尊敬的家长、亲爱的同学们，经过了一学期的忙碌学习，我们终于迎来了向往已久的暑假生活。暑假是放松休闲的好时光，也是成长充电的黄金期。一个轻松的暑假对于学生具有健身、健心、健脑、缓解精神和心理紧张的作用。在假期中，我们不仅要做好自我安全的防护，更要关注自我心理的健康。假期中合理的心理调适可以助力心灵的成长，为新的学期做好准备。
为了帮助大家更充实地利用和享受我们的快乐暑假，曲江区第一中学心理健康教育中心给同学们和家长们准备了一份暑期心理调适指南，让我们一起来看看吧！
一、学生篇
1. 合理规划时间 适度减压放松
学期结束，我们迎来了超长的暑期生活，很多同学都或多或少有放纵自己的想法。但要注意，假期应该充分休息，适度放松。做自己喜欢的、感兴趣的事，读书、听音乐、锻炼等都可以让自己进入放松的状态中，既能让身心得到休息，又能让你精神饱满。合理规划好作息时间能让我们增加更多的掌控和确定感，让自己保持与以往一样的“充实”状态，有助于我们保持身心健康。
2. 制定暑期计划 享受亲子互动
按事情的轻重缓急去安排自己的暑期生活。可以首先把事情分成既紧急又重要的事、不紧急但重要的事、紧急但不重要的事、既不紧急又不重要的事四类。优先着重处理紧急又重要的事情；不被紧急但不重要的事情左右自己的情绪；重要但不紧急的事情要有规律实施执行；不重要也不紧急的事情，可不参与的尽量不参与。假期中多多和自己的爸爸妈妈彼此陪伴，主动把内心的想法与父母倾诉，避免情绪性对话。对于难以开口的言语，也可以通过信件、留言的形式进行沟通。
3. 使用电子产品 避免沉溺成瘾
合理分配网络使用时间，上网时要多关注正向积极的信息，发挥网络的有利作用，避免沉溺。邀请父母共同制定电子产品使用规则，对使用的时间、地点、内容等进行详细的规划，并配以相应的奖惩制度，约束自己。
4. 规律作息，适量运动
规律的作息和适量的运动既能提高身体抵抗力，也能让精神状态阳光向上。暑假伊始，可以允许放松3-5天睡个好觉，然后慢慢恢复健康的生活规律。通过早睡早起不熬夜的作息，每天坚持半小时到一小时的户外运动等方式，让身心处于积极状态。因为运动能够提升人体脑内多巴胺（快乐元素）的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。假期里，应该坚持运动，以充沛的精力迎接每一天。
5.分担家务，积极沟通
在我们长大的同时，父母也渐渐老去，应该珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。我们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限，不带责难地表达出自己的感受。同时，可以多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能培养我们的生活技能。
6. 关注自我情绪 及时觉察调整
暑假期间，天气炎热，长时间的居家生活，有时候会出现无聊烦躁、消极不安等情绪。当觉察到自己出现这种情绪变化的时候，同学们要允许接纳自己的消极情绪，同时做一些积极的调整，可以采用适度运动、转移注意力、欣赏音乐、阅读书报、自我暗示等方法自我调适，还可以常与自己的同学和朋友联系，交流各自的生活学习状况，互相鼓励如果长时间无法自行调节，可以寻求家长、老师或专业人士的帮助。（求助热线见文末）
二、家长篇
1.管理张弛有度 指导科学作息
家长可以和孩子一起制定科学合理、切实可行的暑期作息时间表。孩子在执行作息时间表时，遇到不同问题要用不同的教育方法。如果孩子因为做事磨蹭而无法遵守作息时间表，就要和孩子研究提高办事效率的措施。如果孩子因为贪玩或迷恋电子产品不能自我约束，家长应及时督促、提醒，齐心协力提高孩子的自我管理能力。同时作为家长，不要忘了给孩子树立一个好榜样，尽量减少使用电子产品时间。
2.合理管理情绪 营造和谐氛围
心理学研究表明，孩子的心理健康状况与家庭有着密切的关系。因此，家长要注意积极创造和谐温馨的家庭氛围，夫妻间少些争吵与埋怨，多些和颜悦色的交流，让孩子感受到父母和睦、家庭和谐，为孩子的成长注入动力。如果和孩子产生分歧、矛盾或冲突时，学会“缓一缓”，待双方冷静后再平静地沟通，温和地处理事情，这也有助于培养孩子正确处理矛盾冲突的能力。同时，家长应当坚持民主、平等地与孩子讨论问题，尊重孩子的意愿。
3.关注孩子心理，加强亲子沟通
沟通时，亲子间应该坚持说心里话，平静地展示自己的心理活动。可以通过以下方式：
（1）开展“一对一“的亲子陪伴时间，与孩子进行单独的亲密互动。
（2）每天至少花15分钟以宽容开放、朋友般的姿态和孩子好好沟通。
（3）父母多与孩子一起玩乐，基于安全感、依赖感的陪伴，可以与孩子同读一本书，同看一部电影，设计一次家庭活动等，这些有利于促进、巩固亲密关系。
（4）让孩子参与简单的家务劳动，培养孩子担当、独立、果断的品格和创新精神。
4. 进行有效监督
孩子在假期学习、运动、玩手机等活动都需要家长的监督，以下是一些监督小技巧：
（1）相信孩子：激发孩子的自律心并充分相信孩子的潜能
（2）共同约定：照顾彼此的需求、尊重彼此的感受；
（3）放平心态：教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求；
（4）学会鼓励：欣赏孩子一点一滴的努力与改变，赞美孩子的微小进步与成长。
5.关注心理与行为，寻求专业帮助
在假期里，家长还要密切关注孩子的心理与行为，及时了解孩子各个阶段的心理状态，避免打骂、压服孩子，应给予孩子心理上的安抚，使孩子在情感交流过程中及时得到明智的指点和引导，达到解除困惑、消除烦恼，健康成长的目的。如若发现有情绪大起大落，没有缘由地发脾气或哭泣；言语中有厌世的信号；性格大变，突然变得热情开朗或沉默寡言等，更需引起关注。如有极端心理情绪难以排解的，请与班主任、心理老师等联系，也可拨打心理援助热线寻求帮助，及时让孩子获得针对性的帮助，保障孩子的心理健康。
6.加强生命安全教育
引导孩子认识安全的必要性、生命的价值，建立对生命和自然的尊重与热爱。督促孩子提高自我防护的意识和能力，学会对自己的健康负责，学会求助，对自己的安全负责，对自己的未来负责，做到关爱生命，关爱他人，关爱自然。
三、心理援助热线
希望这份心理调适指南可以给同学们和家长们提供一定的帮助，共同助力心灵的成长，也祝愿每一位同学都能度过一个充实、饱满、愉快的假期，期待新学期能看到一个心中有爱、眼里有格局、肩上有担当的你！
编辑：张考灵
初审：王锋
终审：刘荣华