马拉松大众跑者如何安全完赛

    大家好，我是阿军，一位马拉松运动业余爱好者。7年的跑龄，总共有3场马拉松和2场半程马拉松参赛经历。平时以慢跑为主，跑圈昵称7分配跑渣阿军。上个周末，2023年广州马拉松在珠江边激情开跑，共3万跑友在赛道上挑战自我，欣赏了国际大都市绝美的赛道风景，更享受了双金赛事优质的赛道服务。

    根据各跑群反馈的信息，由于天气炎热，很多跑友都“跑崩”了，不少“老司机”也“翻车”了。据说，还有人为此付出了惨重的代价，着实让人唏嘘。休息了几天，心情慢慢平静下来，我觉得有必要说说自己参加2023年广州马拉松的感受。也想跟大家讨论一下，作为一名马拉松大众跑者，如何保证每场马拉松的安全完赛？

    我想从安全意识、体能训练、自我认知、心态调整、同频跑友、应变能力等几个方面来谈一下马拉松大众跑者如何安全完赛。

    首先是安全意识。马拉松是一项极限运动，挑战身体的极限，这势必存在一定的危险性。一般组织者都会就赛事安全问题拿出一个应急方案，也要求参赛者具有安全意识。本次赛事，举办方就要求参赛者仔细阅读《健康承诺书》并手写签名。所以，我们本着对自己负责，对家人负责，对社会负责的原则，要仔细阅读《健康承诺书》，并征得家人的同意后，方可参赛。

    其次是体能训练。马拉松全程是42.195公里，对没有跑步经验的人来说，这是一项不可能完成的任务。2016年底，我加入了一个跑群。参加第一次群跑后，一位跑步40多年的“老司机”对我们这些“小白”进行了马拉松运动的启蒙。对大众跑者来说，跑量累积是必不可少的。为了安全完成一次马拉松比赛，首先最好累积1500-2000公里的跑量。这里面有没有什么科学依据，咱暂且不讨论。我谨记这位前辈的话，刻苦的练体能，在参加第一次马拉松前，跑量已有2500多公里。平时训练和参赛过程中，都没有任何伤痛。赛前2个月，每个月跑量最好不低于200公里，每周不低于50公里。在以往的各大赛事中，很多朋友中途就开始走路了，其中一个原因就是平时训练不到位，腿部力量不够支撑跑完全程。我这次广马也是训练不到位，10月份前跑量严重不足，10月份才开始上跑量，感觉右腿力量不够。最后靠意志力撑到了终点。

    第三是自我认知。我们有时候往往对自己认识不足，出现预估偏差。就马拉松运动而言，我们需要对自己的身体健康及体能有全面的认识。比如，自己身体以往及最近3个月有没有什么疾病，会不会影响此次比赛？自己的耐力水平怎么样？速度水平怎么样？自己的饮食习惯怎么样？最近几天的睡眠怎么样？这些都会影响比赛。

    第四是心态调整。跑步的目的是锻炼身体，增强体质。我们参加马拉松主要目的是为了磨炼自己的意志，并把顽强拼搏的精神传播给周边的人。最近几年，随着人们物质生活的显著提高，全民运动迅猛发展起来。马拉松运动也如火如荼，更多的跑步爱好者加入其中。然而，一种攀比的心理也在部分人心中埋下了种子。比如我这次参赛必须要跑多少成绩！我这场比赛一定要超过谁谁谁！个人觉得这都是一种炫耀的心态，一种不健康的想法。我们在安全完赛的原则下，能提升自己的成绩是好事。盲目攀比会让我们忘了跑步初衷，迷失方向。

    第五是同频跑友。同频跑友是指在跑步过程中，跟自己步频、步幅、配速一致的朋友。在长距离的运动中，同频跑友可以相互陪伴、相互鼓励，让自己无论是从精神上还是身体上，都感觉很轻松。在本次广马赛道上，我共遇到2位同频跑友。从8公里到22公里，有位D2070的帅哥一直陪伴，我们一起聊天，一起慢跑。后来，他提速了，我保持既定的配速慢跑。23公里又遇到另一位跑友，来自海南的D9518铁三美女，我们一起跑到37公里处。由于她前一周刚跑完深圳马拉松，感觉有些体力不足了，就降速了。非常感谢这两位朋友，由于在高强度运动中，不敢突然停下来，很遗憾都没有留下联系方式。

    最后，就是要有一定的应变能力。每个城市的天气、赛道、生活习惯、沟通方式等都不一样，但这些因素都会对我们的参赛产生一定的影响。特别是天气的影响非常大，有可能是大雨、低温、高温等。比如，2023年广州马拉松相比前几年，可以说是高温高湿了。很多人都感觉不适，主要表现为心率高，出汗多。虽然赛道有冰棉、喷雾等多种降温措施，但还是有人撑不住。如果平时经常在高温天气进行训练的话，就不会受到较大影响了。感觉不适就要调整自己的身体状态，主要是通过降低配速、调整呼吸的方式来进行。这次广马的补给，主要有水、香蕉、红牛、能量胶等，特别是红牛跟能量胶管够，被外地跑友称为最豪的赛道补给。不过，有些跑友喝多了红牛，导致心率飚得很高，影响了成绩。这就看大家平时训练都怎么补给了，每个人的年龄和身体情况都有差异。我平时喜欢空腹晨跑，一般10多公里，跑完喝一种名为“尖叫”的运动饮料补充电解质。周末拉长距离的话，早餐吃点面条，再备一瓶运动饮料在手。跑完再补水、补电解质。本次广马，我主要是吃能量胶、盐丸、香蕉和水，也喝了少量红牛。心率也挺高的，不过，还在我的承受范围之类。我预测到本次广马温度较高，在比赛前一个周末的早晨，特意在广州天河体育中心进行了10000米的高心率跑步测试，看看自己心率飚起来后，身体有什么反应。有了赛前心率测试，还好，最后安全完赛了。

以上是我的几点拙见，不足之处还请大家指正！也请大家分享自己的一些经验和想法。我的处世原则：宁缺毋滥。我的马拉松宣言：保持运动！保持年轻！人生格言：纯粹和自由是我一生的的渴望！我的微信 steven_reback ，我的跑圈昵称：跑渣阿军