同学们，每年的五月份会进行体育现场考试，体育现场考试成绩也会计入到中考总成绩中。体育成绩的提高不是一蹴而就，而是循序渐进，所以随着寒假的开始，希望同学们利用假期，有计划的科学的锻炼身体，也为体育中考提前做好准备，就此学校提供一份体育寒假作业和假期训练的方法，希望大家在假期能坚持锻炼，争取体育成绩大有进步！

一.作业内容

早训练时间段7:30-8:30

训练内容：

耐力跑+柔韧性训练

项目：

耐力跑：女1000米/男子1200米

柔韧性：

立位体前屈拉伸 ——2个八拍

坐位体前屈拉伸 ——2个八拍

跨栏坐姿拉伸 ——2个八拍

晚训练时间段16:00-17:00

训练内容：

耐力跑+力量训练

项目：

耐力跑：女1000米/男子1200米

力量训练：

蹲跳起30--40次为一组，练习3--5组

仰卧起坐25-30个为一组，练习2---3组

俯卧撑15--20次为一组，练习3--4组

（女生可选择跪姿俯卧）

（冬季寒冷，如当天天气太寒冷建议停止训练，避开过早和过晚时间段，防止意外发生。）

二、训练说明：

1、每天上、下午都要有耐力跑，如果遇到雪天，可用3--5分钟跳绳2组，或者10分钟跑楼梯来锻炼耐力。

2、注意运动安全和交通安全。

3、运动前后要做好准备和放松，并注意天气。

4、遵循循序渐进的原则，逐步加大运动量和运动强度。

三、训练方法和技巧

请同学们认真观看视频，了解相关项目的运动技巧与技术动作，学会正确的技术动作，掌握科学的训练方法，是提高运动水平与运动成绩的必经之路。