人的一生中约有1/3的时间在床上度过，更何况卧床休息也是腰椎间盘突出症保守治疗的重要方式之一。那么，腰椎间盘突出了怎么躺比较好呢？
要睡硬板床吗？
是平躺还是侧躺？
趴着睡行不行？
今天我们就来围绕上述问题聊聊腰椎间盘突出睡觉小技巧。
“腰椎间盘突出就要睡硬板床”的观念在老百姓心中仿佛根深蒂固，但事实并非如此。
太硬的床躺上去，床面几乎不会顺应身体的重量产生形变贴合，这样的话无论是仰面躺还是侧躺，人体的腰部下方都会形成真空区域，没有任何的支撑保护，这种悬空的结果就是腰部肌肉为了维持姿势，要一直保持紧张状态。长期如此就会导致腰部肌肉、韧带、软组织的劳损，产生炎症刺激，同样也会加重腰椎间盘突出的病情。其实，中等硬度的床垫才是腰椎间盘突出患者的首选。
中等硬度的床垫选择有两个标准供参考：
标准一，软硬度：记住3:1原则
选床垫时不妨按照3:1的原则进行，3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适。10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。
标准二，贴和度
合适的床垫能使脊椎保持自然的伸展度，与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。
平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙。
再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬。若手掌紧贴缝隙，就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。
具体到每个人的感受，合适的床垫有三个主观标准：
1. 睡到床上后不影响晚上的翻身。
2. 早上不会因为床垫过于软塌，起床困难。
3. 起床后腰部不会感觉僵硬和疼痛等不适症状。
从上面这张图可以看出，人在“躺平”时，腰椎和各关节基本不受力，腰椎间盘承载的压力最小。此时，腰部肌肉和关节快速“减压”，四肢保持自然伸展，全身肌肉放松，可有效缓解腰痛。适合患有腰椎间盘突出、坐骨神经痛症状以及下腰部疼痛的人群。所以，“躺平”仰卧位是对腰椎比较友好的姿势。
平躺时，建议在膝盖下方垫1-2个枕头，让膝盖保持屈曲状态，增强床垫对腰部的支撑。放几个枕头取决于枕头高度和你的身体大小。
侧卧是大家最常见的睡姿，侧卧一般不必太讲究左右卧位，因为人在睡眠中为了获得更舒适的体位，会不断翻身。
侧卧时双膝间放1-2个枕头，可以保持腰椎的正常生理曲度，保护腰椎不因为地心引力的作用向下坠而过于侧弯，能够让腰背的肌肉放松下来，减轻腰椎的负荷。
一般来说，短时间趴着可以对腰部肌肉起到放松和缓解疼痛的效果，但是长时间趴着睡觉的话，脊椎无法处于自然状态，腰背部得不到支撑，脖子也只能往一侧偏，这样睡一晚，腰酸背痛、落枕在所难免。
如果你还是喜欢趴着睡，建议在肚子下面放一个小一点的枕头，帮助改善脊柱的排列，减轻椎间盘的压力。
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