读懂食物奥秘，找到健康真谛。大家好，欢迎来到《均衡营养，从早开始》。刚刚过去的7节课，7大营养素，排着队，每天来向主人请安问好，这些营养素对健康真是个个重要呢，都说“单丝不成线，独木不成林”，它们在体内也一样，只有团结起来力量才会大。老规矩，我们来看一个小片。
正如影片所说，每一个营养素都是木桶上的一块板子，缺了谁都会让木桶装不满水，让健康打折。因此这基础营养素是一个都不能少的。可是….你是不是也有这样的困惑？当我刚开始学营养时，在确认了营养素很重要后，就陷入了选择困难症：看到水重要，就想多喝水；看到全谷物好，就想天天吃粗粮；看到维生素ABCDEK好，也都想吃起来，矿物质、鱼油也很重要….可是，我的胃就那么大，人体40多种营养物质，每一个都重要，我该怎么吃才能吃得健康呢？后来，经过学习和实践，我终于找到了窍门。今天就来聊一聊如何“吃”营养素的话题，咱们要用3把钥匙开启营养健康的大门。
先来说第一把钥匙，那就是要“吃得齐全”，来满足营养种类的均衡。
说实话，想要把7大类营养素全部吃齐全，可不是一件容易的事情。因为地球上的动物、植物种类虽然繁多，但除了母乳，没有任何一种食物可以提供人体所需的全部营养。所以人类就进化成了杂食性动物，从不同的食物中获得不同的营养素，“混搭”才更营养，就好比积木玩具，手里积木的形状和颜色越多，搭出来的模型才越好看、越逼真。
其实，“混搭法”就是咱们常说的“荤素搭配”。可别小瞧这四个字，他们可是在人类进化史上做出过巨大的贡献。在远古时期，当人类只会吃植物时，很多营养素是缺乏的，人类的智商低且进化极其缓慢。后来，人类学会了狩猎陆地动物，实现了首次的荤素搭配，这时的人类获得了优质蛋白质以及更多的矿物质、脂溶性维生素，人类的脑容量开始激增。再后来，人类又学会了捕猎水产食物，这让DHA等不饱和脂肪酸更丰富了，到这时才完成了营养素种类的平衡。人类大脑开始飞速发展，进化才有了质的飞跃。
因此，世界各国的膳食指南不仅建议大家荤素搭配，种类丰富，还希望更讲究一些，比如，中国的膳食指南要求我们每天至少要吃12种以上食物、每周至少25种以上。这是希望大家能在集中的时间摄入更全面的营养，正如开篇影片所说，营养素都不是孤身奋战的，它们更喜欢组团工作。比如叶酸和维生素B12都可以降低同型半胱氨酸，降低动脉粥样硬化的发生风险，但如果你能同时摄入叶酸、维生素B12和维生素B6，那么同型半胱氨酸的降低效率会从18.7%升到59.9% [4]，我们将这种作用称为协同增效。所以，我们应该尽量每一餐都吃得种类丰富，尽可能集齐所有的营养素，这样，才能在抵抗外界侵犯时，有强大的抵抗力。
种类齐全了，接下来，我们说说第二把钥匙，就是要“吃得充足”，来满足人体对营养素量的两方面需求。
第一是要满足“短期储蓄”的需求。我们知道，身体全部的“消费”只能依靠营养素来“买单”，为了保证身体正常的运转，吃进来的营养素要能够弥补消耗的空缺，保持“短期储蓄收支平衡”。比如，经常熬夜的人，对维生素ACE的消耗量增加，就需要多补充一些抗氧化的营养素，而月经期的女性流失了不少血液，更需要多吃点补铁的食物，这样做就是为了让身体达到营养的“收支平衡”；
第二是要满足“长期储蓄”的需求。我们从受精卵开始到呱呱坠地的婴孩儿，再到身强力壮的青年，这个期间，体型不断地变大、器官功能不断地变成熟，这些都需要营养素的不断积累。所以，要吃足够的蛋白质，除了满足日常消耗外，还要保证肌肉、骨骼以及其他器官的生长，营养学上叫做“正氮平衡”，就是在储蓄池里，摄入量要超过排出量，满足人体对未来营养的储蓄需求。
身体不断地储蓄营养，一方面是保证生长发育的需求，另一方面也是为了“防老、养老”。英国一项研究曾指出，人变老了以后，很多器官都会“缩水”，从35岁开始随着钙等矿物质慢慢流逝，脊椎就开始萎缩了[8]；而肌肉量从30岁开始就以每年0.1%~0.5%的速度下降，如果人体缺乏维生素D和蛋白质，这一速度还会加快[9]。所以，年轻时要多存一些，保证营养储蓄账户充足，才能让身体的“亏空”晚一些。
此外，对未来储存营养也是应对紧急情况的备战需求。比如当你遇到了病毒入侵，免疫系统快速应战，这时就要动用储存的蛋白质、维生素C、维生素B6以及多种抗氧化物质。因此，“家有余粮心不慌”，营养素的账户余额充足，抵抗外界风险的能力也会提高。
吃得齐全、吃得充足是前提，而接下来要做的，就是把它们变成你生活的一部分，变成一种习惯，“长期主义”，这就是我们要说的第三把钥匙。
与我们只隔着一片海的日本，就是长期健康饮食的典范，连续20年稳坐全球平均寿命第一宝座，高达83.7岁。而他们也还在一直努力改善全民健康，从二战后，从餐桌开始用营养改善身材矮小的问题，让日本成年男性的平均身高从150厘米上升到172厘米。这22厘米的提高，83.7岁的人均寿命都与日本全民健康素养的提升，健康饮食的长期坚持，有着密不可分的关系。另外，一项发表于《公共科学图书馆•医学》的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；而且改变得越早，寿命延长得越多 [6]
再举一个长期主义的反面案例，一项涵盖7万人、历时10年的研究表明，只需一包薯片、一根雪糕就能影响大脑，每增加10%的摄入量，痴呆风险会增加25% [5]。。所以不是某一顿饭，而是每一顿饭都值得被认真对待，健康饮食需要长期坚持。
总之，生命的延续以及身体的健康，是营养素不断流动和积累的过程，我们要牢牢把握这三把钥匙， 保证营养素的种类齐全，数量充足，并且长期坚持。相信，身体一定会给你健康的反馈。
好了，今天的课程就到这儿了，下节课，我们将以早餐为例，看看如何做出一顿全家适用的营养早餐，咱们下次见~z
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