虽然假期到来，但是体育锻炼是我们每天必不可少的一项活动，不能去学校上课，希望同学们在家认真练习，坚持每天运动一小时，增强自己的身体素质，提高自己的运动能力以及运动成绩。
准备热身部分
准备活动共6组，每组做4个八拍
1、头部运动
2、扩胸运动
3、体转运动
4、腹背运动
5、压腿
6、脚踝
基础训练
基础训练一共为7个动作，每个动作分3组，在组组间隔中要求男生进行握力训练！！
1、高抬腿跳
要求：每30-50秒为一组，做3组，组间隔为1-2分钟。
2、后踢腿
要求：每30-50秒为一组，做3组，组间隔为1-2分钟。
3、蹲跳起
要求：20个为一组，做3组，组间间隔1-2分钟。
4、俯卧收腿
要求：20个为一组，做3组，组间间隔1-2分钟。
5、俯卧收腿跳
要求：20个为一组，做3组，组间间隔2-3分钟。
6、仰卧起坐
要求：30-55个为一组，做3组，组间间隔5分钟。
7、收腹举腿
要求：20个为一组，做3组，组间间隔1-2分钟。
强化训练
强化训练共两节动作，请根据自身家庭情况进行运动，避免在公众场合进行，注意个人防护！
1、立定跳远，进行20-30次
立定跳远动作要领：
一、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
二、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
三.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
2、计时跑，时间5-10分钟。
一、动作方法：动作放松，上体正直，重心平稳，步频较快，跑速均匀，摆臂自然。
二、动作要领：动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。
三、注意呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”
放松活动
下面一起做一些拉伸运动，缓解肌肉酸痛,每个动做4组，每组10秒钟：
希望同学们每天保证一个小时的运动量，增强自己的身体素质，提升自己的运动成绩，希望同学们严格要求自己，自觉完成每天的体育训练目标！！！
通化市第二中学九年校区
体育组
2023-12－12