减压赋能，愉悦身心——乌鲁木齐市第一小学教师自我心理关怀指南

万事开头难，开学伊始，千头万绪，我们面临着各种挑战，压力山大，烦躁，头痛，失眠在所难免！这时我们该怎么做呢？

建议①：劳逸结合，规律作息。注意早睡早起、合理饮食，未渴先饮，坚持运动。

建议②：学期工作，计划先行。梳理本学期个人行事历。我们可以回忆之前的工作经历、参考学校新学期的工作安排，大致把这学期的工作内容整理出来，明确未来每周和自己相关的工作，写到相应的位置，做到一目了然、成竹在胸，心中有数。这样一来，有些任务完全没有必要现在就这么焦心，可以按部就班、逐个解决。开学后，也可以每天列出当天的待办工作事项，减轻大脑记忆负担。完成一项就划掉一项，当我们看到划掉的一项又一项的任务时，满满的成就感就产生了。

建议③：积极暂停。我们平时留意能给自己带来快乐的微习惯，可以给自己列一个放松清单，当自己很累、状态不好的时候，从清单里选一项自己想做的事，比如：为自己泡一杯清新绿茶，听一段优美音乐，简单运动、冥想、瑜伽、散步等等。主动暂停5分钟，会带来更高的效率。在暂停的5分钟里，你可以塞上耳塞，闭上眼睛，深呼吸，想象自己在一个美丽的地方，完全不要去想那件让你压力大的事情。短暂的修整，让自己精神饱满的开展接下来的工作。

建议④：归置整理，有条不紊。

没有工作状态的时候，我们可以借助收拾东西理清头绪。阅读过的书籍、文档，下载过的图片，尝试过的软件……归置整理，重要文件归入相应文件夹；无用文件，及时删除。清爽的桌面带来清爽的心情。也可以在办公桌上摆一些淡雅的鲜花或小绿植，护眼的同时更护心！整洁的环境会令你心情放松，赏心悦目，更加心平气和。

建议⑤向学校寻求支持和帮助

学校是我们每个老师的坚强后盾，如果你已经尽力做了很多，学生的问题依然没有得到改观，不妨试试求助学校，我们的领导、同事也可以帮助我们从不同角度分析事件，给我们提供支持，给到最优化的解决方案。其它同行老师或许也曾遇到过同样的困扰，并积累了一定的经验，或许能够帮你提供解决的思路。 记得你不是一个人在“战斗”哦！

管理好情绪，可以帮助更智慧地处理事情，更乐观的对待问题。同时也可以营造宽松、和谐的学习氛围。这里分享几点建议，希望对各位老师有一点帮助。

做法①：自我关怀。我们可以像对待最爱的人和最好的朋友那样对待自己，心怀善意，积极自我对话，给予自己需要的理解和支持。积极心理暗示，增强愉悦感。相信自己有很多积极的能量，有很多好的意图和经验，我们所有的努力都是为了心爱学生的成长。对于负面情绪我们不夸大，不否认，不压抑，不沉溺，要保持稳定平和的情绪状态，不要以学生作为评价自己的唯一标准，不苛求完美，避免内耗。

做法②：冷静处理。我们要尽可能心平气和、从容地应对。学生没有按时完成学习任务时，我们内心可能充斥着生气、失望、难过等情绪，出现这些情绪都是正常的。这些情绪都是源自各位老师对学生深切的关爱，当学生犯了错误时，我们可以先把犯错误的学生请到一边，晾一会儿，让我们彼此的情绪都得到缓和，再冷静客观、温和坚定的和家长、学生恰当的沟通，以便赢得更好的理解，支持和帮助。

“我看到……，我感到……，因为……，我希望……”《非暴力沟通》一书指出在我们的表达里面 含有四个要素:

 1)观察，这种观察不带任何评价，只是描 述自己看到的事情。

 2)感受，说出自己的感受或确认对方的感 受。

 3)需要，看到自己的需求或鼓励别人说出 需求。

 4)请求，清晰的表达出自己希望对方做什 么，或确认对方需要自己做什么。

善于平静，保持平衡，多一点快乐，少一点忧伤。

做法③：交流倾诉。倾诉是一种比较好的宣泄情绪方式，我们教育教学中难免会遇到不顺心的事，这时可以找要好的同事、同学、朋友交流倾诉，或许可以得到一些指点、建议或启发。同时也注意，让自己对别人也要有情绪价值。每个人都因自助而成长，因助人而快乐，因互助而不再孤独。当然，如果想找不认识的人诉说自己的烦恼，各位老师也可以通过现实中或网络上的心理援助资源及时寻求帮助(文末有图片)

教师在学校中教育了一批又一批的学生，也送走了一批又一批的学生。在这个过程中，如何避免因缺少职业激情而产生的职业倦怠？可以看看下面的建议：

建议①：庆祝每一次的成功。当你顺利地完成一次教学任务后，可以轻轻拍拍自己，给自己一个简单的奖励，比如订购甜点、在周六看场电影，以激发面对下一个挑战的动力。

建议②：主动休息。工作到精疲力竭是有问题的。相反，提前在工作质量骤降之前，主动做一个短暂休息，可以让你保持最好的状态面对工作。

建议③：合理安排工作内容。做好时间管理规划，将自己的工作内容 ，按照轻重缓急，进行合理安排，尽量避免由于截止日期的到来给自己带来工作上的紧张和压力感。

建议④：保证优质睡眠质量。在睡觉前的关键60分钟内，避免执行工作上的待办事项清单。因为这些信息可能会刺激大脑并加剧我们的焦虑，让我们变得难以入睡，影响到睡眠质量和第二天的工作效率。

在教学活动中，教师的自我效能感会影响到教师情绪的调整。拥有高效能感的教师在工作中信心十足，心情愉快，对教学活动更投入，也更容易采取民主的方式。那么提高自我效能感的方法有哪些呢？

方法①：不断尝试新的教学方法和教学策略。进行教学创新。实践的过程是教师获得自我效能感的一种最基本、最重要的途径。

方法②：观摩他人优秀教学，可以产生替代性强化作用。通过观摩分析优秀教师在营造课堂气氛、调动学生学习积极性以及课堂教学管理中的有效行为和策略，从而给观察者提供大量的替代性经验。

方法③：立足科研。实践证明，行动研究是促进教师专业成长的有效途径，也是提高其自身效能感的有效途径。一方面，通过参与科研，我们可以不断学习或者建构新的教学和学习理论，提高自身对教育的理解能力；另一方面又可以促使我们针对教学中出现的具体问题，灵活运用教与学的基本原理，成功解决所面临的实际问题，提高教师的个人自我效能感。

方法④：反思教学，进行恰当的归因。我们需要对自己已经完成的教学活动的结果进行分析。心理学的研究表明，人们对其行为进行正确的自我归因有助于个体自信心的发展和个体的自我效能的提高。

方法⑤：安于平凡，关注当下，远离杂念，有所作为；乐于平常，事在人为，功不唐捐，天道酬勤！

         各位老师，新学期新气象，愿各位老师都能照顾好自己的身心，幸福高效的开启新学期的工作！