同学们，运动可以释放多巴胺，防止神经过度紧张起到减压作用，对饮食的摄入和睡眠质量均有促进作用。为丰富大家的假期生活、促进身心健康，天津师范大学第二附属小学以《国家学生体质健康标准》为指导，贯彻遵循“健康第一、终身体育”的理念，强化聚焦“健体、修身、提质、乐动”的目标，着力培养学生养成良好的体育锻炼习惯，学校体育组的老师们精心设计了《运动一“夏”，健康“暑”假》系列美篇，分项目指导学生科学进行体育锻炼，提高运动能力，增强体质。让我们一起开启运动模式吧！
根据国家学生体质健康测试的要求，小学三年级开始增加仰卧起坐测试，所占分值为10分，到小学五六年级，该项目得分增长至20分。这是因为三四年级学生正处于身体发育的高速期，也是运动能力发展的关键时期，良好的腰腹力量对运动能力发展有极大的促进作用。
仰卧起坐作为锻炼腹部肌肉的经典动作之一，对场地器材的要求不高。运动时腹部的肌肉收紧，锻炼了腹外斜肌和腹内斜肌，不仅能够增强腹部肌肉的弹性，让肌肉群变得更发达，保护内脏器官，还能预防一些慢性疾病，提高孩子的腰腹力量。因此，掌握正确的仰卧起坐练习方法是重要且必须的！
1、检查身体情况
充分了解自己的身体状况及变化，明确是否可以进行体育锻炼及运动强度，若有不良症状要取消运动，及时采取保健措施。
2、场地和器材
认真检查运动场地和运动器材，消除周围可能存在的安全隐患，确保自身安全。
3、做好运动准备
运动前一定要做好充分热身准备，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转身、转腰、深呼吸等，时间安排在10分钟左右。
一、仰卧起坐测试规范
测试时，学生需先仰卧于海绵垫上，两腿稍微分开，屈膝呈90°，两手指交叉贴在脑后方。当学生做好姿势后，另一位学生压住该同学的踝关节和固定下肢（器械上做是双脚直接固定在器械上），学生在坐起的过程中，两胳膊肘碰到或者超过双膝，则完成一次测试，仰卧时，学生的两肩胛骨必须触碰到海绵垫上。在测试中，当测试人员发出“开始”的口号之后，则开表计时，记录学生在1分钟内完成的仰卧起坐次数。如果学生虽然已经坐起，但是肘关节没有到达双膝，则不计数。学生进行仰卧起坐考试时，成绩精确到个位。
仰卧起坐单项计分表（男）
仰卧起坐单项计分表（女）
⚠️课堂练习时，一般两人一组，一人练习，一人辅助。辅助者及练习者都要养成计数习惯，避免差距过大引起矛盾。
⚠️如遇仪器测试，需根据自身身高及时调整仰卧位置，确保头、肘、膝、背等位置能够顺利通过横杆，仰起幅度适宜。
二、仰卧起坐动作要领：
1.起始姿势：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度左右，双手轻扶于头后两侧。
✅注意，头部位置稍前倾且固定，下落时头可不用完全着地。
2.动作过程：保持腿部动作，腹部发力坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛触垫后进行下一次，如此反复。
✅注意，尽量保持头部位置。既可以减短力矩又可以因头部位置固定增加身体前侧肌力，同时又可以保持动作的连贯性。
三、仰卧起坐练习方法
1.卷腹：
可提高腹部力量，可不需要辅助的情况下进行，灵活方便。建议三组，每组15次。
2.最大半程练习：
练习者从坐姿起始位置开始，慢慢向后过渡，直至到达自己力量所能承受的位置迅速回卷。这对于初学者力量差者非常有帮助，循序渐进直到完全可以完整练习。建议三组，每组15次。
3.斜坡练习
通过一些辅助工具，如枕头、抱枕等，在练习者背部形成一个坡面，减小训练难度，有利于初学者快速掌握动作节奏，增加训练量。建议两组，每组20次。
4.其他辅助练习：
家长可充当“道具”进行辅助练习，轻勾学生双手，注意孩子自己用力，家长只起到辅助作用。 建议四组，每组15次。
或借助弹力带辅助，深刻体会腹部主动发力。
四、仰卧起坐练习常见错误及注意事项
1.手抱头过紧
产生原因：许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，认为双手抱头发力，能迅速完成动作。
纠正方法：这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在虚放在头后（耳垂边上），保持头部微前倾，固定头部位置切勿随动作起伏。
2.收腹抬体时，臀部抬起
产生原因：腰背力量偏弱、核心力量不强。纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。
3.左右摇摆起坐
产生原因：核心力量不强、腰腹肌力量不平衡。
纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。
4.呼吸节奏不合理
产生原因：呼吸要领掌握不到位、呼吸比较随意。
纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。
5.触垫快起意识不强
产生原因：一味地追求快速动作、腰腹肌力量偏弱。
纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。
6.双肘未能触膝关节
产生原因：腰腹肌力量偏弱、主观快起意识未能树立。
纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。
7.双腿过分伸直或弯曲
产生原因：平时双腿动作随意、弯曲角度不固定。
纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合垫面。
一、及时拉伸
拉伸不仅可以促进疲劳恢复还有助于肌肉弹性增加。进一步提高肌肉收缩速度和收缩质量。
①腹部拉伸
呈仰卧姿，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节紧贴地面；头后仰，手向后方移动，直至腹直肌有中等程度的牵拉感；保持20-30秒。
②髂腰肌拉伸
呈低分腿姿，右腿在前，左腿在后，收紧腹部，背部保持平直；右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展做内旋动作，身体向左逐渐倾斜，直至髂腰肌有中等程度的牵拉感；保持姿势20～30秒，左侧亦然。
二、吃动平衡
运动后及时补充水分，饮食需健康。吃好早餐，多摄入蔬菜、水果、蛋奶类制品等；合理选择清洁卫生、营养丰富的零食；足量饮水，不喝或少喝含糖饮料；少吃高糖、油炸、高盐饮食。
三、科学运动
假期锻炼要坚持循序渐进的原则，运动量和强度要适中，做好热身及放松练习，预防运动损伤的出现。
四、不宜马上沐浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。
五、文明运动
选择合适的时间和地点进行运动，不影响周围人的生活及休息。
1.俄罗斯转体
2.平板支撑
3.俯卧抬背
4.侧桥撑起
生命在于运动。同学们要知道，任何事情都没有一蹴而就的，贵在坚持✊面对炎炎酷“暑”，能看书时就看书，沉静内心；能运动时就运动，不对自己妥协；能自己动手就亲力亲为，不要变成一个不断将就的人。附小学子要以健康的体魄，积极的心态迎接每一个明天，成为那个闪闪发光的阳光少年！