腰椎是脊椎的重要组成部分，它承担着我们身体上半身的重量，协调着下半身的运动，灵活性仅次于颈椎。我们在日常工作时需要用腰部发力进行推、拉、提等活动，如果动作稍有不当就很容易使腰椎受伤，会出现腰背痛、下肢酸痛、膝痛等。因此，保护好腰椎对于每个人来说都是一个非常艰巨的任务。
腰腿痛是最常见的、最早出现的症状。一般为突发起病，多为单侧。压痛点多在受累椎间隙的棘突旁，并向患侧小腿或足部放射。马尾神经受损症状表现为阴部麻木、刺痛、大小便功能和性功能障碍及双下肢根性痛。严重者可出现大小便失禁。感觉障碍、运动障碍、受累神经根分布区出现感觉过敏、减退或消失，肢体麻木、发凉。部分患者不出现下肢疼痛而存在下肢麻木感，少数自觉肢体发凉，尤其足趾远端为重。受损神经根所支配的肌肉可见肌力减弱及肌肉萎缩，有的甚至完全瘫痪。
腰椎康复操能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。
别担心！中医院针灸科美小护教您一套简单易学的腰椎康复操，轻轻松松就能缓解腰椎疲劳。
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视频：康复功能锻炼——腰椎篇
愿你出生半生，归来仍有一个好腰椎！
以下是详细锻炼步骤，功能锻炼的方法应因人而异。根据病症轻重缓急灵活选择，不必急于强求。
准备姿势：
俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。
动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。
功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。
注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。
准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。
功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。
动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。
功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。
注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。
准备姿势：仰卧位(以向左方击拳为例)，左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。
功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。
功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
准备姿势：仰卧，去枕屈膝，双肘尖贴床，肘关节屈曲60度，将腰、背、臀抬起，坚持3～5秒钟。
动作要领：双腿稍微弯曲，用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来坚持3～5秒钟，然后恢复仰卧姿势。每天做2-3组，每组30-40次。功效：使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动。
适应症：腰肌劳损、腰椎间盘突出症缓解后、脊柱骨折以及手术后病情已经稳定的病人、健康、亚健康人群的的保健
注意事项：腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器引起的腰痛者禁用。
准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
动作要领：俯卧位，双手放于背后，头和胸部挺起，双腿伸直，尽量往后跷，想象一下，像一只燕子一样飞翔。这时候要使腰部肌肉收缩、绷紧，对于第一次做的人来说，可先坚持3到5秒，根据自身身体承受情况而定，不可过度，损伤腰部肌肉。
功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
动作要领：侧卧，挨着地面的手向前伸直，另一只手自然放在体侧，两腿并向上抬起，头部和肩部同时抬起坚持5秒钟，然后恢复侧卧姿势，每天做50次。
功效：保护腰椎，塑造腰部形态，锻炼腰部力量等，另外又能拉伸到一侧的肌肉，对腰的肌肉和肌腱都有非常好的锻炼功效。
适应症：腰肌劳损、腰椎间盘突出症缓解后、健康、亚健康人群的的保健。
注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
1、本锻炼适用于腰椎疾病患者辅助康复治疗，也适用于健康人群的预防及保健。
2、锻炼时需保持心态平和，动作缓慢，不宜操之过急，用力过度。如有腰背部疼痛加重及其他不适，请放慢速度或减少锻炼时间。
3、取仰卧位，每日三次（避免低血糖，建议每日三餐后半小时进行），每个动作重复10-20次，每次锻炼5-10分钟为宜。如果病情严重，请及时就医，需在医生的亲临指导下完成。
4、居家环境下，运动治疗是腰椎病康复的实用方法，而且简单易行，效果显著。
在这里还要提醒小伙伴们：在日常工作和生活当中需要保持良好的姿势习惯，避免久坐久卧，这是防治慢性腰痛的重要前提。