明溪县第五届“绿海明溪·清新盖洋”健康跑即将开跑，这些注意事项请查收！

第五届“绿海明溪·清新盖洋”健康跑将于

10月29日上午8:30准时鸣枪开跑

千万别错过啦！

本次活动设有

迷你组（5公里）

体验组（10公里）

全程组（20公里）

3个项目及农民趣味运动会

流程安排

1、7:30前往明溪县盖洋中铁十六局项目部集结领取国旗、禁毒小旗等活动小旗前往活动起点，8:00集合完毕，拍照留念。

2、暖场节目、跑前热身操。

3、奏唱国歌。

4、鸣枪开跑。

5、农民趣味运动会。

6、学习宣传贯彻党的二十大精神，观看爱鸟护鸟、禁毒、反诈宣传、非遗展板，合影墙签名或合影留念。

7、11:30活动结束，返程。

体验组路线

00:15

全程组路线

00:21

活动当天因车辆较多，为确保比赛安全，请将车辆停放至指定区域，盖洋镇集镇共安排4个停车场供大家停车，分别如下图：1号项目部停车场、2号盖洋村村部停车场、3号柳里社区停车场、4号盖洋镇政府停车场，请大家有序停放车辆。

1号项目部停车场

2号盖洋村村部停车场

3号柳里社区停车场

4号盖洋政府停车场

今天

小编专门整理了一篇

健康跑的知识

送给伙伴们

跑前准备

一、保持水分

补水不应该从比赛的早晨开始。相反，您应该有意识地在开始前至少48小时保持充足的水分。为了在比赛前补充水分，请尝试在跑步开始前两小时喝两杯250ml的水或运动饮料，以便在比赛开始时，液体将被吸收到您的系统中。

二、给自己充足的时间

早起，给自己足够的时间来处理你必须做的一切——穿衣、吃饭、上厕所、喝水等。此外，有足够的时间在比赛开始前进行热身。

赛前上厕所，多上几次都可以。尽量排空，比赛中间上厕所影响节奏。

三、穿戴合适的装备

请务必查看天气预报并穿着得体。但是，重要的是不要过度穿衣服，这可能会增加脱水的风险。另外，不要穿新鞋、新袜、新衣服或配饰参加比赛。

宽鞋紧袜，鞋子要比脚大一码，长距离跑步,脚掌会充血扩张。如果鞋子没有空余空间，会挤出水泡甚至因为顶脚而黑指甲，袜子要稍微紧一点，不会和脚掌发生相对滑动。这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。

剪脚指甲，但是不用修剪太过，脚趾甲顶鞋头很难受。

四、正确饮食

通俗一点就是：比赛当天早餐不要吃太多，也不要吃太难消化的东西。

赛前30分钟，可以喝一些葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。

五、热身

比赛之前，一定要进行彻底的热身。重要的是要通过持续、轻盈的运动直到比赛开始，这样你的肌肉也会保持松弛，不要紧绷。同时，在热身过程中不要过度劳累，这一点至关重要。

跑中建议

一、比赛鸣枪

人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。不用刻意往前挤，或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

二、赛道礼仪

变道请稍微抬手示意后方跑者，超越前面的跑者应该说让一让，或者从侧面超过，而不是硬挤。鞋带松了跑到路边再系。

跑后注意

一、比赛结束时

不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

二、比赛结束后

禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

三、跑完后回到家

可以穿着上衣用凉水从大腿往下冲，放松腿部肌肉，跑完不宜进行太高强度的拉伸，因为本身肌肉就处于损伤状态，过度拉伸会可能导致肌肉进一步受伤。

四、跑完当天晚上

睡觉的时候可以将腿部垫高，促进血液循环。

五、酸痛延迟

可能会在跑完两天后才出现腿部酸痛，这时候不需要进行排酸跑，乳酸在运动结束后两小时基本就会被身体代谢排出，肌肉酸痛其实是肌肉损伤疼痛，这时候可以进行低强度的运动或者拉伸，促进血液循环，加速修复。