超越自己—2023年成都马拉松初体验

马拉松（Marathon）长跑比赛项目，全程距离为42.195公里。公元前490年，希腊人击败波斯人赢得马拉松战役胜利，希腊士兵菲迪波德斯从马拉松跑回雅典，宣布完胜利消息后倒地死去。1896年，第一届奥运会上，为了纪念菲迪波德斯，专门设置了从马拉松跑到雅典的长跑比赛。（信息来源百度）

成都马拉松是国内唯一的世界马拉松大满贯候选赛事。雅培世界马拉松大满贯是世界上最大和最著名的六场马拉松赛事：东京马拉松，波士顿马拉松，伦敦马拉松，柏林马拉松，芝加哥马拉松和纽约马拉松。这些活动的组织者团结一致，努力推动这项运动，提高其精英运动员的意识，并提高跑步爱好者对精英比赛的兴趣。（信息来源成马官网）

我个人觉得成都马拉松的赛事规格在国内来说还是比较高的，至少能够进入前十。作为一个跑步菜鸟，向往能够参加这样一场大型马拉松赛事。

我2018年底开始跑步，2019年随跑团参加过几次半程马拉松，后来受疫情原因，没有跑过全马。2019年报名成都马拉松，遗憾未中签，2021年继续报名，中签了但受疫情影响赛事被迫取消。这几年受疫情影响，自己的跑步运动也没怎么坚持，断断续续的，偶尔想起来了才跑跑，自从2022年11月阳了过后身体素质感觉明显下降，而且体重接近140斤，为了减体重，2023年4月开始逐渐又开始跑步，月跑量较少也就几十公里，6月份瞎搞突然增加跑量跑了160公里，然后两个膝盖都出现了不适症状，检查发现左膝盖半月板后侧二度损伤，两个膝盖都有积液现象，后来不得不减少跑量，恢复慢跑。

下面进入正题，以流水账的方式记录参加成都马拉松的整个过程，将自己的亲身感受做个记录，以供后期跑步参考，内容冗长，不喜勿喷，可直接忽略。

1.报名

2023年成都马拉松于9月15日开始报名，报名当天报名链接在朋友圈、各大跑团群里到处飞，身边的跑友也纷纷发来信息邀约报名，于是抱着试一试的心态报了全程马拉松并交了200费用，因为之前没有全马成绩，报名时选择的中签率最低的无成绩证书大众选手，也没有抱太大希望能够中签。

10月1日官方公布抽签结果，居然幸运地中了签，当时是无比的激动与高兴，期盼了三年多的成都马拉松终于可以参加了，但随之而来的又是无比的纠结和焦虑，因为前期膝盖受伤还在恢复中，到底去不去参加特别纠结，去参加吧，担心膝盖受不了更严重，自己跑不下来，不能安全完赛，不参加吧，浪费了报名费不说，还辜负了组委会给的中签机会，以后还不一定有机会中签，肯定会后悔，那几天焦虑得觉都睡不好，晚上做梦都在纠结这个问题。看到跑友都在积极备赛，心里痒痒的，最终觉得趁自己还板得动，挑战一下自己，决定参赛，实在跑不下来就慢慢走，边走边吃边耍，大不了上收容车得了。

2.备赛

对于我这个累计跑量仅有1800公里，配速6分半的菜鸟来说，要一次性跑完42.195公里的全程马拉松，实属有较大难度，既然下定决心参加，就得认认真真准备，即使结果不如意，也要体验整个过程。眼看距离比赛仅20天了，难免有些心慌，赶紧在网上查阅各种关于马拉松赛前准备的注意事项，向跑过全马的跑友讨经验，在这里非常感谢好友烧饼侠和邻居舒哥等跑友给了我指导，传授了很多跑马经验。

首先是装备准备。要提前准备一套自己觉得穿着舒适跑步衣裤和鞋子，由于是长距离跑步，不能穿新鞋子，得提前磨合。我的衣裤计划就穿平时跑步穿的马孔多短裤短袖，自己觉得舒适。在鞋子方面，由于自己只有一双马孔多慢跑鞋，纠结到底要不要买一双碳板鞋，经过查阅资料，并结合跑友的建议，最终放弃了碳板，决定就穿慢跑鞋，主要原因是自己配速只有6分左右，体能及力量不足以驾驭碳板跑鞋（碳板一般3-5分配速穿碳板更合适），跑不好可能还会受伤。

其次是补给准备，能量胶和盐丸是必备的，按照舒哥说的，提前准备了5个能量胶，4粒盐丸。能量胶计划在赛前半小时、10公里、20公里、30公里、36公里各一个；盐丸计划起点、15公里、25公里、35公里各一粒。由于裤子腰包较小只能放手机，单独找了条腰带装能量胶及盐丸，还有上厕所用的纸巾。在赛前训练时将能量胶等带上，提前感受腰包重量以及抖动带来的不适感，并做调整。

最后是赛前训练，也是最重要的内容。我是从10月7日才开始备赛训练，只有临时抱佛脚，无法向其他跑友那样老早就在训练备赛了。训练的跑步数据如下图所示，每隔一天跑一次，按照老跑友的提示，要循序渐进地跑，长短相结合，计划是15公里、25公里、15公里、35公里、15公里，训练时根据自己的体感，用自己70-80%体能就可以了，不过多追求配速，主要体验长距离，平时跑步心率在160-170左右，舒哥说在赛前半个月左右一定要拉一个35公里的长距离，让身体有所适应，感受长距离带来的不适（乳酸堆积，传说中的撞墙）。在临近比赛一周就要降低跑量，只跑几公里或者不跑，可以大量补充碳水化合物，多吃米饭、面条、包子馒头之类的，储存能量。

在训练期间，由于前期膝盖受过伤，跑的时候都是小心翼翼的。跑前多热身，或者前三公里7-8分慢跑，等热身后逐渐加速。为了不让膝盖更严重，我在膝盖周围贴了肌肉贴，感觉效果还不错，跑步时症状明显比以前轻，后面每次跑我都贴，帮助肌肉牵拉力，可以稳固髌骨，跑的时候就没有明显的疼痛症状。

这是第一次跑26公里，整体感觉不错，中途有补水。

第一次跑36公里，在20公里、30公里时有补能量胶和水，到35公里时，明显感觉体能不足，小腿较重、配速下降，快要撞墙了。平均配速6分13秒，消耗体能90%。根据这次长距离拉练的感受和配速情况，对完赛充满了信心，同时给自己定了一个目标，基本目标5小时完赛，奋斗目标4小时30分钟完赛，通过测算，奋斗目标配速为6分24秒，我计划的是前10公里配速控制在6分40秒慢跑热身，中间20公里争取控制在6分10秒左右，后12公里根据实际情况尽可能稳定在6分30秒左右，即使更慢也能够完成目标。我知道真正的马拉松比赛从30公里后才正式开始，那是考验人的体能及意志的时候，对于自己来说也是个未知数，所以自己觉得这个目标应该比较合理。

随着比赛越来越临近，成都马拉松组委会不定期发布赛事相关信息，每天都会关注最新消息。临近比赛一周，推掉了所有聚餐酒局，老老实实在家里喝稀饭啃馒头吃泡面补充碳水，就连上下楼梯都小心翼翼的，生怕把脚崴了不能参赛就遗憾了。

这次成都马拉松我跟到邻居舒哥随绵阳科技城三江跑团一起前往，跑团共有20余人参赛，团长勇哥老早把住宿给大家订好，车辆安排好，还在群里各种温馨提示，非常感谢。

成都马拉松参赛选手分区是按照报名成绩分的，前面ABC区都是成绩较好的跑步大佬，后面DE区就是初次参赛的菜鸟，当然里面也有很多民间高手，FG区是半马选手。成都马拉松采取分区分时段发枪，这样更合理。

3.领取参赛包并打卡熊猫基地

我们按照组委会规定的时间及地点，28日上午10点到达世纪城展览中心，排队安检，打印领物清单，按照清单领取参赛包，这次成马的参赛包有一件参赛T恤，一瓶雪花啤酒，4粒盐丸，一本赛事说明，还有一些纸巾啥的，好多跑友都觉得没有其他大型赛事的好。领完参赛包，紧接着参观马拉松博览会，全是一些赞助商在里面做各种活动，第一次参加，感觉挺新鲜的。

验证计时芯片，打卡打卡。

我的全马奋斗目标，4小时30分完赛。

在展览馆里面参加各个商家的活动，排队打卡，有送礼物的，有给T恤印字的，有卖产品的，推广活动的很多，人多要排队很久，随便排了两个感受一下就可以了。

若尔盖天边小路越野赛也来推广了，虽然自己没有能力参加比赛，也打个卡作个留念，万一哪天去了呢？就算当盘观众也是可以的嘛。

科技城三江跑团的大佬们合影留念。

领完参赛包刚好中午12点，大家一起聚餐，刚好把发的啤酒派上用场，大家预祝安全完赛，取得好成绩。

在地铁上偶遇好友烧饼侠，特别的开心。赛前我们还联系要给他带根头巾，结果我把头巾放酒店里忘带上，也没想到我们会在地铁里偶遇，真的是猿粪啊哈哈哈。

成都马拉松组委会给所有参赛选手准备了六个景点免费参观，有武侯祠、杜甫草堂、金沙遗址、自然博物馆、熊猫基地等等，我们集体决定去看熊猫花花。出了地铁要转专班公交过去，公交师傅看到我们背着马拉松参赛包，主动把车票给我们免了（通知是比赛当天免所有交通费），非常感谢热情的成都人民。

在熊猫基地花花馆外面，居然又偶遇了我们班的女同学，我们多年未见，她依然美丽大方，难得的机会，必须合个影。她也是来参加马拉松的，而且是全马，厉害得很，预祝安全完赛取得好成绩。

熊猫滚滚

由于要排很长时间的队，没有看到熊猫花花，但下面这朵熊猫基地的花花到是看到了，也不枉此行。

跑友们集体合影留念。

晚饭后收拾装备，为明天比赛做好充分准备。首先来的肯定是定妆照，我也不懂为什么要这样拍，反正别人这样拍，我也跟着这样拍吧，应该不会有错。把号码布贴好后要试穿了一下，避免上身后号码布扯不撑，能量胶、盐丸、纸巾等都在腰包装好，确保不要遗漏，检查鞋子、袜子完好备穿。在这个时候我才发现我的耳机没有带来，走之前在充电，走的时候太匆忙忘记取了，没有音乐助力的马拉松是不完美的马拉松，过程可能是枯燥无味的。

比赛前一天晚上一定要把各种装备仔细检查一遍，一是确保完好，二是熟悉东西存放位置。特别是要跑成绩的选手，把会影响比赛成绩的每一个细节都考虑到位，确保不出纰漏。

理论上参赛前一天晚上要尽可能放松，早点睡觉休息，要有充足的睡眠，精神饱满的参加第二天的比赛。对于初次参赛选手，我确实有点兴奋而睡不着，同寝的谭哥10点倒床就睡，而我熬到12点才迷迷糊糊入睡，心里总是想到明天该怎么跑，怎么控制速度，控制心率等等。

4.参赛

早上5:00准时起床，洗漱排空，吃早餐。早餐是团长统一给大家准备的面包和牛奶，我吃了两块面包，一盒牛奶，还有自己带的两根香蕉。原本计划早上吃一桶方便面的，后来说统一安排了，就没有准备方便面。早餐建议吃自己喜欢吃的，比赛前两个小时吃，吃饱储存能量。因自己不喜欢吃面包，本来准备的三片面包我只吃了两片，后面没跑多久就感觉有点饿。

5:30从酒店出发，乘地铁到比赛起点，我们出地铁站后还要步行2公里才到起点，在地铁站或者进入比赛待检区前一定要排空一次，避免在赛场上排队等厕所耽搁时间。大约7点左右到达比赛待检区，人特别多，我们脱了外套，存了包，在外场做个拉伸适当热身，因为在里面人太多根本无法拉伸。

我们DE区发枪时间是7:50，7:20左右进入待跑区，7:28国歌响起，全场3.5万人齐唱国歌，激情澎湃，选手们斗志昂扬，7:30准时鸣第一枪，ABC区开跑。和我一起在E区的还有谭哥和老王，他们俩实力都比我强，老王前不久才跑了广安马拉松，首马就破400，很厉害。我们商量着一起跑，老王教我们在人多的时候如何超小路，跑切线，找捷径，让自己提速更快，他确实经验丰富。

我和谭哥先合个影，老王帮忙拍照。谭哥看起来很年轻，他说他70后的，儿子都参加工作了，我点都不相信，怎么看起来也是80后吧。

现场碰到两位帅哥带一个小姑凉跑全马，小姑凉有视力障碍，需要两位领跑员带领跑，他们将是赛道上一道亮丽风景线。

第一枪开跑。

第二枪开跑，终于轮到我们过起点拱门了。

刚开始人山人海根本跑不起来。

刚开始我和谭哥还紧跟在老王屁股后面，到后面我没有跟上他们就跑散了，他俩一直在前面冲冲冲，我掉在后面越来越远。

成都人民非常热情，赛道两边站满了观众，加油声鼓劲声此起彼伏，比赛氛围感瞬间拉满，在一声声的加油、雄起中，我已经迷失了自我，感觉自己成为了一名真正的运动员，不知道从那里来的力量，推动着自己奋力向前奔跑，不知不觉中心率飙升到180，已经开始报警了（赛前我设置的报警区间是160-180）。我下意识的要控制速度，降低心率，但随着人流逐渐散开，大家的速度越来越快，看到别人都在奋力往前跑，并伴随着啦啦队的加油鼓劲，自己也随波逐流，速度根本降不下来。

第一次参加这种大型赛事是非常兴奋的，我也会主动跑到赛道边上与观众击掌互动，特别是一些小朋友啦啦队，他们高呼加油努力 ，并伸出小手示意击掌，你不得不与其互动。我就这样沉浸在这种赛事氛围中一直跑啊跑，配速5-6分之间波动，心里180-190左右，一直坚持到21公里。其实与观众互动，哪怕是击掌也好，说声谢谢也好，或多或少都会耗费一些体能，但是很值得。

赛场上的选手们全力冲刺。

看到熊猫，赶紧请志愿者帮忙拍个照打个卡。

21公里里程碑打卡。前面都在跟观众互动去了，忘记到在各个里程碑处拍照打卡。在5公里时补了一粒盐丸，10公里时吃了一个能量胶，15公里时又补了一粒盐丸，21公里又吃了个胶，基本上每个补给站都进了的，或多或少补充了点水或者饮料。前面半程基本上按照计划行事，体能基本上跟得上。

21.0975公里标识，我的赛程已过半，加油。

30公里了。从这里开始我逐渐感觉体能有所下降，因为中途过了几个下穿桥洞，跑了几个坡坡很费劲，这个时候的配速基本上还能稳定在5分40秒左右，看来有希望破400，暗自给自己加油鼓劲。

刚过30公里不久，我追上了谭哥，他一直跟到老王一起跑，后来跟丢了，我们一起跑了一段，谭哥说他跑得有些费劲了，思想上有些松懈，不想顶下去，我说快点跟上我们一起跑吧，当时我心率较高，不想说过多的话，他说什么，我都嗯啊应答着，后面不知道什么时候他没有跟上来。

在补给站我一把薅了四根能量胶，一口气干了两根，大约跑了两公里后又补了一根，这种赛事能量胶效果不怎么好，感觉像水喝多了样，肚子有些不舒服。可能是前面跑得太快了，到了35公里时候，感觉自己小腿变重，脚变得很沉，跑着很累，心率越来越高，最高达到198了，真的很顶，这个时候已经完全没有了参赛快感，基本上低着头往前跑，偶尔跟着步频差不多的跑友一起跑一段，但坚持不了多久，一路上都在找前方参照物作为目标，跑一段又找下一个，希望早点到达终点。在38时感觉浑身乏力，小腿很不舒服，我在腰包里找盐丸，没有找到以为吃完了，或者是在哪里弄丢了。此时通过调整呼吸，降低步幅的方式坚持慢慢跑。

路过医疗点时，一定要去喷点药水，我也不知道喷的是啥，反正喷了后感觉会舒服一点，可以缓解腿部肌肉疲劳。

快到40公里时，赛道有个缓坡，跑起来特别费劲，很多跑友都坚持不住了，开始慢慢走了，这时候太阳很大，整个人汗流浃背，我也坚持不住，找了个卫生间放了一下水，洗漱了一把脸降降温，一路上补给站太多，水喝得比较频繁。

大家都在走，我也实在坚持不住就走几步又跑几步。公园里的补给站食物非常丰盛，后面附图。志愿者们热情的为大家递上油果子、麻辣烫、冰粉、银耳汤等等，我喝了一口银耳汤，味道还可以，但是不敢喝多了，怕肠胃受不了反胃。

第41公里的配速掉到7分30多，我看了一下手机，平均配速在5分40秒左右，只要最后一公里坚持住，还是很有希望破4小时，于是再次鼓起劲向前跑。

最后一公里特别辛苦，由于没有补充盐丸，没跑几步小腿肚抽筋，不得不停下来拉伸，然后又继续坚持跑，整个身体非常疲惫，体能几乎耗尽，最后一公里感觉特别遥远，就像有好几公里那么远，跑得特别漫长，在精疲力尽的时候，咬紧牙关赖到42公里计时毯，过了砸道，还有200米就到终点，此时此刻高举双手，奋力冲向终点。当你冲过终点那一刻，会瞬间被自己所感动，42.195公里挑战成功，超越了自己，心中无比喜悦，赶紧找人给你拍完赛照留念。

赛后我第一时间打电话给王小妹，告诉她我已安全完赛，并分享心中的喜悦。

最终成绩3小时59分34秒，首马破4小时，对我来说已经很满意了。

简单拉伸后，领取完赛奖牌和完赛包，领取早上寄存的包。本来计划到拉伸区去好好拉伸一下，团里的队友们都在外面等我集合，然后随大家赶回酒店收拾。完赛包还是很丰富的，除了两瓶水被我喝掉外，其他全部上交给王小妹，以表示对她近期辛苦付出表示感谢，这块完赛奖牌也有她的功劳。

右边是我们科技城跑团团长勇哥，左边是副团长勇哥，还有舒哥也副团长。这次成都马拉松他们非常辛苦，除了准备自己的比赛，还要给大家安排吃住行，操了很多心。非常感谢他们。

最后说说成马的补给吧。每个补给站都提供饮水或者饮料，还有能量补给，有香蕉、小番茄、小橘子，较大的补给站还提供能量胶、巧克力等，到40公里的补给就是特殊补给了，如下图所示，各种小吃，非常丰盛。