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最近，我重温了《福格行为模型》一书，收获颇丰，现和大家分享。这是一本行为心理学领域的书籍，作者是斯坦福大学行为设计实验室创始人、行为设计学创始人福格博士。
无论是减肥、戒烟戒酒，还是健身、读书等行为习惯的养成中，我们都深深体会过“行为改变不是一件简单的事”。但是，生活中也有不少行为，在不知不觉中发生了改变，比如以前人们习惯看报纸，现在人们习惯看手机；以前人们习惯面对面聊天，现在习惯微信聊天。归根到底，一种行为，改变起来是困难还是容易，取决于有没有用对行为设计。
那些让人上瘾的手机应用程序、让人爱不释手的各种新奇产品，背后一定有一整套科学的行为设计方法，简单来说，就是福格行为模型。
福格行为模型中包含一个重要的行为设计公式，即“B = M A P”。
B是行为（Behavior），M是动机（Motivation），A是能力（Ability），P是提示（Prompt）。福格博士认为，要让行为发生改变，需要同时具备三个要素：动机、能力、提示。
如果一件事，你始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。比如，在工作日，我们能做到早上6点起床跑步，但周末做不到。这是因为，周末我们的运动动机并不强，更想多睡一会。所以，周末不能坚持跑步，缺少的是动机要素。
又比如，你想看一本书，这本书足足500页，你预计一周看完，但一星期过去，你只看了10页。这是因为，500页超出了你的阅读能力。阅读计划未完成，缺少的是能力要素。
再比如，你习惯每天早上起床先喝一杯温水，但出差在外就很难坚持。这是因为在家的时候，你一起床就能看到放在床头的水杯，触手可及。出差在外不能坚持早起喝水的习惯，缺少的是提示要素。
下面，我来介绍如何使用三个要素来帮助我们改变行为或建立新习惯。
一、动机
为什么动机如此重要，但却不可靠呢？
首先，动机很重要。因为，要做成一件事，你必须首先“想做”，比如，你想读书，才会去读；你想减肥，才会去运动；你想戒烟，才会把家里的烟丢掉。
其次，动机是不可靠的。原因有两点。其一，动机是复杂的。很多人想做成一件事时，往往没有深究其真正的动机。比如，你想减肥的真正动机是健康出了问题？还是想重新穿上漂亮衣服？抑或是为了下个月参加婚礼让自己看起来更精神？这三者中的任何一个都可能是真正动机，也可能是三个动机叠加一起构成了减肥动机。此外，动机的复杂性还体现在不同动机之间可能会相互冲突。比如，你想戒掉甜食，但看到诱人的巧克力蛋糕又忍不住想吃。这就是“想减肥”和“想享受美食”两个动机相互冲突了。其二，动机是波动的。同一件事，刚开始做的时候，动机通常非常强烈，但是高涨的动机很难维持，动机到达顶峰之后，很快就会急转直下。比如，健身卡最频繁使用的时候可能就是刚办卡的前三个月。一年之中，越靠近冬天，减肥动机越低。
动机是不可靠的，单纯依靠动机，行为多半无法改变，这是人性使然。
二、能力
那么，怎样让一个习惯变得“容易做”？这就要看第二个要素——能力了。
对很多人来说，每天坚持练习5分钟健身操，想要持续也是不容易的。这件事难在哪了呢？
福格博士提供了“能力链”，包含5个影响能力的要素，即时间、资金、体力、脑力和日程。以每天坚持练习5分钟健身操为例来分析。时间应该不是薄弱点，对大多数人来说，每天抽查5分钟并不难。资金也不是薄弱点，跳5分钟健身操，在家里就能进行，不用花钱。脑力也不会是薄弱点，因为这套健身操动作足够简单。日程看起来也不是薄弱点，5分钟健身操可以在任何日程里见缝插针地进行，不需要太大的调整。那么，只剩下体力了，大概率就是薄弱点。虽然，只有5分钟，但很多人每次做完都会心跳加速、气喘吁吁，并且觉得这5分钟分外长，感觉痛苦，体会不到愉悦感。
找到薄弱点，就可以对症下药了。降低体力的难度，有两个好用的办法，一个是“缩小规模”，一个是设计简单的“入门步骤”。
“缩小规模”指的是把5分钟替换成2分钟或者1分钟，甚至每天只做一个俯卧撑都行。《微习惯》中也验证过这个方法，设计一个简单到不可能失败的行为，能帮助我们养成习惯。遵循“微小”的原则，才可以持续，正是持续性能帮助我们建立自信，并逐渐提高我们的能力，让我们不断进阶，在不知不觉中养成每天跳5分钟健身操的习惯。
设计简单的“入门步骤”可以理解为“微启动”。比如，跳5分钟健身操可以从“铺好瑜伽垫”开始，跑步可以从“换好跑步鞋”开始，这就是入门步骤。
不过，你也许会发现，在降低了难度、提高了能力之后，有时候，我们还是不能坚持做一件事。这个时候，福格行为模型的第三个要素，提示就要出场了。一个优质的提示能够激活你的动机，帮助你启动自己的能力。
三、提示
真正有效的提示应该是行动提示，这不是指某个物品，如闹钟或者APP，而是指已经成为习惯的动作，比如“一躺在床上就做10个俯卧撑”，“一躺到床上”这个动作就可以作为开启新习惯的行动提示。
再比如，“一洗完脸就用洗脸巾擦干净洗脸台”，“一喝完咖啡就喝一大杯水”，“一进家门就把钥匙放在门口显眼处”等等，只要把新习惯建立在旧习惯的基础之上，新习惯就会像程序编码一样，做起来流畅且毫不费力。
别看这些行动提示很微小，后面捆绑的新动作也很微小，但是长此以往形成的改变却是巨大的。用行动提示来培养好习惯，好处是它能让新习惯自然而然地融入你的生活。
四、积极情绪
最后，除了动机、能力、提示这三个要素，福格博士说明了是积极情绪而非刻意重复创造了习惯。
比如，你第一次使用打车软件就体会到了其便捷，你就会用第二次、第三次，直至不习惯在街头招手叫车。又比如，你第一次用作图软件并分享照片就体会到审美愉悦，以及朋友点赞带来的自信心，那么你就会不断使用它。
正是这些你体会到的积极情绪，瞬间激活了你大脑的奖赏回路，大脑释放了多巴胺，让你情不自禁寻找机会一遍遍重复这些行为，很快养成了习惯。
要想让新行为变成新习惯，就要进行及时奖励，而不能让这些奖励行为发生相距太远。福格博士认为，最好的办法是马上庆祝，即时奖励。任何一个你想要发生的小改变发生时，就立刻庆祝。无论是简单说一声“耶”，还是打个响指，抑或是为自己唱首歌，都可以。这些庆祝行为，就像我们在玩游戏时，每完成一项任务，屏幕上就会弹出“Bingo”或者响起欢快的音效一样，能立刻给我们带来肯定和快乐。《刻意练习》中说到，我们的大脑喜欢及时反馈，及时奖励正是利用了大脑的特性。
福格行为模型涉及的每一个要素和设计都是充分尊重人性、顺应人性的。简言之，动机很复杂且不可靠，所以不能依赖动机，也不要责怪自己意志力不够；能力很重要，但你可以降低任务难度，不要逞强；提示是必要的，但它不能给你压力，最好的做法是从现有习惯中找到有效的行动提示；还有立刻庆祝，即时奖励，会让你不断体会到积极情绪，让新习惯自然而然地养成。
推荐老师——梅燕老师，硕士学历，从教7年，现任英语教师，曾获丽水市教学新苗，县优秀教研组长等称号。她热爱教学，积极参赛，勇于挑战，参加过县优质课评比，获得一等奖，带领团队参加晒课活动，获得活力团队奖等。她善于反思总结经验，所撰写的课题、教学论文和德育论文多次获得市县级奖项。 她注重言传身教，每天坚持阅读学习，影响学生做一个终身学习的长期主义者。