美好　"食光" 即墨二中周营养食谱

美好的时光，离不开美食的陪伴，用心挑选每份食材，认真做好每一餐，本周给同学们准备了哪些美食呢？

让我们一起来感受这美好的“食”光吧！

　　             周一

早餐

主食：煮鸡蛋、茶叶蛋、蛋炒饭、煎蛋、包子、牛肉面，馅饼，馄饨！

菜品：粉丝小油菜、西红柿炒蛋、醋溜土豆丝、炒大头菜

汤粥：大米粥、玉米粥、八宝粥

推荐餐品：

午餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、黑米包、豆沙包）

菜品：红烧肉、老厨白菜、香菇油菜、番茄花菜，风味茄子，红烧排骨

汤粥：小米粥、西红柿鸡蛋汤

周　二

早餐

主食：茶叶蛋、馄饨、油条、花生糖包、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷）

菜品：炒土豆丝、炝大头菜、炒咸菜丝

汤粥：小米粥、红枣大米粥、玉米粥

午餐：水煮肉片，排骨玉米，角瓜丝炒鸡蛋，蒜薹炒豆皮，干煸包菜丝，肉沫南瓜，西红柿炒鸡蛋

晚餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、坚果馒头、黑米包）、蒸玉米

菜品：孜然肉片、茭瓜丝炒鸡蛋、白菜粉条炖肉、五彩杏鲍菇

汤粥：杂粮粥　、西红柿蛋花汤

周　三

早餐

主食：煮鸡蛋、煎鸡蛋、面条、椰蓉面包、豆沙包、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷）

菜品：香菇酱肉卤、西红柿鸡蛋卤、炒咸菜丝、酸豆角炒肉

汤粥：豆浆、红枣小米粥、面汤、姜汤

午餐

主食：萝卜猪肉包、茭瓜鸡蛋素包、扬州炒饭

菜品：老醋花生、醋溜土豆丝、酸辣白菜、香辣鱿鱼丝

汤粥：八宝粥、冬瓜鸡蛋汤

晚餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、坚果馒头、奶黄包、杂粮窝窝头）、蒸蜜枣南瓜

菜品：茄汁鲅鱼、南瓜炖肉、冬瓜豆腐、肉沫粉条

汤粥：小米粥、疙瘩汤

周　四

早餐

主食：鹌鹑蛋、茶叶蛋、馄饨、油条、蛋糕、豆沙包、花样面食（蔬菜汁馒头、花卷）

菜品：青椒炒鸡蛋、酸辣黄瓜条、炝油菜、榨菜丝炒肉丝

汤粥：牛奶　、大米粥、玉米粥、红枣姜汤

午餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、坚果馒头、豆沙包）、水饺

菜品：盐水虾、鱼香肉丝、白菜豆腐五花肉、西芹炒香干

汤粥：红豆大米粥、冬瓜虾皮汤

晚餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、豆沙包、黑米包、葱油饼）、蒸地瓜

菜品：大盘鸡、香脆萝卜丸、蚝油大头菜、蒜蓉茄子

汤粥：杂粮粥、西红柿蛋花汤

周　五

早餐

主食：茶叶蛋、煎鸡蛋、蛋炒饭、油条、豆沙包、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷）

菜品：炝土豆丝、酸豆角炒肉、炝大头菜、芹菜胡萝卜花生米

汤粥：现磨豆浆、红枣小米粥、大米粥、姜汤

午餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、坚果馒头、奶黄包）

菜品：土豆炖牛肉、尖椒豆腐皮、香菇油菜、西红柿炒鸡蛋

汤粥：大米粥、丝瓜蛋花汤

晚餐

主食：米饭、花样面食（馒头、蔬菜汁馒头、花卷、坚果馒头、糖包）、蒸玉米

菜品：鱼香肉丝、冬瓜肉丸、老厨白菜、蒜苔炒肉

汤粥：黑米粥、疙瘩汤

营养小知识－－－冬季为什么要多蔬菜

     进入了冬季，特别是最近一段时间寒流来袭， 气温骤降，让人觉得格外地寒冷，不少人都穿起来棉衣来保暖，同时人们在日常的饮食中滋养身体、补充能量来抵御寒冷。 说起冬季进补，不少人就想着多增加高蛋白质食物的摄入，比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等，这些食物虽然能增强抵抗力，吃多了也会上火，或者造成了能量的过剩，但吃鱼大肉的同时还要补充所需要的各种不同营养元素，特别是维生素、矿物质、膳食纤维等等，这些都非常利于身体的健康。

      蔬菜在我们每天膳食中占有相当重要位置，是不可或缺的一大类，蔬菜可以很好地弥补谷类食物和动物性食物中的营养欠缺。蔬菜含水分量大，通常为70%～90%，含有少量的蛋白质、脂肪、糖类及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜是提供叶酸、胡萝卜素以及B族维生素的重要来源。

       冬季根类蔬菜普遍含有丰富的碳水化合物，食用时要减少相应的主食量，用山药、芋头、红薯等替代部分主食是健康生活方式。冬季选择蔬菜时，除考虑根类蔬菜外，绿叶菜，茄果类也在考虑范畴内，常见的大白菜、圆白菜、芽菜、苗菜、西红柿、辣椒等，都是不错的选择，这些蔬菜同样维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富。食物多样，粗细搭配，保证人体所需的营养素。