健康是人类生存的根基，关系千家万户的幸福，是社会文明的象征，是国家富强的重要标志。为贯彻执行国家教育部和体育总局颁发的《学生体质健康标准》实施要求，落实“学校教育树立健康第一”的思想，切实加强学校的体育工作，促进“双减”工作的有效实施，确保学生全面健康地发展。体育老师带领大家一起来了解各测试项目及评价标准并掌握一些要要的训练方法吧！
一、测试项目。
身体形态类：身高、体重。
身体机能类：肺活量。
身体素质类：50m跑，坐位体前
屈，一分钟仰卧起坐，50米*8往返
跑。
总分120分：标准分100分，1分
钟跳绳附加分20分。
成绩：
90.0 分及以上为优秀，
80.0～89.9 分为良好，
60.0～79.9 分为及格，
59.9 分及以下为不及格。
二、单项指标与权重。
注：体重指数（BMI）=体重/身高²（即 千克/米²）。
三、小学体测评分表。
（一）各年级体重指数评分标准。
（二）一年级测试项目及评分标准。
（三）二年级测试项目及评分标准。
（四）三年级测试项目及评分标准。
（五）四年级测试项目及评分标准。
（六）五年级测试项目及评分标准。
（七）六年级测试项目及评分标准。
四、各项目的训练方法。
（一）1分钟跳绳。
跳绳是一项以跳跃为主的运动，它集灵活性、协调性及耐力性于一身。跳绳需要我们在手腕摇绳的同时，腹部肌群与部肌群相互配合完成提腿跳跃的动作。以下几种训练方法主要为了练习身体与跳绳的协调配合能力，根据自身情况，选择进行针对性训练，提高跳绳能力。
1.直腿跳练习。
动作要领：
（1）踝关节发力向上。
（2）落地时注意屈膝缓冲。
（3）15次/组，完成2组。
2.步频练习。
动作要领：
（1）双脚移动速度需快。
（2）保持重心的稳定，上身晃动
幅度不可过大。
（3）30秒/组，完成2组。
（二）坐位体前屈。
坐位体前屈的测试目的为测量
学生在静止状态下的躯干、腰、髋
等关节可能达到的活动幅度。主要
反映这些部位的关节、韧带和肌肉
的伸展性和弹性以及身体柔韧素质
的发展水平。
动作要领：
1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试
板，脚尖微微分开。
2.上身前倾，目视前方，呼气向
前，指尖触及游标缓缓前推，直至
不能前推为止。
3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿
前侧。
（三）50米跑。
50米跑的完整技术动作分为：
起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
1.起跑。
采用站立式起跑技术， 屈膝
降重心，身体微前倾，听到起跑
口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。
2.加速跑。
起跑后第一步落地不停顿，后
蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。
前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地
前后摆动。
3.途中跑。
后蹬腿充分蹬直，积极送髋。
摆动腿积极向前上方摆动，小腿随
惯性折叠，并将同侧髋带出。重心
尽量保持在同一条水平线上，头部
保持正直，下颌微收，身体前倾。
双臂以肩为轴前后摆动。
4.终点跑。
保持高速跑过终点，避免减速
冲刺。切记要尽全力跑过终点后再
放松。
50米跑主要衡量的是学生的速
度、爆发力及反应速度的能力，在
保证跑的技术正确的前提下，还要
增强上下肢及髋关节踝关节的力量
及速率的练习。居家也能够练习50
米跑各个技术，以及所具备的身体
机能。
（四）肺活量。
肺活量是指一次尽力吸气后，
再尽力呼出的气体总量，它是一次
呼吸的最大通气量，在一定意义上
可反映呼吸机能的潜在能力。肺活
量能够显示一个人的心肺功能，肺
活量大的人，身体供氧能力更强。
1.测试小技巧：
（1）先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。
（2）将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。
（3）匀速地将气体吹出，切忌快吹。
2.注意事项：
（1）吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；
（2）吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。
3.训练方法：
（1）耐久跑：坚持练习耐久跑是增加肺活量的最好方法。
（2）深呼吸：这样可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。
（3）长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
（4）对墙吹纸是一个很好的增加肺活量方法，同学们可以在家里尝试练习。
（五）仰卧起坐训练方法。
1.仰卧起坐的动作要领：身体
平躺于垫子上，大小腿屈膝折叠90
度，肩胛骨着地，双手抱头，用腹
部发力控制住身体，双肘触碰膝关
节，起时吐气，落时吸气。
2.练习方法：
（1）卷腹，一组30次，2组。动作要领看如下视频解析。
（2）仰卧举腿，一组20次，2组。
3.腿部力量训练。
（1）窄距深蹲动作要领：窄距
深蹲保持双脚、双腿并拢，上体保
持正直，下蹲至大腿和地面平行，
站起或站起至少四分之三程训练
量：每组10个，共三组，每组间歇
30秒。
（2）原地双脚快速纵跳动作要
领：双脚开立与肩同宽，膝盖略微
弯曲然后快速跳起，下落时膝盖微
弯曲缓冲，腹部核心保持稳定。训
练量：每组12个，共三组，每组间
歇40秒。
（3）开腿宽距式深蹲动作要
领：以右腿为例，向外跨出一步距
离，上半身保持直立，屈髋下蹲至
大腿和地面平行，同时吸气，核心
收紧，站起后呼气，收腿，重复以
上动作。训练量：每组10个，共三
组，每组间歇30秒。
（4）靠墙静蹲提踵动作要领：
双脚比肩略宽，降低重心，上肢贴
在墙面，大腿跟地面尽量保持平
行，后脚跟连续抬起，注意控制呼
吸节奏。训练量：每组15个，共三
组，每组间歇30秒。
4.上肢力量练习。
（1）俯卧撑 8-10次一组 做3-4组
（2）俯卧撑摸肩 6-8次一组 做3组
（3）变式俯卧撑 6-8次一组 做3组
力量不足或者女生可进行跪姿
俯卧撑练习。
五、运动温馨小提示。
（一）做到科学锻炼，锻炼前要做好充分的热身准备活动和放松练习，预防运动受伤。
（二）初次锻炼强度不宜过大，循循渐进，每天进步一小步！
（三）场地安全检查好，运动时
要结合场地条件和身体情况合理选
择运动项目。
（四）在运动前不要饮食，锻炼
后不要大量喝水，以免给身体造成
负担。
（五）运动时一定要穿好运动服和运动鞋，并检查口袋是否有钥匙等尖锐物品。在一些滚翻类动作时要注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。
加快推进教育现代化、建设教
育强国、办好人民满意的教育。
学校：五华县第一小学