红光中心学校“六项管理”
之睡眠篇
为减轻中小学生课业负担,促进中小学生的健康成长,教育部出台了关于抓好落实中小学生“作业、睡眠、手机、读物、体质”六项管理的通知,其中,“睡眠管理”尤为重要。
睡眠不足使大脑得不到应有的休息,会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力,也影响学生的情绪,因此,中小学生需要建立按时就寝的良好生活习惯。
孩子睡眠时间是否充足?睡眠质量如何?下面,我们来共同学习一下关于儿童睡眠的小知识吧。
把握两个黄金时间睡觉,
孩子才能长高。
有两个时间段,生长激素的分泌最为旺盛,分别是21:00-1:00,5:00-7:00。错过这两个时间段,等于错过了孩子长高的黄金期。
值得注意的是,生长激素大量分泌的前提是,孩子必须处于深度睡眠状态。否则,生长激素的分泌量就会大打折扣,进而影响孩子的身高发育。
因为人一般在入睡后半小时至1小时,才进入深度睡眠状态。所以我们建议孩子最好晚上8点半就要躺在床上,第二天7点以后再起床,这样才不会错过生长激素分泌的高峰期。
对于身体发育状况不同的孩子来说,需要的睡眠时长也是不同的。比如:研究表明,孩子的身高70%取决于父母基因,30%取决于后天。在这30%的外在因素中,睡眠对身高的影响排名第一,超过运动和饮食,原因就在于睡眠中会分泌出生长激素。
下图是专家推荐的睡眠时长标准,只有达标了,孩子才更容易长高。
儿童睡眠专家对各个年龄的孩子的入睡时间的建议:
牢记以下助眠食物,
睡个好觉并不难哦~
香蕉、温牛奶
香蕉:包着果皮的“安眠药”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。
温牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;
南瓜籽、樱桃
南瓜籽:镁有助肌肉放松,促使大脑产生可调节睡眠的褪黑素,进而改善睡眠。南瓜籽富含镁元素,因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠质量。除此之外,绿叶菜和豆类食物也富含镁。
樱桃:研究发现,仅一杯樱桃汁中所含的褪黑素,就足以"诱发"健康睡眠反应,提高睡眠质量。
牡蛎、蜂蜜
牡蛎:经常吃富含微量元素锌的食物有益改善睡眠,因为锌在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程中发挥着关键作用。这类食物包括牡蛎等海鲜、全谷类食物和坚果等。
蜂蜜:中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。而往温牛奶中放入少量蜂蜜,少量的葡萄糖能促使大脑停止产生进食素,而进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。