腰椎间盘突出的康复锻炼

一.腰背肌锻炼：强健的腰背部肌肉，对脊柱形成有力的保护，帮助维持和增强脊柱的稳定性，有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。锻炼时动作要缓慢，练习过程中尽量保持自然的呼吸机节律，适应后可逐渐增加练习次数。

1.飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸。以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节必须伸直。尽量维持该该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复3~5次。

2.五点支撑法（拱桥式）：去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（2个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由20次逐渐增至100次。

3.三点支撑法：待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起腰背及臀部、每日由20次渐增到100次。

4.昂胸练习：身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或叉腰，以腰为轴，上半身后伸至最大角度，维持30~60秒。还原休息后再做，重复8~10次。

相关注意事项：

1.康复锻炼应循序渐进，持之以恒。

2.康复锻炼动作要规范到位，保质保量。

3.注意保持正确的体位姿势，保持腰部，避免久行、久站、久坐。

4.肥胖者应适当减肥，以减轻体重对腰椎的压力。