设定减重目标
第一步:明确超重肥胖标准。
看身体质量指数BMI（简称体质指数）
计算公式：▼
体质指数(BMI kg/m2)=体重(kg)÷身高的平方(m2)。
判断标准：▼
体重分类 BMI ( kg/m2)
肥胖 BMI ≥ 28.0
超重 24.0 ≤ BMI＜28.0
体重正常 18.5 ≤ BMI＜24.0
体重过低 BMI＜18.5
第二步：根据《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》制定减重目标。
第三步：根据自身实际情况，制定减重方案。
1. 计算BMI值并设定适合自己的体重目标，再划分为细小的目标。比如你 要减重10kg，先定一周1kg，腰围缩小1cm，三天不吃甜食，隔天运动一次等。
2. 以目标为导向，长期坚持，杜绝盲目跟风。明确自己减肥的目的，再采取合适的行为。比如你甘油三酯高，减肥的目的是把甘油三酯降低至正常范围，这种情况要先判断是否需要用药，减少高脂肪、高碳水和动物脂肪等食物的摄入，切忌不能采取不吃肉等错误行为。
从饮食入手 减少摄入
很多人认为减少能量摄入就是少吃，这就陷入了误区。减少摄入不仅除了要少吃外，还要吃好、吃对。
第一步：少吃
少吃一点不是什么都少吃，而是减少油炸食品、甜品、酒精以及碳酸饮料等高热量食物；另外少吃外卖，外卖多是以肉食为主，蔬菜偏少，且高盐高油、多色素和调味剂，不利于体重维持。
第二步：吃好
1.补充优质蛋白质
蛋白质能延长饱腹感、加强燃脂、抑制脂肪生成。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉等均是优质蛋白质的来源。
2.多吃深色蔬菜
绿色蔬菜含有大量的植物粗纤维，可以很好的促进肠道的蠕动，缓解便秘。如菠菜、芹菜、莴苣、茼蒿等。
3.吃点粗粮
精白米面搭配适当的粗粮，不仅利于减肥，还能补充维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。玉米、燕麦、小米、大黄米、糙米、薏米、豆类和薯类都是丰富主食控制热量不错的选择。
第三步：增加饱腹感
一方面要放慢吃饭速度，慢慢吃，因为饱腹感信号传到大脑需要15-20分钟，吃得太快，饱腹感滞后，就会在不知不觉间吃多，不利于控制体重，也会给肠道增加负担。
另一方面，可以吃一些热量低但饱腹感高的食物。燕麦、杂粮饭、玉米、豆类、禽类、鱼类、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、蘑菇、低糖水果等都属于饱腹指数高的食物。
制定运动计划 长期坚持
在合理饮食的基础上，再配合一定的运动锻炼，可以在体重减少的同时，最大化避免骨骼肌的减少；保证规律作息，早睡早起。睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会而增加，尤其对高热量食物的欲望更强。
1.运动建议以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再根据身体情况配合力量训练。
2.增加运动需要循序渐进，以达到每周3～5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%～76%最大心率或运动强度）。 （简便计算：最大心率=220-年龄）
3.隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10～20 min。进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1 min，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。
4.生活中适当运动，比如上下班选择步行或乘坐公共交通；多走楼梯；饭后不立马坐下，可散步、靠墙站立等。
5. 避免熬夜，晚上十一点前尽量睡觉，身体需要足够的睡眠才能够分泌瘦素，每天至少保证7-8小时睡眠。
南岸区中医院
（南坪街道社区卫生服务中心）