调整心态，重新出发 ▏考后心理调适指南
沭阳县沭河中学心理健康辅导室
开篇引言
期中考试终于结束了，面对自己分数，应该是几家欢喜几家愁。有的同学考得不错，对成绩很满意，也有的同学考得不是很理想，可能会比较失落郁闷。无论好还是不好，都已经是过去时了，我们需要做的不是沉浸在分数中沾沾自喜或者自怨自艾，而是调整心态寻找到适合自己的行动策略，从而以更加积极的心态去面对以后的学习。那么我们应该如何进行心理调节呢？
学生篇
INTER WINTER
01
接纳情绪，合理宣泄
如果你取得了让自己满意的结果，那么请开怀大笑！要记住这种开心的感觉，然后继续努力去获得，加油，你可以！
而当我们的考试结果远不及我们的预期时，难免会感到失落难过，这是正常的情绪体验，不要害怕，所有的负面情绪也都有它的积极意义。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来。我们可以做这些:适当哭泣，抱抱自己，听听音乐，写写日记，和好友、家人倾诉，做喜欢的体育运动......当然，也很欢迎来找老师们聊一聊。
02
调整认知，积极看待
考试结果虽然重要，但是考试的过程更重要。一次考试不能判断你能力高低，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。
情绪ABC理论指出，我们情绪产生的直接原因是个体对事件的认知和评价。简单来说，让我们感觉到焦虑的不是分数，而是我们对于这个分数的不合理看法。比如这次考砸了，有些同学可能错误地以为这代表着自己太笨。
所以，我们需要改变我们的不合理想法，换个角度想想。比如:考试可以帮助我们更好地反思自己，发现自身问题所在，及时调整学习方法。我们要坚信，你所努力的每一天，都在为你的进步奠定着不可或缺的影响，终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量。
03
理智分析，科学归因
美国心理学家伯纳德·韦纳认为，人们对行为成败原因的分析可归纳为以下六个原因：能力、努力、任务难度、运气、身心状况和外部环境。我们对事件的归因不同，我们的心态和行动都会不同。
如果我们把失败归因于能力不行，那么我们会感到沮丧和不自信。归因于试卷太难，可能就会期待下次试卷题目简单一些，但这是我们不能控制的，会让人产生习得性无助。我们应该把眼光放在那些我们自己可以改变的因素上，比如平时的努力、考试心态的调整等等，清楚地分辨自己努力改变的地方和应该平和接受的地方，合理归因，就是获得积极心态的智慧。
分析完原因后，同学们就可以根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下阶段的学习和生活。在制订计划时，要有短期的目标，要量力而行，对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，能使自己有成功的体验，从而增强我们的信心。
04
主动求助，寻求支持
如果你尝试了以上方法，情绪仍然无法缓解，或者难过持续两周以上，请及时寻求身边信任的老师或同学的帮助，也可以寻求心理老师的帮助。千万不要一个人硬扛！
家长篇
INTER WINTER
成绩发布后，无论结果如何，希望家长都可以温柔而坚定地站在孩子身边陪他们一起面对。
如果孩子考得好，请抱抱他，毕竟孩子用他们的毅力，在无数个日落月升里埋头苦读地奋斗着，他们得到的每一分分数，都浸润着汗水，见证着他们起早贪黑全力以赴的拼搏；
如果孩子考得不好，更要抱抱他，因为没有一个孩子不想考好，他的压力也许比谁都大，在你看不到的地方，可能他已偷偷哭过，此时他更需要的是你的理解和支持。
PART
01
家长稳定的情绪—孩子心中的"定海神针"
在学习的过程中面临新的学习挑战时，成绩起浮是非常常见的情况。试着想象一下，如果您站在篮筐底下，您会更容易投进球；但如果您站在三分线外投篮，一定不那么容易投进球，命中率也会变得不稳定，这种不稳定正是挑战所带来的。所以不要觉得“怎么孩子上次考得不错这次这样了？”
当孩子考试完发现自己成绩浮动或下降，孩子的心里其实也很难过，甚至容易否定自己。如果我们家长此时能保持情绪稳定的话，我们这种稳定的状态就是孩子心中的“定海神针”，孩子会从我们这种稳定中获得肯定，能更快地从当前的负面情绪中走出来。
您对考试成绩的态度和反馈，对孩子培养良好的学习品质和健康的心态起着重要的作用。您可以告诉孩子：考试的价值并不仅仅在于结果，更在于通过考试发现问题、解决问题，认清自己的不足，摸索下一阶段的学习方向，避免盲目学习。
PART
02
科学鼓励孩子—帮助孩子应对负面情绪
如果孩子愿意跟你分享考试的过程或考后的感受，恭喜你，你是一位优秀的家长，因为孩子愿意与你畅所欲言，说明你们之间没有隔阂。相信当孩子有心理压力与负担时，你一定能做出正确引导，帮助孩子轻松化解。
若是孩子在考前感觉疲劳、精神压力大的话，建议妥善弥补睡眠，睡上一两个懒觉恢复一下精力。闲暇时，也可以和孩子聊聊兴趣，聊聊周末的计划和安排，引导孩子积极面对未来生活。
如果当孩子陷入考后的负面情绪，我们家长如何做能帮助孩子应对负面情绪呢？
一方面，我们可以通过一些开放性的问题倾听孩子的想法和感受，比如“你对这次考试的感觉如何？”、“你对自己的表现有什么感觉？”，这样可以让孩子的情绪得到更充分地表达，帮助孩子疏解负面情绪。
另一方面，我们可以用“承认事实+客观鼓励”的科学方式鼓励孩子，比如：“这次确实没考好（承认事实），但你的付出和努力我相信是不会白费的（客观鼓励，表达信任）”、“这次数学有一些你平常能做对的题但考试的时候没有做出来（承认事实），我相信既然你平常能做对，学习能力眀没问题，如果你试试分析原因，下次尝试一些不同的复习节奏和方法，一定能有成果的。（客观鼓励，表达信任）”
不用去回避孩子做得不够好的事实，去直面这些事实，客观地鼓励孩子，这样的沟通方式背后其实也透露着我们家长面对问题的客观和情绪稳定，这样对孩子稳定情绪、正视不足会更加有帮助。
PART
03
掌握分析技巧—激发孩子学习动力
孩子在考试中经历1次挫折带来的挫败情绪，至少要有2-3次成功的体验才能弥补回来。所以想要激发孩子越挫越勇的学习动力，关键是帮助孩子找到成就感。那孩子的成就感在哪里呢？就在孩子获得的分数里。100分的考试，孩子得了70分，孩子的成就感都在那70分里，而不在丢掉的30分里。
先花更多的时间去与孩子回顾总结一下，他都做了哪些事情、用了哪些方法得到的这70分，去发现并肯定孩子的付出与努力，只有这样，孩子才能积累更多的成就感，才能有更强的动力去分析那30分错在哪以及接下来要怎么解决。如果孩子都不相信自己能够再进步，分析再多错题效果也是打折扣的。以下一些沟通的话术供各位家长参考：
你试过哪些对自己有效的学习方法？（引导孩子反思总结）
你真厉害，你是怎么发现这些方法的？（引导孩子反思总结）
在一直在坚持，在默默努力，你真的很棒！（及时肯定孩子的付出）
PART
04
家校携手—助力孩子健康成长
孩子大多数的时间都是在学校与老师、同学一起度过，所以家校合作对于孩子的学习和发展非常重要，想要帮助孩子更好地提升学业健康成长，我们家长一定要多主动与老师交流，了解孩子在学校的表现和问题，并积极寻求帮助和建议。
我们可以通过与老师交流孩子在家时的行为、表现、成长向老师反馈孩子的状态并求助相关问题，同时也更好地从老师那里了解孩子在学校的学习情况，帮助他们克服困难。
考试只是孩子学习生涯中的一部分，比起考试成绩，当下更重要的是为孩子提供一个健康、积极的学习环境，培养他们的综合素质和学习能力。作为家长，我们的支持和引导是孩子成长的关键。让我们共同努力，陪伴孩子一起成长。
PART
05
日常沟通小技巧
（一）警惕不合理信念以及自动化思维
1.拒绝“绝对化”想法
“你必须/应该好好学，不然……”，这样极端想法的背后往往是家长对孩子过高的期望和理想化的要求，只有双向的信任，才有彼此靠近的心。
2.化解“糟糕至极”思维
“你再这样下去的话会……”正确评估最糟糕事情发生的可能性，而不是沉浸在想象的焦虑中。积极行动，不让事情变得更糟就是最好的结果。
3.警惕“以偏概全”评价
“你每次都这样……”以局部评价整体，全盘否定孩子是不合理的。接受不完美，给孩子客观的评价，帮助孩子客观认识自己。
（二）好好听，孩子才会说
1.不打断、不评判地听
越是跟亲近的人沟通，越容易打断和评判。成人很容易认为自己讲的道理是对的，会急于用说教和建议的方式让孩子少走弯路，这样沟通方式往往扼杀了孩子的沟通欲望。后续我们说再多有用的道理都是徒劳，因为孩子已经在被否定感受的时候就已经建立了心理防御，TA做好的准备不是和父母沟通，而是和父母争辩——到底谁是对的。
2.肢体语言告诉孩子“我在听”
信息的传达=55%肢体语言+38%语气语调+7%言语。在倾听时：
（1）有良好的目光接触；
（2）运用肯定和鼓励的姿态和适当的面部表情。在倾听时，家长可以身体微微向前倾，与孩子保持较亲近的距离，适时地点头，微笑等。
3.开放性提问，鼓励孩子表达
父母可以尝试用“能具体说说看吗？”“还有其他吗？”“我很想听听你的看法……”“我很好奇，你是怎么做到的？”这样的提问方式让孩子能更多地讲出有关情况、想法、情绪。一方面能引导孩子回答和描述更多细节，另一方面也能带动孩子思考。
END
爱不需要理由，但需要方法，
家长要成为孩子的心理支持者。
亲子关系的重要性在于：
孩子只要从父母这里得到足够的心灵力量，
Ta就有余力，整理好情绪，
去面对外界更多的风雨！
沭阳县沭河中学心理健康辅导室