各位家长、同学们，暑假是储备体能的好时机，学生暑期期间在兼顾文化的同时也要适当安排体能锻炼，不能躺平在家，也要为新学期的体育课做好体能的储备，学生体质的提升与体育锻炼、饮食习惯均有很大的关系，体育锻炼又是一门需要循序渐进、持之以恒的科目，没有良好的体能基础是无法适应目前体育中考严峻考验的。2024届的同学们或多或少因为疫情原因素质并没有达到往届预期的水准，需要通过锻炼提升身体素质。通过不断的积累相信体育中考总能有不错的收获，逐步树立良好的自信心，相信也能迁移至其他学科的学习当中，并养成自觉参与体育锻炼的好习惯。
针对以上情况，特制定2024届学生暑期体育作业内容，体育作业以周为单位，完成每周指定的体育锻炼内容，训练过程中需有视频或是使用手机软件的记录功能完成打卡，每位学生需完成连续6周的作业打卡，开学后统计体育作业的相关数据，评选优秀体育作业打卡的同学并颁发奖状等作为奖励！以下为暑期体育作业的内容和项目练习方法和注意事项说明：
体育作业打卡流程：
一、准备活动：动态拉伸-同体育课上热身操-高抬腿中速30秒-中速跳绳200次等，做到微微有点出汗。
二、基本部分：
周一：内容：上肢、核心力量及耐力训练（练习完整录制视频，打卡）
1、俯卧撑，共两组，每组20-25次。（若是做不了平地俯卧撑可先从高位俯卧撑开始炼起，练习4周后再转平地俯卧撑），组间休息3分钟。
2、平板支撑，共两组，每组2分钟，组间休息3分钟。
3、耐力练习：1500米耐久跑，目标时长6分30秒（越短越好），配速约4分15秒/公里（越快越好）。
周三：内容：脚踝力量、核心及耐力训练（练习完整录制视频，打卡）
1、单脚左右跳、单脚前后跳，左、右脚各完成一次为一组，每组30次，共两组，组间休息2分钟。
2、仰卧起坐，共两组，每组50次，组间休息3分钟。
3、耐力练习：1500米耐久跑，目标时长6分30秒（越短越好），配速约4分15秒/公里（越快越好）。
周五：内容：下肢力量训练、核心及耐力训练（练习完整录制视频，打卡）
1、半蹲跳，每组50次，共2组，组间休息3分钟
2、仰卧两头起、俯卧两头起，各2组，每组30次，组间休息2分钟。
3、耐力练习：1500米耐久跑，目标时长6分30秒（越短越好），配速约4分15秒/公里（越快越好）。
结束部分：静态拉伸，每个放松动作拉伸时长30-60秒。
耐久跑练习注意事项：
A、个别同学刚开始练习时可能达到这个目标，但是练习时要制定目标，记录第一次练习的时长，然后设定每周和下一次的目标时长，并争取达到，争取每次比前一次有明显提升，相信通过自身的努力，都能向目标时长和配速靠拢并超越。
B、若练习时有雨，则用3趟10层楼高的高抬腿冲刺跑替代耐久跑，注意上台阶时靠左侧，左手虚扶着楼梯扶手，脚底打滑时可以起到保护作用。上楼跑台阶，下楼梯时可以坐电梯，重复3组，组间休息3分钟）
C、跑步时可以使用手机自带运动软件或用运动手环记录，可直观体现跑步时长、距离、配速、日期等信息，也可以是跑步完的轨迹截图或是显示轨迹的小视频，这样对于长跑的记录很有效果。
泉州实验中学初二年体育备课组
2023年7月3日