亲爱的家长和同学们，大家好！随着期末考试的到来，一些同学感到焦虑不安。同学们该如何调适考前焦虑？
面对考前焦虑 我可以这样做
考试的本质是检验我们知识的掌握程度，是对自己这段时间学习的一个检验，考的不好，说明我们在某些方面需要改进、查漏补缺。当然考试的确意味着比较和评价，如果失败了，对我们的自尊有一定的挑战，但是有些同学将这种挑战无限的放大，大脑直接进入战斗或逃避状态，根本不能静下心来学习。想要跳出这个怪圈，最重要的就是意识到自己的灾难化思维，尝试去调整它。
1.建立合理的自我期待
有的同学对自己提出了过高的要求，越是追求完美，就越容易因做不到完美而心烦意乱。因此，我们要根据自己的实际情况制定合理的目标和复习计划，不要给自己过多的压力。 此外，有的同学在过往的考试中没有取得理想的成绩，再一次面临考试时会非常紧张，但如果我们能够从上次的失败中总结经验，查漏补缺，我们就有可能创造新的历史。
2.积极看待适度的焦虑情绪
心理学家研究发现，我们承受的压力水平与成绩呈倒U型曲线的关系。可以看到，压力过高和过低都不利于取得好成绩，而适度的压力水平能够激发身心调整到最佳状态，取得好成绩。因此，适度的考试焦虑不仅很平常，而且帮助能够让同学们保持精神的紧张和集中，高效地投入到学习中，在考试时更好地发挥自己的水平。
3.积极的自我暗示
自我暗示是一种简单、有效的情绪调节方法。积极的自我暗示能唤起人的良好情绪，增强信心。正确的方式是要用正面情绪的语言激励自己。例如，当你一看到试卷题量大或有不熟悉的题目感到紧张时，可以做个深呼吸，坐姿尽量舒适，使肌肉放松，然后告诉自己：“我可以的，静下心来，试试看”“我难其他人也难，发挥出自己的水平”，要多看、多想、多回忆自己的长处和潜力，激发自信心。
4.呼吸训练
呼吸训练是以有规律的腹式深呼吸来达到减压效果的一种方式。在运用的过程中首先慢慢吸气，吸足后停顿3秒，然后再慢慢地呼气，一次呼-吸为一动。建议每次做15--20动，每天做2--3次。这个方法的运用场所非常广泛，不仅在教室、考场可以运用，在即将上台演讲等易引发紧张感的场合也可以使用。
5.寻求帮助
如果因考试焦虑而产生的不安已经影响到你的生活且通过自身的调节无法得到缓解，你可以把你的烦恼与老师、家长、同学们聊一聊，听一听他们的想法和建议。当然，也欢迎你与心理老师聊一聊你的苦恼，我们会一直伴你左右。
面对考前焦虑 家长可以这样做
1.稳定自己的情绪
焦虑情绪是会传染的，很多时候我们发现孩子焦虑是一方面，家长比孩子还焦虑，那么我们就需要先调整好自己的情绪。家长的情绪稳定对学生积极备考来说非常重要。不给孩子制定过高的目标，关注孩子的过程性表现，以平常心对待期末考，营造宽松的家庭氛围。
2.引导孩子接纳自己的焦虑情绪
当孩子出现考前焦虑情绪，我们可以先认真倾听孩子的困惑和烦恼，等孩子的情绪稍微平复后，可以引导孩子正确认识焦虑情绪。
3.注意和孩子沟通时的用语
不要总拿自己的孩子和别人的孩子比，不要使用比较语,这个世界之所以美丽，就是源于每个人都与众不同。在平时生活中，有事情多和孩子商量，相互尊重。有时候也可以给孩子写写信，巧妙地表达。
4.确定适当的期望值
家长的期望水平对子女的学业和成长有很大的影响：适度的期望有利增强孩子的自信心、进取心，是进步的动力。但家长过高的期望值，会给孩子造成很大的压力，不仅会加剧孩子的考前焦虑，如果孩子十分努力却还是没达到家长的期望，则很容易形成自我否定，降低自信。
5.尝试多鼓励和赞赏孩子
家长要想帮助孩子克服考试焦虑情绪，建议可以尝试多去鼓励和赞赏孩子，孩子之所以考前会焦虑，在很大程度上是因为对自己不自信，家长多鼓励和赞赏孩子，可以增强孩子的自信心，对缓解孩子的焦虑情绪有很大帮助。
6.鼓励孩子多进行体育运动
在期末紧张的复习下，家长也要督促孩子多出去走走，进行体育锻炼，学会自我减压，利用跑步、打球等宣泄自己的紧张情绪。同时也要注意睡眠，不要熬夜复习。
面对焦虑 教师可以这样做
1.关爱学生
阻止不良情绪传导有时面临期末压力的学生，他们的焦虑会传导给老师，我们需要主动出击，疏导学生的焦虑情绪。用放大镜捕捉学生的点滴进步，降低鼓励的标准，加大鼓励的面，尤其关注落后学生；课前一支歌，可以唱一些励志的歌，让学生有更积极的心态复习备考；课间减压小游戏，如在座位上就可以玩坐坐站站考反应速度的小游戏，学生游戏会很开心，不良情绪能得到调节。
2.低速生活
让身心得到松弛工作时间我们要高效率完成各项任务；工作之余的时间，要放慢节奏，好好享受生活。比如多花点时间陪伴家人，带带孩子，做做家务，享受亲情的温馨。朋友定期聚会，亲自下厨，畅聊人生，或者相约山水之间，在大自然里舒缓心情。
