渐进式肌肉放松训练

   　　渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，PMR）是一种任何人都可以用来缓解焦虑或失眠等令人不安和破坏性情绪症状的运动。与呼吸练习、瑜伽一样，PMR被认为是一种放松技术。在高压力或紧张的时刻，它特别有帮助，甚至可以帮助某人度过恐慌发作。

PMR的历史

       PMR最早由美国医生Edmund Jacobson在20世纪20年代描述2。Jacobson指出，他的大多数患者无论疾病如何，都患有肌肉疼痛和紧张。当他建议他们放松时，他观察到大多数人似乎没有足够的意识到他们身体的紧张，从而放松它。Jacobson大受启发，从此他开发了一系列的放松肌肉群的方法，后来这些方法又经过多次改进，形成了现在的PMR。

PMR 是如何作用的

      PMR在一定程度上是通过中和人体对压力的应激反应而起作用的。从进化的角度来看，这种应激反应是帮助动物在威胁中生存下来的一种方式，但当实际生存并不需要它时，反复激活应激反应往往会以各种方式对身体造成伤害。而肌肉疼痛，紧张和僵硬就是压力和焦虑带来的常见症状。此外，PMR还可以帮助人们更多地意识到他们的身体压力是如何影响他们的情绪状态。通过放松身体，人们可以释放焦虑的想法和感觉。

PMR的关键

现在你可以快速体验PMR是如何作用的。

1.尽可能用力握紧你的一个拳头。

2.注意你的手指和前臂有多紧。

3.数到十，然后松开手。

4.让你的手完全放松，释放任何紧张。

5.让你的手放松下来，并注意到它现在比你握拳之前放松了多少。

PMR的实施步骤

当你感到紧张、焦虑或者发现自己辗转反侧无法入睡时，试试下面这个方法。

第一步：处于舒适的环境

躺着或者坐着做PMR均会起效。一定要确保你在一个没有干扰的地方。如果你觉得舒适的话，就闭上眼睛。

第二步：深呼吸

用鼻子深深地吸气，感觉你的腹部上升。然后慢慢地从嘴里呼气，把肚脐拉向脊柱。重复三到五次。

第三步：收紧并放松你的肌肉

从你的脚开始，脚趾紧绷，脚后跟压向地面，在几次呼吸间紧紧地挤压着，然后松开。然后弯曲你的脚，把你的脚趾指向你的头，坚持几秒钟，然后放松。

第四步：将每个肌肉群都参与进来

以你自己的方式，收紧和释放每个肌肉群。由下至上经过: 腿部、臀部、腹部、背部、手、胳膊、肩部、颈部和脸。试着在几次呼吸间收紧每个肌肉群，然后慢慢放松。重复任何感觉特别僵硬的区域。

第五步：多做几次深呼吸

注意你此刻的感觉：有了多少平静与放松。

温馨提示

      PMR是一种技能，需要练习才能掌握。为了能够在你真的处于压力或焦虑的情况下利用PMR，你需要先学习如何在没有压力的情况下做到这些。每周多练习几次PMR，让自己意识到放松是什么感觉。了解这种感觉可以帮助你在焦虑增加时更容易地释放紧张。