各位家长：
寒假就要来了，虽然没有常规的体育课，但仍应该在假期重视体育锻炼，加强身体素质。那么，每个阶段的孩子对应的适合做哪些体育运动呢？一套详细的寒假小学各阶段体育锻炼指南，送给你～
①
少儿趣味体适能练习
1.趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2.趣味跳
每种练习10-20次/组，1-2组。
左右跳
青蛙跳
3.滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
②
常规热身拉伸活动
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。
5.弓步转体拉伸
动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。
③
正式锻炼开始
经过趣味活动和热身准备，相信大家也已经做好锻炼身体的准备了咯！
现在附上小学各年级假期体育锻炼计划（含视频+动图）
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子活动
体前屈拉伸
左右障碍跳
交互击掌平板支撑
双人卷腹
跳跳虎
拉大锯扯小锯
④
放松拉伸
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1.弓步转体拉伸
动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
2.竖脊肌拉伸
动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次
3.三角肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。
4.扶椅下压
动作要点：手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
5.大腿前侧拉伸
动作要点：挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
注意事项：
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
科学锻炼，增强体质
美篇制作:林书润
审核:陈巨兴
