地中海饮食指导

    地中海饮食主要是指生活在地中海周围国家的一些饮食原则，通过医学研究发现地中海饮食可以有效减少患上心脏等疾病的几率。所以当地中海饮食原则推行到其他国家之后，也受到了其他国家人民的热烈欢迎。地中海饮食主要是注重荤素搭配，

如何遵循「地中海饮食」的原则呢?依照地中海饮食原则强调以植物为每餐基础，例如:水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类，并且搭配橄榄油、菜籽油来补充好的胆固醇;并能以蔬果加上全谷食物及丰富的维生素，再补充些含有不饱和脂肪酸的坚果类，及运用大量天然的香料来取代盐与加工调味料。「地中海饮食」建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主，饮食原则如下:

    1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。

    2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。

    3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。

    4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:    水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。

    5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。

    6、减少食用红肉（畜肉，如猪、牛、羊等畜类的肉），白肉（禽类（如鸡、鸭、鹅、鱼、虾等肉）。建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。

7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。

    说明：金字塔的底座最好建议每天有充足的身体活动和愉快的用餐，是非常重要的一环。

    *金字塔第一阶：每天应该吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、核果、种子、香草植物。

    *金字塔第二阶：可以选择此类食物(鱼类和海产)，例如一星期2～3次、但不必天天吃。

    *金字塔第三阶：一星期1～3次，每次适量(家禽、蛋类)和每星期1次～每天1次(适量乳制品)

    *金字塔的最顶端=>只能偶而为之的，如：红肉(猪肉、牛肉)和甜点。

    *金字塔的左边：说明了要多喝水，然后每天或偶而喝适量的红酒。(此部分需依照糖尿病人的建议量，每日饮酒量女生不超过1个酒精当量，男生不超过2个酒精当量，一个酒精当量等於360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒)。

        地中海饮食法不仅关心吃的内容，若能再添加以下几个技巧在地中海饮食的过程，则能有更完美的效果:饥饿是身体的生理需求，当想吃东西时，自己必需分辨是真的处于饥饿感，或者只是想吃东西的欲望。因为不知不觉中不断再进食将导致肥胖，而增加代谢症候群的风险。而全植物食材因在味觉上变化比较丰富，且纤维含量多，较不容易吞入，故要以欣赏食材的香味、口感来品尝，并以感恩的心情来对待食物，每次少量进口，细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，才能感受每餐食物美好的味道。

把握正餐时间用餐，避免暴食、勿吃宵夜、饭后多走动，以减少胃食道逆流。由於脑部对食物的观感会影响胃对食物的消化，因此保持心情愉快，与家人一同用餐，并以爱、放松、庆祝、享受食物，不但能增进与家人的情感交流，相对的也能增进身体的健康。