“马上就要考试了，可是我感觉还有很多知识没搞懂！这下完蛋了！”
“明明记在脑子里的知识点，万一考试时想不起来怎么办？”
“身边的同学都胸有成竹的样子，我觉得自己好差劲！”
时光如梭，岁月如歌， 同学们充实而又忙碌的一学期学习生活即将迎来关键时机——期末综合评价。同学们在努力复习的同时心里难免会有一丝紧张、焦虑。适度的压力有助于考试，但过大压力会引发焦虑、担忧和恐惧。如何缓解焦虑情绪，正确对待检测呢？一份考前心理调适指南送给大家，助你轻松迎考！
学生篇
接纳情绪·改善认知
接纳情绪
期末复习阶段，同学们难免出现焦虑、烦躁、紧张、害怕、抱怨等情绪，其实情绪本身并没有好坏之分，ta只是一个随时而遇的信号。当情绪不请自来时，请你接纳ta、关注ta、感谢ta，找到情绪背后的意义，及时调整自己的状态。
改善认知
心理学研究表明，我们的焦虑水平和学习效率之间呈现倒U型曲线关系。适度的焦虑能够促进我们更好的完成学习任务，但是，如果焦虑水平过高也会阻碍我们的复习效率。因此，请保持一个中等焦虑水平，不能过分放松，也请不要过度焦虑。
放松训练·积极暗示
放松训练：
01想象放松法
在开始之前，请你觉得安全而且比较安静的地方，舒服的坐着或者躺着，闭上眼睛，想象自己正处于轻松愉悦的环境中，比如：我正躺在草原上，天上飘着朵朵白云，阳光正好，微风阵阵，温暖而舒适，我感到非常惬意，慢慢放松下来。放空自己，专心感受这一刻的轻松惬意吧。
02深呼吸放松法
①舒服坐着或躺着，双肩自然下垂，慢慢闭上眼睛。
②吸气： 慢慢地、深吸进一口气，直到吸不进去，屏住。
③呼气：慢慢地、轻轻地用嘴呼出来，一点点吐完所有的气。
④重复上述步骤3-5次，感受到心理变轻松，身体变轻盈。
积极暗示
我们之所以产生这些负面情绪，恰恰说明自己想要做的更好，这是积极向上的状态。面对自己的负面情绪，我们可以告诉自己：无论我产生什么样的负面情绪，我选择积极地接纳它，它可以让我了解自己的问题所在，提醒我去想办法解决。
“不要想象一头绿色的小羊”读到这句话时你在想什么呢？所以啊，心理暗示的作用是巨大的。当你紧张、焦虑时，不要用一些否定的表达，如：“我不紧张”“我一点也不怕”，而是多用肯定的表达，如：“我已经很棒了”“我一定能行”，给自己积极暗示，让大脑更多的多接收积极暗示。
学会倾诉，懂得求助
如果遇到自己无法排解的情绪时，同学们一定要积极倾诉，合理宣泄情绪，获得支持。要主动向父母、老师、朋友倾诉，或者寻求专业心理老师的帮助。当压力、焦虑来临时，让自己以平常的心态去面对，将压力转化为动力，这样你会变得更强大。纵有疾风起，人生不言弃！
保证休息，适当运动
根据有关研究表明，睡眠对于增强我们的记忆以及情绪管理起到至关重要的作用。复习阶段保证充分的睡眠，有助于提高学习效率。我们应该认识到：精力充沛地学习一小时胜过昏沉疲惫学习三小时。
来自脑科学的证据表明，运动能够缓解心理压力，能够触发大脑分泌更多的脑源性神经递质，可以有效帮助大脑抵御压力，从而确保我们能更好地提取记忆。复习阶段，学业任务会在一定程度上增加，记忆的负担也会加重。每天适当的运动，不仅可以驱走寒冷，还可以提高记忆力，更能缓解负面情绪，增强自信心，培养积极心态。
制定目标，激励自我
在复习阶段，每位同学都需要结合自己的实际情况，制定目标。有了目标，就有了前进的动力。当被身边事物诱惑时，我们能管理好自己的欲望，做到延迟满足，激励自己朝着目标前进。制定的目标要切实可行，洛克定律告诉我们“跳一跳，够得着”的目标才是适合自己的。目标要具体、现实、可度量，切忌好高骛远。我们只需要跟自己的过去相比，每一天每一次小练习都进步一点，积累起来就是长足的进步与成功，最终会实现自己的目标。
家长篇
情绪稳定与无条件接纳
作为家长，我们在这个阶段需要做的是，稳住自己的情绪，接纳孩子的情绪。家长的焦虑、急躁情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受到来自家长的压力、指责，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长也只有在稳住自己的情绪后，才有可能真正做到接纳孩子的情绪，当孩子出现紧张、焦虑、自卑、烦躁等负面情绪时，我们才能接的住，才有能量去引领孩子。如果发现自己比较急躁时，不妨去喝杯水、转个身、做个家务活等方式，让自己冷静下来，调整好自己的状态，再去面对孩子。
充分信任与真心鼓励
望子成龙，望女成凤，这是正常的心理期待。但如果家长的期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己更增加焦虑，影响正常的工作和生活。我们需要做的，应该鼓励孩子，相信孩子，让他们对自己有客观的评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的内驱力，去努力，去应对挫折。过程中向孩子传递我们的信任与支持，并告诉他们，当需要帮助的时候，我们随时都在，给孩子满满的安全感。
养孩子是个细致活，要表扬，也要批评，各方面要做到恰到好处，才能把孩子培养成为自信、阳光、充满正能量、有创造力的人。
激发孩子的内驱力保护孩子内在动力
建立良好的亲子关系，走进孩子心里，孩子不再畏惧和对抗家长，愿意分享自己给家长；
坚信孩子可以慢慢长大，无论现在如何，一定会越来越好；
接纳和支持。无论孩子现在怎样，他都做到了现在可以做到的最好；
放手让孩子为自己的事情做主。即使孩子做的不好（要让他尝试、去做），过程中我们也还是要支持他帮助他总结经验；
当孩子没有成功的时候，支持他不放弃，想办法做到。
提供营养与保障运动
复习期间，孩子们脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，这个时候，家长要注意安排好孩子的饮食营养，保证孩子有一个最佳的身体状况去复习。也可以结合天气情况和家庭实际情况，鼓励并陪伴孩子每天坚持做适量的运动，用以缓解学习的压力与疲劳，同时提高身体免疫力，减少生病等情况。
良好的心理状态对于临场发挥和满意结果的获取都起着至关重要的作用。对于期末复习，我们大手拉小手，我们心怀感谢，感谢复习帮助我们查漏补缺；对于期末复习，我们泰然处之，人生中有各种机遇和挑战；对于期末复习，我们选择积极应对，迎接期末复习后的再一次成长！
教师篇
临近期末，老师们的压力值也逼近最高点。来自学生成绩的压力、来自家长评价的压力……都让一些老师“叫苦连天”，置身于压力中的教师，常常表现为情绪低落、心理灰暗、烦闷抑郁、精神不集中等。为了给陷入压力的老师提供自我解压的办法，本篇总结了一些小建议，希望老师们在调理自己情绪时能有一些启发。
1.打开沟通的解压阀
不管一个人多么优秀，缺少与别人的交流，往往是压力的潜在来源。我们每个人都有自己的社会支持系统：父母，朋友，家人，同事等。他们是我们重要的情感支撑，良好的、温暖的社会支持系统，能够有效地安抚我们情绪。当压力来“敲门”时，不妨通过电话、微信等方式与亲近的朋友聊天或视频。此时的沟通交流也可以超出人与人的范围，即：可以与自然对话，也可以对着宠物诉说，还可以通过欣赏艺术品或无拘无束地吟咏词章去抒发。
2.与心灵日记相伴
美国心理学博士詹姆士进行了一项独特的研究，他让参加实验的人连续写一周日记，记下自我情绪受影响的重要事项。结果这些人在写日记期间，看医生的次数减少了一半。据詹姆士调查发现，这些写日记的人的免疫功能增强了。由此可见，将写日记当成一种自我交流的方式，的确是一种理想的解压法。写日记会让你脑海中那些缠绕的事情有个出口，让你的注意力转移到纸上，将琐事及时从脑中清除。
3.让心灵短暂“出逃”
如果老师们在工作身心俱疲时强制自己持续下去，只会把事情弄得更糟糕。因此在这特殊的时期，不妨给自己的身体和大脑“放假”，把注意力转移到其他事情上，特别是令自己开心的事情上，通过跑步、纵情高歌、听听音乐、散步、赏花、吃美食等方式适度缓解精神压力，找到生活中的小确幸，你会顿觉心绪平和了很多。在短暂“出逃”后，当心绪平和一些，要适时回归哦！
期末考试，可以是人生中的一次磨砺，也可以是孩子们漫漫求学路途中的一次停靠站。成绩诚可贵，“身”“心”价更高，希望在这特殊的时期里，所有学子、家长、老师们都能健康快乐备战期末！
最后，预祝同学们在期末考试中能够取得好成绩！
美篇：黄健珩
一审：吴金定
二审：姚薇
三审：吴锋林