五里少年，篮球筑梦
暑假到来，你知道打开暑假的正确方式吗？
暑假可以睡到自然醒，
可以一整天沉浸在玩乐的世界里，
但这不是五里少年暑假想要的生活，
暑假意味着不断地学习
不断地提升
用阅读丰盈、用体育锻炼、用多彩实践……这才是暑假孩子们自我“增值”的最佳方式。
少年强则体育强，中国强则体育兴。为全面落实国家强身健体理念，构建学校特色篮球文化和育人课程，增强学生体质健康，培养学生运动习惯和体育精神，我校特制定暑假特色篮球练习活动指导方案。
01
学习内容
练习共有七个动作，在开学前依次完成每个动作。以视频方式进行参考学习，视频中教师对动作要领进行详细的示范和讲解，要求每位学生根据自己的实际情况，每天安排不少于30分钟的练习。
02
基本原则
科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持。
03
锻炼要求
锻炼前要充分做好热身活动，锻炼后要做好放松活动，严格按动作要求练习，保证动作的时间和次数要求，达到预期的锻炼效果。
●安全提醒●
注意周围环境，确保锻炼安全！
根据自身情况，锻炼量力而行！
第一周
原地单手运球（低运球+高运球）
动作要领：
1.双脚开立，比肩略宽
2. 两腿微曲，重心降低
3.腰背挺直，略微前倾
4.护球手打开，目视前方
（一）低运球：运球的高度不超过膝盖，手臂尽量保持不动，利用手指手腕的力量进行低运球。
（二）高运球：上臂带动前臂做高运球，球的反弹高度在腰胸之间，注意球的落点要准确。
第二周
原地体前变向换手运球
动作要领：
指尖指向地面，触球的侧上方，将球从左脚前侧运至右脚前侧，落点在两腿连线的中点。
第三周
原地单手运球（跳变方向）+单手前、后运球
动作要领：
（一）原地单手运球（跳变方向）：球反弹至最高点时，身体跳跃转动，手带动球改变落点运球。
（二）单手前、后运球：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。
第四周
原地背后运球
动作要领：
先将球运至身体的侧后方，拍球的侧上方，使球落在两腿连线的中点上，经过臀部下方，反弹至另一侧运球。
第五周
单手指月运球
动作要领：
单手举起指向侧上方，另一只手原地运球，眼前看向指向的方向。
第六周
单手V字运球
动作要领：
单手V字运球：例如右手运球，球的落点在右脚前方，右手交替放在球的侧上方，使球在脚的前方做V字运球。
第七周
抬腿胯下运球
动作要领：
双脚开立，与肩同宽。抬腿时球从腿的正下方经过。手拍球的侧上方，抬头眼睛目视前方。
※注意事项※
1、运动着装须舒适。运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
2、热身放松不可少。运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松，切忌立即坐下或躺下。
3、运动饮水要适量。运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
4、健身锻炼须坚持。每天锻炼不少于30分钟，要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
5、文明锻炼你我他。选择合适的场地和时间进行锻炼，不要影响他人生活和休息。