嘀嘀嘀，新学期已经开始进入倒计时，经历了漫长的暑假假期，嘴上喊着想要快点开学的同学，身体和心理却在发出我还没做好准备的信号，出现不同程度的“开学综合症”，感到紧张、焦虑、悲伤、兴奋等诸多身心症状。
为了帮助各位家长和同学们做好开学准备，积极适应新学期的到来，一起来查收这份“开学前心理调适指南”吧！
学生篇
✅调整作息，回归常态
回归常态从调节生物钟开始，从“假期模式”调整为“学习模式”，可以制定一份与学校学习生活节奏类似的“时间表”，给自己一个提前适应期，尽快回归到上学作息。
✅调整心态，轻装上阵
每天给自己一点积极的心理暗示，可以感到轻松快乐、增强内心的愉悦感，同时让自己适度紧张起来，最后精神饱满地迈进新学期。
✅确定目标，循序渐进
开学前，给自己制定一个容易达到的小目标，完成后，给自己一个小奖励。制定目标需循序渐进，不宜过大、过难，同时将目标细化，不断提高自我管理能力。
✅接纳情绪，勇于倾诉
当出现心理健康问题或“开学综合症”时，可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。先暂时接纳自己的各种情绪反应，然后可以尝试用“SWTC”法进行调节，并勇于向家长和老师倾诉。
“SWTC”法调节情绪
1.STOP“停”：中断负向思维的扩展
首先，通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，用力大口吐气，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
2.WRITE“写”：勇敢表达负面情绪
拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。
3.THINK“思”：开启理智积极思考
在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。
4.CHANGE“换”：换一种思路思考
再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。
家长篇
✅营造安静的收心环境
开学前，不在家中组织娱乐活动，按孩子所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。
✅了解孩子的心理状态
开学在即，很多孩子可能因为心理健康问题或出现“开学综合症”：焦虑、紧张、情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、心理压力过大、和被窝难舍难分、和电子产品藕断丝连等。家长需要及时关注、了解孩子的心理状态，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子学会识别和暂时接纳自己的情绪，这样才能静下心来寻找解决办法。
✅与孩子进行情感交流
针对孩子的心理状态，多跟孩子沟通，让孩子把心里的负面情绪说出来，同时给予疏解和积极的心理暗示，从而减轻孩子的心理压力，让孩子尽快摆脱负面情绪。
✅制造新鲜感和期待感
鼓励孩子提前联系同学，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，消除假期后的失落感，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。
教师篇
✅调整身心状态
即使是作为老师，面对开学也会产生不适应的心理体验，如感到有压力或感觉焦虑烦躁等。可以通过规律的作息和积极的自我暗示帮助自己缓解开学的不适应感。也可以采取蝴蝶拍、肌肉放松等方式帮助自己缓解负面情绪。
✅制定计划，从容面对新学期
凡事预则立，不预则废，制定开学工作计划能够帮助老师们明确工作目标和方向。可以制定个人的开学准备打卡清单，在完成清单的过程中，体验成就感，增强自我效能感。
✅关注学生心理健康
面对暑假到学校模式的转变，学生感到不适应，或体验到一些负面情绪是正常的。老师们需要积极关注学生心理健康状态，和家长保持良好的沟通，做好学生开学适应的心理健康工作，家校携手，帮助学生走进新学期，开启新征程。
图片/供稿：孙明洁
编辑：蔡莹莹
审核：宋凯
终审：郁县华