血脂异常怎么吃?

一心聊健康
创建于2023-09-28
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体检中关于血脂的常见指标,主要有下面这四项:

1,总胆固醇(TC),合适水平*<5.2mmol/L2,甘油三酯(TG),合适水平<1.7mmol/L33,高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),与心血管疾病风险负相关

4,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),合适水平<3.4mmol/L

如果你的血脂偏高,在日常饮食中应该怎么吃才能得到有效控制呢?

少吃「坏」脂肪

饮食方面,对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪,尤其是饱和脂肪和反式脂肪。 要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入,就需要限制下面这些食物:

 ✖️ 各种红肉、肥肉、带皮的肉

✖️ 动物油(包括黄油、猪油、奶油)

✖️ 油炸食品

✖️  氢化植物油、人造奶油

✖️  蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点(会加动物油和氢化植物油)

 以上这些食物能不吃就不吃。

补蛋白质吃什么? 日常补充蛋白质,应该选择瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。 坚果和鱼类中含有不饱和脂肪酸,可以适当多吃一些。 Ω-3系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用,如果做不到,每周至少吃两次鱼,可以考虑DHA、EPA补充剂。另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。

 鸡蛋能吃吗?动物内脏呢? 对于健康的人来说,每天1-2个鸡蛋没有问题。 但如果你血脂异常,同时还有高血压、糖尿病等情况,或者被确诊有高胆固醇血症,《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天300mg以内。[1]  考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多200mg,血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入,如果一天中已经吃了其他的肉类,就不要吃超过1个全蛋了,或者你也可以考虑只吃蛋白。 另外,动物内脏中的胆固醇含量也不低,也注意尽量不吃。

控糖   多吃全谷物,高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入,包括白米饭、白面条、糕点,糖果、含糖饮料、果汁等等。 要适当增加膳食纤维的摄入,多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。 主食的选择也比较关键,因为要限制脂肪摄入,主要的能量来源就应该是碳水,每餐都要保证有主食。 比较建议的方法是把主食都换成全谷物,比如燕麦、糙米、藜麦、小米等等。像是燕麦,其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的(差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C)。 另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂,不过一开始剂量别太多,总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克,单纯补充剂一般来说不超过10克。

其他注意事项

✔️ 每天盐不超过6克。口味尽量清淡,可以用辣椒、胡椒等代替盐来调味,但注意酱油、味精、咸菜和其他酱料里也是有盐的,同样要限制,加了这些就别加盐了。

 ✔️  戒烟限酒。饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒,如果有饮酒习惯,男性不超过每天25克酒精,女性减半。

 ✔️  另外,注意把咖啡因限制在每天400mg以内,也就是把咖啡、浓茶限制在两杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高,对高血脂患者不利。

 ✔️  养成运动的习惯,每天能有半小时以上的中等强度运动(快走、骑车也算),做不到每天的话也要保证一周5天。

 ✔️  注意把BMI控制在18.5-23.9,如果你体重比较高,减少3%-5%的体重就能对血脂有帮助。

✔️  另外,保证睡眠、减少压力,也有利于控制血脂。





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文章由 美篇工作版 编辑制作
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