一种自我突破
——2023河马半马PB回顾
“河马”举办了五届，我也参加了五届，仅第四届跑的是全马。前四届跑完了，没记录点什么，都是怎么准备的，大都已忘记了。现在平时一般跑步，每公里配速都接近6分钟，回头看看之前第三届跑河马半马的成绩，配速5分17秒，觉得有点不可置信。想知道当时是怎么准备的，比赛是怎么跑的，但是啥都回忆不起来。
所以，花点时间记录一下这次跑河马的准备过程和一些思绪。
PB是英文Personal Best（个人最好成绩）的缩写。说PB了，就是个人最好成绩又刷新了的意思。我跑了五届河马，每届都是一次PB。今年跑的是半马，半马和半马比，今年的半马比2018年第三届的半马成绩又进步了一点。
河马2019年是第四届，因为疫情的原因，今年2023年才举办第五届。而我这几年也正好成了我恢复2019年跑步状态的时段。
2019年一年运动量太大。2019年一年之内，参加了三次较大的活动：两次100公里全程不间断徒步活动，一场全程马拉松赛事；再加上这三次活动之前大量的拉练。2020年出现右膝疼痛的状况，经医院检查诊断：右膝关节韧带和半月板均为二级损伤。那以后，经过逐渐恢复，还能跑跑，但不敢跑快、跑多。所以一早计划2023年今年“河马”恢复举办的话，只报半马，且重在参与，不求PB。
经过三年多的时间，今年已经基本上恢复得差不多了，虽然还是心存跑长距离会损伤膝盖的担忧，但感觉跑个半马还是问题不大的。偶尔兴致来了，感觉状态不错，也会刷个20+公里、30公里的。
今年的河马，虽然是10月25日才开放报名，但8月下旬，就听说有关部门已在筹划今年的河马了。所以9月6日申请重新加入马古顶跑团和乐跑团微信群了。一般跑团呢，都对跑友有月跑量50公里以上的要求，而且会每周组织一至两次团跑活动，比如周三晚跑和周六早跑。加入跑团微信群的目的，就是参加每周的团跑活动，而且可以跟跑得比自己快的跑友一起跑，被带着跑，来提高自己的跑步配速。感谢马古顶跑团阳光咖啡队长和乐跑团风笛队长。
加入了跑团，当时是这么想的，接下来，为河马进行的跑步拉练就以参加跑团群跑为主，再根据自己的情况适当增加或调整跑步活动，就可以了。
以下按时间顺序记录从8月份起，直到河马比赛日前的相关备战拉练活动。
（一）8月，跑了两个半马：
（二）9月日常跑步：
（三）10月，国庆假期回江西老家，可能是由于奔波劳累，身体免疫力下降，外邪入侵，假期一结束就生病了，左手整个手臂生带状疱疹。经过10多天的治疗，皮肤表面好了以后，留下了左手手臂神经痛的后遗症。这段时间，只有10月6日跑了一次步。
（四）河马拉练关键时段1：10月下半月直到11 月，左手手臂带状疱疹已经好得差不多了，基本恢复各项正常拉练。
1）10月下半月日常跑步：
2）跟团跑：
3）不适合跑步的日子，徒步拉练：
4）九里湖有强度短距离跑步：
5）平路中长距离15公里跑步：
6）参加单车骑行活动拉练：
7）11月12日晨跑龙川体育文化公园拉一个半马，每公里配速5分38秒，这是一个可供参考和回忆的记录：
8）12月26日参加春沐源越野跑体验赛跑步活动：
（五）河马拉练关键时段2：12月份跑步。
1）12月1日跑步12公里：
2）12月2日，下午受跑友小雷之邀参加供电局举办的“健康生活无伤运动”公益课，主讲人为运动教练跑友向勇。公益课上，向勇详细讲解了跑步受伤的两大主要原因：直膝落地和落脚点不合理。这对我之后的拉练无伤跑步以及提高参赛成绩增加了信心。感谢才女小雷和向勇教练。
3）12月3日晨跑滨江大道拉一个半马，每公里配速5分26秒，这是另一个可供参考和回忆的记录：
4）12月6日，参加跑团群跑，半马，每公里配速6分02秒。
5）12月7日、8日，两天没跑步。12月8日晚出现腰痛的情况。
在跑团群里提到腰痛的情况，并表示对是否届时“河马”能否参赛、完赛的担忧。紫金跑团苑青队长在群里给了建议：“多拉伸，减跑量”。话不多，我听进去了，也确实很管用。感谢苑青队长。
此后12月9日至12月11日，跑不了步。但坚持了适当徒步，就是坚持适量运动，以期身体尽快恢复。12月9日、10日，各徒步5公里。
6）早晨在庄田沿江步道跑步，不用手表和手机记录，尽力以最快速度跑步；12月12日跑步5公里，12月14日跑步10公里。默念自编口诀：“节奏感，落脚，冲！”
7）16号，河马前一天，为了调整生物钟，让身体在与比赛日活动时间能够兴奋起来，安排8点至10点适当运动，慢跑加半登笔架山。因为12日跑步5公里、14日跑步10公里，速度很快，跑完都有右腿痛的情况，需要一至两天来恢复，所以还是有些担心，如果这两个小时的“适当运动”也引起右腿痛的话，可能会使河马比赛当日无法正常发挥甚至可能无法完赛。但是，所幸还好，脚步放慢的两小时运动，居然可以无伤。
河马赛前拉练就是这些，以下是河马比赛有关情况记录：
【比赛目标】早些日子看了这张表，结合前几届河马的成绩和近期的个人状态，暂定目标为1小时55分钟完赛；当然能PB最好，定目标时内心是认为自己今年PB的可能性不大的。
【赛前准备】比赛日前四天剪发，前二天泡脚剪趾甲，前一天刮胡子。
【比赛着装】为提高跑步的发挥、减少阻力，穿提前买好并多次试穿、磨合的背心、短裤、竞速鞋；
其他穿戴有：短袜、头巾（三分之一截魔术巾）、魔术巾围脖、有拇指孔的冰袖、乳贴。
另外，双手各拿两张叠成小方块的餐巾纸（保暖用）。
【赛前合影】没赶上马古顶跑团和乐跑团的大合影，有点遗憾，但所幸在客家文化公园跑团蹭了一个合照，还站在华清队长旁边。（虽然没参加过他们的活动，但在咕咚上，我也是这个跑团的一员哈。）
【比赛中】天气冷，这样穿，有点僵，抬不起腿；呼吸不重，却使不上力，有点失速，被很多人逐个超越。
总结：1）改穿有袖的上衣、长袜好一点，穿得保暖些，比轻装（着装减阻）更重要；2）最后2公里可以开始冲刺、加速。
【比赛成绩】恭喜您完成2023河源万绿湖马拉松。项目:半程马拉松，参赛号:D3092，成绩:01:50:31，净时成绩:01:49:01（配速5’10”）。成绩在本次河马半马报名总人数6010人中排第645名。真的又PB了！
附：
（一）历届“河马”战况：
2016年，第一届“河马”半马成绩：2小时03分53秒，配速5’53”；
2017年，第二届“河马”半马成绩：1小时58分19秒，配速5’37”；
2018年，第三届“河马”半马成绩：1小时51分36秒，配速5’17”；
2019年，第四届“河马”全马成绩：4小时19分23秒，配速6’09”。
（二）本届河马报名总人数15077。
其中：全马2005，半马6010，欢乐跑7062。
其中：本地选手6739，外地报名选手8338。