一、原则
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.结合自身，合理搭配；
4.制定计划，每天坚持；
二、注意事项
1.运动前：
生活规律，睡眠充足，饮食合理搭配，准备好运动装备（服装、鞋袜等），合理选择运动时间，运动前一小时不用餐，居家进行体育锻炼时确保有足够的运动场地。并提前打开设备，做好运动锻炼准备。
2.运动中：
着装要适合舒适，准备活动做充分，运动时思想集中，运动中补水少量多次，激烈运动完后调整期间不可站立不动、立即蹲下、坐下或躺下。
3.运动后：
运动后不可站立不动、立即蹲下、坐下或躺下。不吃冷饮，不易大量补水。不宜马上洗澡、游泳、吹风或用空调。运动后30分钟（汗彻底干）以后方可洗澡。运动后30分钟以后才能用餐，多吃碱性食物。
4. 持之以恒，科学锻炼。
坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。根据各家的场地条件和各自的身体情况选择适当的练习内容，运动强度可根据个人情况适当增减，希望你能小手拉大手，和家人一起锻炼。祝家庭健康幸福。
5.可根据自身身体条件适当调整锻炼项目。
三、教学过程
（一）、热身运动
徒手操：
1:头部运动4×8拍
2:扩胸运动4×8拍
3.振臂运动4×8拍
4.腰部运动4×8拍
5.膝关节运动4×8拍
6.正弓步压腿4×8拍
7.手腕踝关节绕环4×8拍
（二）.基本锻炼
1.俯卧撑（12次*2～3组）
删除
2.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒）
删除
3.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢）
删除
4.挑战“突击队训练”（根据自身情况选做）
删除
5.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
删除
6.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
删除
7.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
删除
8.登山步
动作要点：
起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一条直线；利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限；往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。
删除
9.手足行走
动作要点：
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。
删除
10.马步前后走
动作要点：
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。
删除
（三）.放松活动
1.自由呼吸放松。
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
2.静态拉伸。听着轻音乐做身体的拉伸。
3.拍拍肩膀，腰，大腿，小腿肌肉。
4.下犬式（2～3次）
删除
（四）“阳康”后，体育锻炼恢复指南
01.新冠感染后运动的风险
2022年7月，澳大利亚多家医院和研究所的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。研究者认为，早期对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧现在已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。大多数人可以在感染后7-14天内恢复到感染前的活动水平。
澳大利亚的研究者认为，如果个人有明显的症状，他们应该休息并避免运动。那些仍然没有症状或症状已经缓解或减弱的人，可以开始逐步恢复到感染前的活动水平。
删除
02.恢复锻炼必须要循序渐进
美国的克利夫兰医疗中心就建议，从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常，除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
美国克利夫兰医疗中心将恢复运动的过程具体划分为7个阶段。
在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内（最大心率为220减去年龄）。比如，散步、慢跑、固定位置的脚踏车骑行。在阶段2，不要做抗阻力训练。
在阶段3，应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，你可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步热身等心肺功能训练。
阶段4也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步等。
随后，在阶段5（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以参加常规的运动项目。进入阶段6，你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入阶段7，不受限制地参加比赛和训练。
删除
03.新冠康复者的静养实践
新冠康复者在1～2周内静养是有必要的。经历新冠病毒感染以后，人体免疫功能会出现较明显的紊乱表现，即淋巴细胞数值和功能会在感染急性期降低，后续随着疾病恢复，再缓慢恢复到正常状态。大多人这个“免疫紊期”会持续1-2周。期间，其他病毒、细菌等都非常容易乘虚而入。“尤其是在冬季流感高发期，‘阳康’两周内，暴露在人群密集的场所过久尚存在安全隐患，更不用说过度运动了。”
04.睡眠与营养补充需要重视
转阴后恢复运动期间要加强营养，果蔬中的微量元素和维生素能够帮助快速恢复，牛奶、鸡蛋等蛋白类的摄入对机体恢复也有很大帮助。同时，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统，“睡眠管理是一个很重要的帮助病后康复的方式。”
删除
感谢同学和家长朋友们在疫情线上期间对体育与健康教育教学的支持，祝同学们寒假快乐。谢谢！