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创建于2023-12-14
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一、跑步 热身 拉伸 练习
①晨跑步20分钟
②热身动作的练习（如高台腿 交叉步 马步跳等动作）
③动作的压腿拉伸练习（如正压腿 侧压腿 弓步压腿等拉伸动作）
二、武术基本功练习
①武术基本腿法（如正踢腿 里和腿 外摆腿 侧踢腿等腿法）
②武术基本套路练习（如旋风脚 外摆莲 旋子 侧手翻 单飞脚等）
③武术基本步行步法（马步转弓步冲拳 马步前行 腹部切掌等）
三、把所学的拳术分解整套结合练习（自身家庭条件具备可以加上兵器练习）
四、散打基本动作练习
①散打基本打拳练习（直 摆 勾 翻鞭拳等空击练习）
②散打基本腿法练习（鞭 踹 蹬等腿法空击练习）
③散打单击与组合练习（并针对动作）
④动作熟练后进行战术模拟实战练习
五、上肢 中肢 下肢专业力量的练习
①上肢力量练习（俯卧撑 平板支撑 引体向上等）
②中肢力量练习（仰卧起坐 仰卧举腿等）
③下肢力量练习（深蹲 抱腿跳 马步等）
六、以上内容自行合理安排时间结合练习 结束必须放松肢体让身体处在一个舒适的状态 并每天练习拍视频上传班级群
