茶亭镇茶亭小学每日校外锻炼一小时活动倡议书

　　“健康第一”是素质教育的基础。为认真贯彻《教育部关于落实保证中小学生每天体育活动时间的意见》，进一步落实“健康第一”的学校工作指导思想，充分认识小学生每天体育锻炼的重要意义；促进儿童身心健康发展、体质健康水平不断提高。特此，我校向全体同学发出“每日校外锻炼一小时”的活动倡议。

        为了更好的促进学生身心健康发展、体质健康水平不断提高，希望同学们利用校外的时间，加强体育锻炼，每天保证一小时以上的运动锻炼时间。家长可以和孩子一起锻增强自身抵抗力。

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑   

      放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑   

      双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑   

      原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体   

      原地进行高抬腿，家长发出指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂  

      原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1.单脚接球   

      单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站   

      双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳   

      单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性训练

1.马步前后走   

      屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥   

      仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲   

      后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起   

      双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲   

      双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性训练

1.手足行走   

      站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸   

      坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性   

      站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。