【保健知识】均衡饮食·助力健康
——宽甸实验小学“减盐、减糖、减油”健康知识宣传
2023年9月1日是第 17个“全民健康生活方式日”，今年活动主题为“三减三健”从我做起，那到底什么是三减三健呢？
“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，是国家全民健康生活方式行动办于2016年在第五届中国健康生活方式大会上提出在2016-2025年要开展“三减三健”6项专项活动，强调以“三减三健”专项行动为抓手，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。
生活中该怎么做到三减呢？
一、减盐
高盐（钠）饮食会引起高血压，心脏病和中风的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克。
1、使用定量盐勺
在家烹饪时学会使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。
2、用其他调料代替
选用新鲜食材，在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖。
3、合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
4、做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
5、注意隐性盐（钠）问题
少吃高盐（钠）食品，少买高盐（钠）食品，如鸡精、味精、蚝油等，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
二、减 油
脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹调油用量为25-30克。
1、注意烹饪方式
采用蒸、煮、炖、焖、熘、拌等烹饪方式，减少用油量。
2、 少吃油炸食品
3、 在外就餐或者点外卖时少吃油炸食品。
4、 食用油的选择。可选择富含单不饱和与多不饱和脂肪酸如α-亚麻酸和亚油酸等的成分的食用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。
5、 注意饱和脂肪酸的摄入量。动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
3、 减 糖
膳食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，糖摄入过量会造成膳食不平衡，可增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》中指出7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好<25克，最高不超过50克，控糖要点：
1、少喝饮料
尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
2、少吃甜味食品
糕点、甜点、冷饮等食品少吃。
3、注意烹饪方式。做饭炒菜少放糖。
4、注意隐形糖
要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖
6、 注意添加糖
在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。