初三的同学们，你们准备好了吗？让我们一起拥抱炎炎夏日，不畏汗水，共同度过一个有价值的暑假吧！
首先，我们来了解一下锻炼计划。
现在，我们来结合练习的周计划逐项了解一下练习动作吧。
一、首先是仰卧起坐，卷腹及腹部拉伸。（注意速率和动作到位率！）
仰卧起坐要点。
卷腹。
腹部拉伸。
二、接着是我们的跳绳项目及拉伸方式。（注意跳绳时的速度，1分钟要达标！）
1分钟跳绳要点。
腿部拉伸。
三、立定跳远的同学，要提高重视哦！
纵跳练习
收腹跳练习
跳台阶练习
四、球类练习
篮球&足球完整绕杆
实心球
足球球性练习
篮球球性练习
五、周六我们完成耐力跑，耐力跑一定要坚持，是最能体现“坚持就是胜利”的项目，也是分值最高的一个项目，跑步前后可以用课上的徒手操进行拉伸。
六、最后是周日的综合素质练习，练习前后要注意拉伸，同时要注意练习的频次和负荷。这个因人而异，通过练习，自己酌情调整。
高抬腿30秒。
纵跳25次。
平板支撑30秒。
弓步跳30次。
波比跳15次。
运动前后都可以用课上的五节徒手操动作（肩绕环及手臂绕环，体转，弓步及侧弓步压腿，先前一步的体前屈后群拉伸及站姿股四头肌拉伸，手腕脚踝绕环）来进行相应的热身和拉伸，最好能配合更加针对性的肌肉拉伸，切记要活动开，科学运动。
各位同学，时间飞快，中考的战斗已经打响，作为中考的开门第一考，体育考试一分不可失，同时习惯性的参与体育锻炼，对于处在青春发育期的你们，会帮助你们强健体魄，健康成长，好的身体才更有助于你去努力学习，不断进步，同时假期，是“弯道超越”的好机会，希望大家，可以利用好这段自主练习的好机会，学习成绩、身体素质两方面共同提升。
注1:文中示范视频源自网络，本文仅做学校教学使用，绝不商用，如有侵权，请联系作者删除。
注2:文中练习方式，来自Keep软件，仅做学校教学使用，绝不商用，如有侵权，请联系作者删除。