抱脚尖蹲起
下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定，慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环，吸气下蹲，呼气起身。
每组10次✖️3组。
下蹲抬臂
完全蹲下，双腿放松，抬起一侧手臂用力向上伸展，目光随手移动，至向上伸直，稍作停留后还原，另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动，然后双手依次交换呼吸。抬臂吸气，还原呼气。
每组10次✖️3组。
半蹲
脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯。屈膝时吸气，伸膝时呼气。
每组15次✖️3组。
半蹲前后移动
腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步，交替往复，自然呼吸。
每组15次✖️3组。
深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
每组15次✖️3组。
左腿箭步蹲
准备姿势:左腿前，右腿脚尖点地支撑;腹部收紧。
蹲下:同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90
蹲起:左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。
呼吸：蹲下时吸气，蹲起时呼气。
每组15次✖️3组。
右腿箭步蹲
准备姿势:右腿前，左腿脚尖点地支撑;腹部收紧
蹲下:同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90
蹲起:右腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。
呼吸：蹲下时吸气，蹲起时呼气。
每组15次✖️3组。
左侧大腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感保持住呼吸，在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。
每次15秒✖️3组。
右侧大腿前侧拉伸
自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感保持住呼吸，在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。
每次15秒✖️3组。