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第一步:提踵。慢慢提起慢慢下落，注意提起时双脚不外翻。
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第二步：并脚跳。增强双脚的连续跳跃能力。注意双脚并齐，落地膝盖缓冲。
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第三步:垫脚单臂摇绳。绳子长度为拉直后大臂小臂90度，手腕放松，手心向下45度，手腕转动摇绳，同时配合垫脚跳跃。
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第四步:单手摇绳并脚跳。单手摇绳，双脚配合跳跃，建立绳脚配合，双手可以交替练习。
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第五步:双手摇绳并脚跳。双手同时摇绳配合并脚跳练习。注意摇绳时手臂上下幅度保持一致。
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第六步:持绳一次摇跳。八字握法:食指与大拇指握住绳柄，双手向前缓慢摇绳。绳落地时双脚快速越过跳绳。
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第七步:持绳。一次半摇跳完成一次摇绳跳跃后，顺势再次摇绳向前，将跳绳落于身前，快速掌握连贯摇跳节奏，连续跳跃10次即可瞬间攻破。
可以进行连贯跳跃后要注意两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒2-4次。练习结束后进行放松拉伸。