寒假已至希望全体学生积极加强体育锻炼，增强体魄，提高身体素质，预防疾病，同时也为以后的体育中考奠定基础。现将初一年级寒假体能锻炼的内容、要求下发给各位同学。
体育锻炼是要循序渐进，不断丰满羽翼的过程。树立健康意识、养成良好的健身习惯，你会受益一生。
一、训练形式
1.基础训练。结合本美篇的训练内容和计划完成训练。
2.拓展训练。结合自己家的体育器材完成训练。
3.亲子训练。家长和孩子共同收集训练素材，共同训练。
二、训练要求
1.科学锻炼，强身健体。
在用餐前、后1小时内不要进行体育锻炼。在参与体育活动前一定要穿运动服和运动鞋，先进行简单的热身运动，预防运动损伤。
2.体育锻炼，贵在坚持。
希望家长能督促孩子完成每天的体育训练任务，要想实现强身健体,贵在持之以恒。
3.参照标准，设定目标。
每天参考训练要求的组数和次数来完成每天的练习任务。
三、训练计划
开始准备热身运动（每次练习前必做）锻炼前进行3-5分钟准备活动，如慢跑、小步跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
周一、周二、周四锻炼内容：
1.热身活动
2.高抬腿50个一组，做2组。
3.俯卧撑10-15个一组，做2组。
4.跳绳150个每组，做3组 。
5.仰卧起坐40个一组，做2组。
6.背起10-15个每组，做2组
7.放松拉伸操 结合视频或体育课最后放松的拉伸动作完成（每次练习结束后必做）说明：组与组间歇30秒至一分钟，项与项间歇一到两分钟。
周三、周五锻炼内容:
1.热身活动
2.高抬腿50个一组，做2组。
3.俯卧撑10-15个一组，做2组。
4.跳绳150个每组，做3组 。
5.长跑（慢跑）8-15分钟
6.放松拉伸操 结合视频或体育课最后放松的拉伸动作完成（每次练习结束后必做）说明：组与组间歇30秒至一分钟，项与项间歇一到两分钟。
四、训练项目图解
1.仰卧起坐
双手十字交叉抱头，躺下后平躺于垫子上，起来后肘要触碰膝盖。练习过程中手不可以松开离开头，发力时不要垫屁股，起来肘必须触碰或超过膝盖，这三种情况是学生们经常犯的错误。
2.背起：
如图所示，身体不要起的太高，慢下快起。
3.深蹲跳：
每次跳起要加强摆臂，手摆到头顶上方制动，身体下落时双臂迅速摆至身后。
4.波比跳：
俯身蹬收要双腿同步，控制核心力量别塌腰。
5.高抬腿：
前后摆臂用力，抬腿到位，大腿与地面平行，身体稍前倾。
6.跳绳
如果没有跳绳可做徒手跳绳练习。
7.开合跳:
腿部、手臂协调发力，增强协调性、上下肢力量。
8.登山跑：
挺胸收腹，别塌腰。快速收蹬，提高起跑能力，有助于提高腿部及腹肌的能力。
9.俯卧撑（男生女生均可）：
两手打开与肩同宽或比肩宽，掌根和肩膀在同一平面，腰背平行，向下时不要塌腰！
10.放松拉伸运动:
每次训练完毕，记得要做好放松运动，具体可以参照每次体育课的放松内容，也可按照老师提供的以下视频来进行放松。
四、建议:
在条件允许的情况下，运动训练可以“全家齐上阵”，亲子训练有利于促进亲子关系，有利于父母更加了解孩子，有利于孩子的身心健康。训练中能够激发孩子的智慧，即能够利用和发挥孩子现有的能力，又能够引导和发展他们创新的能力，整个过程能够给孩子和家长双方都带来收获与快乐。孩子在训练中体会到锻炼与成功的喜悦，而家长则能够体会到亲子交流的幸福。
在此希望家长在训练中和孩子共同学习、成长。家长们可以通过照片，录视频等形式记录与分享运动的乐趣，开启伴随孩子成长过程的美好篇章。