平娴 私教课训练计划

一、适应期

第一阶段:适应期 4周 出勤率3次/周 

周二、周四 18:30-19:30 周日18:00-19:00

（一周三次，上肢、下肢、腰腹全身综合训练）

目标:体态调整、掌握正确的呼吸模式、学习基础的自重训练动作与力量动作、加强核心力量和有氧心肺功能

腰腹训练:

1.呼吸模式的正确建立

2.腹部深层肌肉的训练:从深层到浅层 从下至上训练 改善下腹赘肉 上腹松解放松，改善上腹线条

3.侧腹训练:侧腰线打造

4.配合腹部燃脂训练

臀腿训练:

1.调整体态:改善骨盆前移问题，将髋膝踝调整在一条直线上；

 2.调整腿型:改善膝超伸，改善小腿后侧肌肉线条不良、强化大腿内收肌

3.臀部线条训练:臀两侧凹陷部位-臀中小肌训练、臀下垂-臀大肌下侧训练 

4.配合下肢燃脂训练

肩背训练:

1.体态调整:头前引-训练颈后侧肌群、含胸-松解胸前侧肌肉 训练背部肌肉 

2.调整肩背部形态:训练背阔肌、肩胛⻣灵活性训练、肩部三⻆肌训练、手臂拜拜肉-肱三头 肌训练

3.功能性训练:肩胛⻣稳定性训练、深层肌肉的训练

4.配合上肢燃脂训练

体能训练:

以基础的体能训练开始，按照身体情况进行调整 以最佳燃脂心率为基础， 增大燃脂效果

普拉提大器械做基础训练 每节课可以一到两个部位做主题

• 第二阶段:进阶期 

       8-10周 出勤3次/周 

目标:通过自重与小负重学习动作模型，训练深层肌肉、增加重量练习基础动作、进一步提高心肺功能

腰腹训练

1.呼吸模式:折⻆腰呼吸法(三大呼吸法综合)

2.腹部训练:分部位训练 上腹(肋⻣外翻)下腹(赘肉)分层次训练 腹横肌-腹内外斜肌- 腹直肌 (⻢甲线打造)

3.加强侧腹训练(折⻆腰打造)

4.配合腹部进阶燃脂训练

臀腿训练: 

1.臀部训练:臀大肌上部(臀向腰上爬)臀大肌整体维度训练(增加臀围、蜜桃臀)臀大肌 下侧(臀线上提) 

2.腿部训练:做等⻓收缩训练、优化腿部线条、大腿内收肌训练、减少腿部赘肉

3.配合下肢进阶燃脂训练

肩背训练: 

1.少女背:背阔肌整体线条训练、背部变薄 

2.直⻆肩:肩部三⻆肌分前中后分别训练 

3.天鹅颈:弱化斜方肌发力、提升手臂力量

4.配合上肢进阶燃脂训练体能训练:加大训练强度、以刷脂为目标普拉提大器械

每节课可以按全部位课程训练