Hi~亲爱的小伙伴们，大家好！“阳光相伴 健康成长”——心灵驿站线上专栏跟大家见面咯！期末考试临近，孩子们会出现一定的心理压力，这无疑也挑战着他们的心理素质。他们可能出现考前看不进书、失眠、上课难以集中注意力、紧张烦躁、易怒哭泣等现象，但作为学生，考试这一关，他们必定是要尝试着度过的。而这时候的家长，也许也会因为孩子的考试而产生或大或小的情绪波动。这段备考的时间里，作为家长的我们，又能为备考阶段的孩子做些什么来给他们减压呢？请大家及时查收并积极安排时间一起学习。愿阳光一直与我们相伴，用心共促孩子们身心健康成长。
家长篇
1.接纳自己和孩子的负面情绪
情绪反映的是我们内心最真实的体验，每种情绪背后都是有其需求、价值和意义的，它们没有好坏之分。透过情绪，你可以了解自己和孩子想表达的内容。所以，当你担心孩子考不好时，不要急着拒绝这种“担心”的感觉，不妨接纳它“噢，原来我在焦虑，那我的焦虑现在有几分？对我和家人产生了怎样的影响？我担心的具体是什么？我可以怎样更合理地表达它？我还可以做些什么来缓解呢？”你把自己的负面情绪接住了，也许孩子会看到，ta可能也会试着用自己的方式接住负面情绪。同样，平静下来的你，也许会有更多的能量、视角去看到孩子情绪背后的需求，听听孩子的心声，从而接住ta的情绪。
考试这一关，孩子必定要过，但家长的情绪不要过多地干扰、阻碍了他们对于考前复习、对于缓解考试压力所做出的尝试，也许他们有自己的方法，也许他们可以！
2.觉察与肯定孩子的进步
给孩子赋能
在孩子的成绩或表现上，你所看到的每一点进步，也许理所当然或者微不足道，但这背后可能是孩子日日夜夜付出努力而得来的。如果这份努力恰好被你看到，并及时反馈到ta，也许会让ta觉得“我很重要、我的进步很重要、我的努力被看到了”。这时，也许ta的能量、动力和责任感就被激活了，从而变得更有力量，期待更大的进步。
家长要谨慎使用“比较法”、“激将法”，不要过多和别人家的孩子做比较。如果你发现“别人家的孩子”并不能激励到你的孩子，甚至让孩子产生抵触时，记得及时停下来。你是更愿意用别人家的孩子来挫败孩子的自信和积极性呢，还是关注自己孩子的独特性，发现ta的优势和进步？帮助孩子一起来觉察进步，问问孩子“你进步了，是怎么做到的呢？”发现进步的方法和资源，给孩子赋能。
想想我们自己，谁会希望上级每天用激将法否定你的努力，以此来激励你上进？相信我们更期待被看到进步，这样带来的动力也许是内在的（自我的）、持久的。
3.平静对话，用心沟通
沟通是思想和情感的传递与反馈，它是双向的，如果在你和孩子的沟通中，你是独奏者，那很有可能曾经很多次你没有接住孩子的情绪和需求。
因此在与孩子沟通的过程中，常怀好奇心，多一点聆听，少一点评价和说教。当冲突发生的时候，需要把握好“不平静、不沟通”的原则，先照顾好自己的情绪，远离“事故现场”，也给孩子一些平复的时间。待平静之后，再去好好地看看自己内心的需求、情绪的来源，并能够客观、心平气和地表达出来，建议尽量少用“不可以、你应该、你必须”这样命令、控制型的词语，可以多使用“我觉得……”“我希望……”为开头的句子。
至于效果怎样，假期不妨做个实验验证一下吧。
4.引导孩子掌握自我调适的方法
期末复习时间虽然紧，但要引导孩子科学用脑，注重劳逸结合；引导孩子找到更合理的方式进行情绪调适，减少情绪内耗，将更多大脑资源用于高效学习。
首先，不应为了给孩子更多的学习时间而不让ta接触学习之外的东西，这样高度紧张的状态不利于ta的高效思考。所以，可以引导孩子在长时间学习或感到效率不佳、注意力难以集中时，抽出时间做一些休闲放松的活动，放空大脑、专注当下。比如起身做一下身体拉伸、放松肌肉；比如紧张时做深呼吸或者正念冥想训练；比如适度地慢跑、散步、做家务、整理内务等。
其次，跟孩子一起探索“上次类似的压力感是什么时候？你是怎么做到调整情绪的呢？”激发孩子去觉察发现自身的心理资源。
最后，当发现孩子紧张、焦虑的情绪难以承受并感到痛苦时，及时主动寻求相关专业帮助。
上外校阳光工作室热线电话：0575—89287389；
上虞阳光健心心理辅导中心热线电话：0575—82207699；
绍兴市“相约绍兴”热线电话：0575—88905959；
浙江省心理援助热线：96525；
省康复中心热线电话24小时：400900339
学生篇
1.不惧怕学习上出现的“高原期”
临近期末，在学习中可能出现进步缓慢，停滞不前，甚至倒退的情况，有时还会有生理和心理的不适，这也是学习过程中的一个阶段。解决方法：
①合理休息，保证充足的睡眠，形成好的作息习惯。
②静下心来分析自己在学习方法、策略及积极性等方面的原因，总结适合自己的学习方法。
③可以从“错题”着手。查漏补缺，将“错题”进行分类和整理，定期翻阅并找到做错的原因。反复错的题目，可以多做几遍，加深印象。
2.降低不合理期待，保持正常节奏
对于考试，我们多多少少会对此抱有一些“超常发挥”的期待。但事实上，不过度聚焦于成绩和名次，感受自己在当下的状态，抱有一颗真实且平常的心去面对考试，反而会有意想不到的效果！越是紧要关头，越不要想着打破常规。保持原来正常的学习节奏，考前突击或是彻底放松都是不可取的。明确自己的学习任务，制作恰当的学习日程表，理顺每天要复习的重点内容，根据自己制定的每日复习进度表，完成一项就打勾，跟着自己的节奏走。
3.接纳当下的情绪
情绪没有好坏之分，每种情绪都是一种信号。面对考试的焦虑情绪，它的存在是有意义的。我们可以尝试觉察自己的情绪，并命名它们，比如紧张、担忧、畏难等，然后试着用更多积极的语言描述，比如“我现在有些烦躁，随着深呼吸，我感到慢慢平稳下来，随着每一次呼吸都能感觉到自己逐渐镇定……”当我们细致描述这些情绪的时候，就会发现自己慢慢对情绪有了掌控感。此外，适当的焦虑和紧张，对复习和考试是有帮助的。耶克斯－多德森定律告诉我们，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应，我的焦虑是适度的。
4.学会积极的自我暗示
“请不要想象一头粉红色的大象”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一头粉红色的大象？心理暗示作用远比你想象得强大。如果你陷入了焦虑，不妨通过积极的自我暗示，增强自信。考前，我们可对自己说：“深呼吸，放松，将注意力集中到呼吸上。”“好好准备是成功的一半!”“车到山前必有路。”考试中，我们可以对自己说：“平静下来，我可以集中注意力。”“我可以振作精神，一定能应对挑战！”“我只要保持现状，一定会顺利完成所有的题目！”
5.参与体育运动，缓解紧张情绪
当你学习效率低下，看不进书时，最好的方法就是锻炼身体，运动能够增强脑血流量，同时运动中积极向上的精神，尤其是团队合作性的运动项目，有助于缓解紧张和压力。但是，运动要掌握适度原则。轻度的运动有助于减压，过量的运动可能使情况更糟糕。
6.你不是一个人，记得求助
学习的过程，从不是一个人的孤军奋战，请不要将自己困在情绪里太久，为自己的情绪寻找一个出口，也别忽略身边人的影响，有了困惑、痛苦等压力，可以向父母、同学或班主任、心理老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。求助是勇气，更是能力。
7.注意劳逸结合
保证充足睡眠，科学合理地平衡学习和休息时间，能提高复习效率。适度的放松训练可使大脑进入平静状态，有效缓解紧张情绪。你可以深呼吸吐气，也可以欣赏窗外的风景、闭目养神，或是听听音乐、散散步。
期末考试是对一学期辛勤努力的检验，也是交给孩子自己的一份答卷。希望大家都可以做好充足准备，取得优异成绩。同时，要严格遵守考场纪律，把“诚信”二字牢记在心。最后，祝所有孩子考试顺利，取得理想中的成绩！