我们身体的基础代谢需要消耗能量,碳水化合物、脂肪和蛋白质是人类膳食能量的主要来源。正确进餐顺序是蔬菜→蛋白质食物（鱼肉蛋奶大豆）→主食，这样吃餐后血糖水平较低。
教大家一个非常简单有效的方法，来控制合适的热量摄入。美国精准营养推荐——手掌称量法，我们每个人都自带一个适合自己的食物“称量器”，就是我们的手！把手攥成一个拳头，这应该是你每顿主食的分量，把手掌摊开，手心部分，这应该是你每餐蛋白质的分量，两个手捧起来，这里面装的应该是你一天蔬菜的分量，把手缩起，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天所需要的坚果的分量，可以是6-8个巴坦木，也就是美国杏仁。人体所需的营养素，全部掌握在你的手心里。
【主食】
建议粗粮细粮搭配着吃，白米饭、二米饭（大米+小米）、杂粮馒头（无糖）、杂粮粥（无糖、无枣）、煎饼、全麦面包（无糖或自制为佳）、煮玉米、蒸红薯（非烤红薯）、蒸山药、蒸土豆、蒸南瓜、蒸芋头、蒸胡萝卜、藕都可以成为我们的主食。一顿主食总量，不超过本人1拳（不超过2两）。
面食如面条、米线或者深加工食物粉条、粉丝以及各种糊化的米粉、藕粉、芝麻糊、玉米糊等食物不推荐食用，泡煎饼、泡馒头、大米稀饭不食用，除此之外油条、糖饼、手抓饼、包子、饺子、肠粉、炒饭等食物因为在制作过程中会加入过量的油，热量极高，因此不推荐食用。
我们通常吃的小麦粉和精白米，在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，也磨去了很多营养。而全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是精白米的数倍。全谷物升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。常见的全谷物有燕麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦、荞麦等，但不推荐主食只吃全谷物，推荐全谷物占主食1/4-1/2。
碳水化合物在机体某些组织提供葡萄糖，尤其是大脑、神经组织、红细胞、肾小管、供养不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分类为单糖、双糖和低聚糖、多糖。
缺乏时会出现：低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、产生酮体、脑细胞受损、便秘等。
【蛋白质】
蛋白质可以选择食用1个鸡蛋与1-2个蛋白，牛奶、豆浆、肉类均可。素食的话可以选择豆制品作为蛋白质的补充。肉类建议首选鱼、虾，其次是鸡肉、牛肉。肉类一餐不超过200克，以自己手掌心大小为宜，厚度以手掌厚度为宜。推荐大家吃到120-150g为宜。
豆制品可以选择白豆腐和冻豆腐，其他豆制品（豆干、素鸡、豆泡、腐竹、豆皮）因为加工方法热量比较高，不推荐食用。猪肉、鸭肉尽量不食用，因为本身脂肪含量相对较高，所以尽量少食用；鱼类三文鱼、鳗鱼、青花鱼等脂肪较多的鱼类少吃，所有肉类都要去皮去脂肪。
牛奶、酸奶（无糖、无添加剂）、豆浆（无糖）也属于蛋白质类食物，每天饮用牛奶+酸奶（含加餐量）不超过500ml,豆浆不超过400ml。
没有蛋白质就没有生命，蛋白质在身体的作用是调节基因的表达、酸碱平衡、抗体、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、运输、体液和电解质平衡等。
缺乏时会出现：怕冷，肌肉松弛，胸部下垂，孕妇水肿，易长皱纹，影响发育，抵抗力下降、易感冒，疲劳，生殖能力降低，贫血，易衰老，掉头发，指甲分叉、断裂，伤口不易愈合等。
【蔬菜】
各类蔬菜都是我们很好的选择，蔬菜应保证三餐均有，如果早餐实在没有时间的上班族，我们早餐可以省去蔬菜的搭配，如果你是大胃口，担心吃不饱，早餐推荐来一份蔬菜，增加饱腹感的同时，补充了膳食纤维。如果早餐没有吃蔬菜，午餐和晚餐的蔬菜量一定要保证，一般我们建议每餐的蔬菜种类不少于2种，摄入量不少于一手捧，每天300-500g。
不同颜色的蔬果，所含的营养成分是有差别的。所以推荐大家选择颜色多样的蔬果摄入，深绿色、橙黄色、紫黑色等，颜色越丰富，营养也就相对更丰富。另外最重要的一点就是，一餐摄入蔬菜的量，最好是煮熟后达到满满一饭碗的量才足够。
淀粉含量多的食物比如：豌豆，蚕豆，菱角，应适量减少主食。
上午10点以及下午3点进行加餐。
每天的水果总量不超过250g，可以一次吃，也可以分开上下午吃，加餐不吃撑，稍微补充一点，有一定的血糖上升就可以。空腹血糖控制在7.0以内，餐后血糖控制在10.0以内，可在两餐之间血糖最低值时吃水果；
加餐的种类有:
蔬菜：西红柿、黄瓜；
水果：如下图：
可搭配以下食物（4选1）：无糖酸奶、50g鸡胸肉、杏仁（原味、不超过8颗）、核桃（2个）、鸡蛋蛋白2个。
举例：上午牛奶150ml+原味美国杏仁8颗；下午苹果250g。
加餐的目的是，在还没有出现饥饿感的时候就进行了能量摄入。增加间食也帮助维持血糖和胰岛素分泌的平稳，从而降低暴食的可能，注意量的控制就好，加餐选择可以丰富：比如水果+蛋白；水果+奶类；水果+坚果；都可以很好的遏制饥饿感，平衡血糖！
需要注意多种类不多量！
低血糖的患者尤其注意加餐！
囤货小妙招：多准备多囤货，不管是自己做饭家里老人做饭，提供多的食材选择性才大！要不怎么说巧妇难为无米之炊呢？
举例：
主食：俄罗斯大列巴，几块钱一大个，可以网购；杂粮馒头，也是不错的选择，拼多多就很便利（便宜）。
蛋白质类：龙利鱼柳，北极虾，牛排这些都是可以冷冻保存的肉类；
即食鸡胸，酱牛肉线上线下都很便利；
周末时候卤点牛肉鸡大腿分装放好放冰箱；
植物蛋白类：豆腐一次可以多买点，切成小块，分装好冰箱冷冻，没肉时候也是很好的选择！
几种常见的最差饮食搭配！
1.土豆丝+米饭：土豆丝，很多年轻朋友的最爱。特别是醋溜土豆丝，感觉就这一盘菜，就能把整碗饭吃下去。但是就这样的一个搭配组合，土豆的主要成分是淀粉，再搭配上米饭一起吃，就形成了高碳水化合物的食物组合，营养十分的不均衡。
2.类似这样的搭配还有粥搭配葱油饼、凉皮搭配混沌等组合。如此的一餐，把碳水化合物的比例拉的很高，相反蔬菜和蛋白质极少，虽然看似不同食物的搭配，但其实营养是不均衡的。
3.方便面+火腿：小时候可爱吃方便面了，有时觉得里面的料不够，还会自己加点火腿肠之类的，让这一碗面看起来很丰富。首先，方便面的含盐量高，火腿肠这类加工肉类盐分也不低，搭配一起这样吃一顿，很可能导致你一天的盐的摄入量就超标了。所以这个搭配真的很烂。
4.卤菜+果汁：卤菜咸，果汁甜，搭配一起口感确实绝配。但是这样的食物搭配，同样也是营养极其不均衡的。高果蔬，而缺碳水化合物和蛋白质。类似的吃法，像很多人，平常吃水果蔬菜少，但一到减肥，真恨不得餐餐都吃果蔬沙拉也是这么个情况。
晚餐的时间不要过晚，晚餐占我们一天摄入能量的30%，一定认真吃，三餐只有吃的满足才能更好的满足自己的味蕾，和抵抗想吃其他食物的欲望！
要保持吃动两平衡，每天按时按量吃饭，保持运动量，达到摄入和消耗均衡，更容易保持血糖的稳定。
平时喝水不限量，推荐小口喝、勤喝，保持呼吸道湿润，促进痰液排出。早起时采用大口喝一杯温水的方法，揉肚子，促进肠蠕动，清理肠胃。