同学们：
2023年的暑假开始了，相信大家正沉浸在假期的快乐当中，在享受假期的同时希望同学们不要忘记坚持锻炼哦，因为，下学期我们学校将有非常多的体育活动等待着你们。
下学期将要举行全县的中小学运动会，全县的中小学运动健儿们将在运动场上一展风采，还会有几百人的大型团体操，并且还要根据国家学生体质健康标准对大家进行体质健康检测以及针对九年级体育中考项目的专项训练等等一系列活动，所以，要求大家在暑假当中要做好体能储备，坚持锻炼，避免运动损伤的发生。
假期体育训练计划
在假期当中我们要坚持科学系统的训练，老师将假期的训练内容分为三个大的部分，分别热身部分、专项训练部分、以及拉伸部分。下面将各个部分的具体训练内容依次展示。
首先第一项 热身部分
在开始运动之前，我们首先要活动各个关节，热身运动在我们锻炼过程中至关重要，好的热身不仅能提高的我们的运动能力，还能预防我们在运动中身体的损伤，下面就跟视频一起练起来吧。
体能训练
下面是我们在学校学习的体能健身操音乐，里面包括八个动作：高抬腿、开合跳、深蹲跳、抱腿击掌、俯卧支撑分腿跳、后踢腿、交替摸脚、小碎步交叉摆臂。
专项训练部分
周一
1、跳绳连续跳：150个×5组，间隔1分钟
2、提踵练习：50×5组（膝关节不弯曲，重心起伏有节奏）
3、连续蛙跳10×20组 间隔2分钟
4、仰卧起坐30×3组 间隔2分钟
5、挺身跳20×3组 间隔2分钟
周二
1、收腹跳15×3组（注意动作质量） 间隔1分钟
2、俯卧撑（跪卧撑）20×2组 间隔1分钟
3、50米冲刺跑×5组 间隔2分钟
4、弓箭步跳20×3组 间隔1分钟
5、平板支撑1分钟×2组 间隔1分钟
周三
1、跳绳200×3组 间隔1分钟
2、立定跳远20次
3、俯卧撑20×5组 间隔1分钟
4、跨步跳20×5组 间隔1分钟
5、平板支撑1分钟×2组 间隔1分钟
周四
1、高抬腿，左右腿各50次×3组 间隔1分钟
2、100米冲刺跑×2组 间隔3分钟
3、仰卧起坐30×3组 间隔2分钟
4、蹲起20×5组 间隔1分钟
5、平板支撑1分钟×2组 间隔1分钟
周五
1、小步跑
2、蹲起10×2组 间隔1分钟
3、跨步跳20×5组 间隔1分钟
4、高抬腿，左右腿各50次×3组 间隔1分钟
5、400米或者800米自行测试
周六、周日
活动日：可休息、打篮球、踢足球、羽毛球乒乓球等竞技类体育活动。
足球比赛
拉伸部分
运动后正确的拉伸动作有助于缓解肌肉紧张，让身体更加放松，逐步刺激加厚软骨层，打开骨骼间隙，实现快速长高，增加身体的协调性。练习拉伸一段时间后，之前沉重的身体会变得轻盈！能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
跟随视频一起拉伸
希望同学们利用好此次假期，坚持科学训练，有利于缓解我们紧张的学习压力，促进我们的身心健康，相信经过一个假期的体育系统化锻炼，一定会在下学期看到一个崭新的自己。