无论是经阴道分娩还是剖宫产，女性都会发生不同程度的腹直肌分离。
阴道分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率70.8%，2次以上剖宫产女性腹直肌分离发生率高达90.8%。
产后腹直肌分离修复一直是健康产业的热门话题。腹直肌的分离会导致小腹突出，是下背部疼痛的重要原因，它也会引发体态、呼吸以及盆底的问题。
怀孕后
为什么会腹直肌分离？
最直观的原因就是腹壁对子宫增大、腹内压升高产生了适应性变化，可想而知，多胎妊娠、胎儿体重的增加，都会对腹直肌产生更大“压力”。另外，孕妇高龄、怀孕次数的增加、剖宫产、孕前大体重、孕妇体重的增长、雌孕激素变化和松弛素的升高也会让两条腹直肌越走越远。
在知道了腹直肌分离的原因和高危因素之后，预防措施就显而易见了，比如降低孕前体重、加强锻炼、控制孕期体重的合理增长、尽可能顺产分娩。
随着分娩后身体激素水平的回落，腹直肌分离有自行恢复的趋势，因此轻度分离通常借助简单的运动就可以纠正。
如何检测腹直肌分离？
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腹直肌分离的判断方法
腹直肌分离，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
▼ 判断方法
Step 1：仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Step 2：测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Step 3：用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Step 4：抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Step 5：食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Step 6：2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Step 7：2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
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腹直肌分离训练的常见误区
在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练“卷腹”！
卷腹主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，卷腹会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练腹横肌，臀桥是一个值得推荐的训练。
03
如何正确处理腹直肌分离
注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。文末有专业的腹直肌修复手法视频。
▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼ 第四步：5项运动训练
练习一：站姿收腹
Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。
Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
Step 3 10--15次一组，2--3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。
练习二：跪姿收腹
Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。
Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收。
Step 3 10--15次一组，2--3组。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
练习三：跪姿伸腿
Step 1 继续四点跪姿，吸气准备。
Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。
Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
练习四：仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。
Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪。
Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
练习五：平板支撑
Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。
Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
Step 3 保持身体稳定停留一分钟。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
关于腹直肌的常见问题
1、做腹直肌分离的治疗有年龄限制吗？
答：没有年龄限制，但是产后半年或一年内治疗效果最佳。但随着年龄的增长，体内雌激素水平的下降，弹性纤维，结缔组织也会老化，不利于腹直肌分离的恢复。因此，腹直肌分离的康复治疗在产后42天后越早治疗，效果越好。
2、产后才能做腹直肌分离修复吗？
答：不是的。这种腹部肌肉的异常分离，并非人们通常认为的那样，只是妊娠的一种产物。实际上，不同的体质、性别和年龄的人都可能会出现腹直肌分离。男性、未经产女性以及儿童都有可能出现腹直肌分离的状况。
肥胖、糖尿病因为会影响腹壁肌肉的重塑，导致腹壁力量减弱，也可能出现腹直肌分离的情况。
3、腹直肌分离的治疗需要每天做吗？
答：建议每周3次，每次30分钟，10次一疗程。也可根据患者情况每天连续治疗。
4、经期可以做腹直肌分离的治疗吗？
答：不是禁忌证，但是如果患者有不适的情况立即停止即可。但如果经期做治疗的话，由于电刺激会促进盆腔区域血液循环，有可能会导致月经量增多。
5、腹直肌分离治疗完会反弹吗？
答：目前临床上腹直肌分离的治疗主要采取电刺激、手法、自主训练等非手术治疗方式。单纯电刺激或电刺激结合手法均能起到明显的效果。但是有少部分患者腹直肌分离已经治愈了，隔了一段时间却再次出现分离。其实，腹直肌的康复训练并不是一劳永逸的，即使已经完全解决，恢复到2指内，如果不注意生活方式，也有可能会造成症状的反复，不过这种情况在临床中是比较少的。
除此之外，患者可以自己在家做些自主训练，比如臀桥、侧卧位腹横肌练习、四肢跪地练习。
腹直肌分离该如何修复？
腹直肌分离前要做内脏复位，包括腹腔、盆腔脏器、子宫、肝脏、胃、大肠、小肠、和膀胱的复位。复位时，脏器的位置可以向后、向上和向中间复位。
part 1：腹直肌分离宽度的修复思路
①通过手法使腹直肌肌鞘归位
②通过训练使腹直肌肌鞘稳定
tips :
如果没有腹直肌分离，手法和训练可以使腹肌向后、向内归位，也可以让腹肌长度有效缩短，帮助产后妈妈腰腹部形态恢复至产前状态。
part 2：腹直肌分离深度的修复思路
因腹横肌主要用于维持腹压且较薄，较难通过训练使其变厚变硬，所以在腹直肌分离深度的修复中更重视腹内斜肌和腹外斜肌的训练。
part 3：腹直肌分离长度的修复思路
1、末端向中间修复
2、在修复过程对后背位置进行松解和按摩；
修复对比图
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