第一阶段
一、适应期
第一阶段:适应期 4周 出勤率3次/周
（一周三次，上肢、下肢、腰腹全身综合训练）
目标:体态调整、掌握正确的呼吸模式、学习基础的自重训练动作与力量动作、加强核心力量和有氧心肺功能
腰腹训练:
1.呼吸模式的正确建立
2.腹部深层肌肉的训练:从深层到浅层 从下至上训练 改善下腹赘肉
3.侧腹训练:侧腰线打造
4.配合腹部燃脂训练
臀腿训练:
1.调整体态，建立足弓力量，增强单腿支撑的稳定性
2.调整腿型:大腿前侧肌肉粗壮、小腿后侧肌肉线条不良、大腿内收肌薄弱
3.臀部线条训练:臀两侧凹陷部位-臀中小肌训练、臀下垂-臀大肌下侧训练
4.配合下肢燃脂训练
肩背训练:
1.体态调整:头前引-训练颈后侧肌群、含胸-松解胸前侧肌肉 训练背部肌肉
2.调整肩背部形态:训练背阔肌、肩胛⻣灵活性训练、肩部三⻆肌训练、手臂拜拜肉-肱三头 肌训练
3.功能性训练:肩胛⻣稳定性训练、深层肌肉的训练
4.配合上肢燃脂训练
体能训练:
以基础的体能训练开始，按照身体情况进行调整 以最佳燃脂心率为基础， 增大燃脂效果
普拉提大器械做基础训练 每节课可以一到两个部位做主题
第二阶段
- 第二阶段:进阶期
8-10周 出勤3次/周
目标:通过自重与小负重学习动作模型，训练深层肌肉、增加重量练习基础动作、进一步提高心肺功能
腰腹训练
1.呼吸模式:折⻆腰呼吸法(三大呼吸法综合)
2.腹部训练:分部位训练 上腹(肋⻣外翻)下腹(赘肉)分层次训练 腹横肌-腹内外斜肌- 腹直肌 (⻢甲线打造)
3.加强侧腹训练(折⻆腰打造)
4.配合腹部进阶燃脂训练
臀腿训练:
1.臀部训练:臀大肌上部(臀向腰上爬)臀大肌整体维度训练(增加臀围、蜜桃臀)臀大肌 下侧(臀线上提)
2.腿部训练:做等⻓收缩训练、优化腿部线条、大腿内收肌训练、减少腿部赘肉
3.配合下肢进阶燃脂训练
肩背训练:
1.少女背:背阔肌整体线条训练、背部变薄
2.直⻆肩:肩部三⻆肌分前中后分别训练
3.天鹅颈:弱化斜方肌发力、提升手臂力量
4.配合上肢进阶燃脂训练体能训练:加大训练强度、以刷脂为目标普拉提大器械
每节课可以按全部位课程训练
饮食管理：
前两周：16+8饮食。一天中8小时进食，比如9:00-17:00吃东西，其他时间时间只能喝低热量的水、茶、咖啡之内的。
后面开始：高碳-低碳-无碳循环饮食
具体根据训练量去制定。
A型血不能摄入过多的食物