一、女性折角腰基础审美
不同类型的马甲线
块状腹肌，腹部肌肉厚，腹部肌肉凸出，线条感明显，硬朗
腹直肌线条明显清晰，腹部肌肉和脂肪分布均匀
侧腰线内凹，马甲线中间细窄内收，线条柔和，比例明显
折角腰三大需求：
- 体脂率 20%上下
- 腹部训练的底层逻辑
- 全身比例打造
折角腰六大维度：
侧腰：薄
上腹：窄而无外翻
中腹：线条柔和清晰
下腹：平坦内收
后腰：细而紧致
肚脐：上提细长 内脏上提
二、折角腰手法及呼吸教学
折角腰呼吸：
上腔体吸（不含肋骨往上，包括后背）
下腔体呼（盆底肌，下腹肌肉群）
普通收核心：肚脐往后，往下走，降肋
前期会员练习的时候，可以躺着练习，找到感觉了，再站着练。
折角腰手法时间：
- 早/晚（手法）
- 课后练（课前不练）
折角腰手法：三部
- 局部淋巴处理8次
- 上腹压释放20次（上腹边缘往下，沿着肋骨，大拇指向下渗透到肋骨未端）
- 侧腰肌张力处理20次（腹内斜肌下端往下）
三、腹部基础解剖
腹横肌：
红色收缩，白色又长又宽-H（所以不能开始练腹横肌 牙膏）
没有离心，如果要将白色延长，只能停过手法
腹内斜肌：
下腹肌肉群
腹外斜肌
腹直肌：
腹直肌分离练腹直肌
产后腹直肌分离
原因：
- 产后
- 错误呼吸与训练
- 体重过大
盆底肌筋膜激活
核心专题
核心是什么？
核心的作用：静力支撑、稳定躯干
内核心：稳定肌、耐力型肌群、保持身体稳定
外核心：动作肌，收缩时产生强而有力的躯干动作
训练原则
下腹肌肉群：
盆底、腹内斜肌、腹直下方，腹横
四、折角腰训练底层逻辑
- 从下往上练
- （下腹肌肉群）腹横、盆底、腹直肌下端、腹内斜肌必须协同发力——呼气的第一步
- 节奏感的控制（离心、向心、等长）
- 循环组数
2-3组，其中心肺动作2-3个
大基数：心肺动作加多
小基数：较少、找到肌肉募集
5.呼吸
慢吸慢呼（3s）
呼：第一秒预先上提下腹部肌肉群，不做动作。后两秒均匀做动作；
吸：上腔体吸，全程提下腹肌肉群
新会员，呼气向心；老会员，吸气离心
6.上腹与下腹训练
下腹：先练离心，再练向心。（骨盆微微离开垫子不动）
上腹：肋骨带动胸廓做动作（不是卷）。全程关注下腹收紧
五、女性不同腰腹调整思路
下腹凸出/悬垂腹人群折角腰方案
上腹凸出人群折角腰方案
H腰人群折角腰方案
六、折角腰腹部训练动作
- 腹部基础训练
- 下腹主题训练
- 上腹主题训练
- 高阶（折角腰训练）
腹部基础训练
一、松解：腹部周围
二、功能：辅助翻书
三、激活：盆底肌筋膜2min
四、正式训练：
- 双腿前伸20个
- 下斜卷20个
- 平板下开合30个
- 上卷腹20个
- 腹斜卷20个
- 肘撑前点地30个
- 熊爬20个
五：手法+呼吸
下腹主题训练
一、松解：腹部周围、腹股沟
二、功能：新月
三、激活：站立骨盆卷动
四、正式训练：
1、足跟点地20个
2、下卷腹20个
3、开合跳30个
4、腹斜卷20个
5、两头起20个
6、支撑旁点30个
五：手法+呼吸
上腹主题训练
一、松解：腹部周围、背部
二、功能：跪姿翻书
三、激活：四足呼吸
四、正式训练：
1、双腿前伸20个
2、夹球下斜20个
3、收肋呼吸20个
4、哑铃下放20个
5、手臂上抬20个
6、反向卷腹20个
7、举球波比20个
五：手法+呼吸
高阶（折角腰训练）
一、松解：腹部周围
二、功能：四足翻书
三、激活：俯卧呼吸
四、正式训练：
1、单腿上抬20个
2、腹斜交替30个
3、支撑画圈 后控20个，左20个，右20个
4、跨步跳30个
5、折角组 全10个、10斜卷、10个脉冲
6、支撑提30个
五：手法+呼吸
七、减脂三大底层逻辑
- 心率控制
- 热量缺口
- 力量训练
心率控制
热量缺口
热量缺口计算
基础代谢的计算
基础代谢自测（晚上体重和早上体重差）
- 相差0.8-1.6kg，代谢正常
- 低于0.8kg，代谢慢
- 几乎一样，代谢受损
八、腹部刷脂课程思路
力量训练
刷脂课安排逻辑：
大力量和肌耐力有效交叉
- 动-停-动-停
- 高强度-低强度-高强度-低强度
- 核心-上肢-下肢-全身
- 组间隙变小，利用最大化
九、刷脂课编排
三种体型刷脂方案
- 苹果型身材
- 梨型身材
- 草莓型身材
苹果型身材
梨型身材
草莓型身材
下肢刷脂 训练编排
一、松解：下肢、后背
二、功能：最伟大拉伸
三、核心/敏捷梯
平板侧行1min
剪刀腿1min
四、正式训练：
1、重升组
2、弓步蹲
3、单臂划船
4、深蹲跳
5、火箭推
五：拉伸
腿前2min
侧腰2min
十、饮食方案制定
十一、饮食食谱