亲爱的同学们：
暑假如约而至，相信大家对暑假一定有很多期待吧！学校心理健康教育中心为同学们准备了一份暑期心理调适指南，希望可以帮助同学们度过一个健康、充实、快乐的假期。
1.规律作息适量运动，增强心理免疫力
假期是难得的调整期，应充分休息，好好放松。规律的作息和适量的运动既能提高身体抵抗力、免疫力，也能让精神状态更加阳光、积极向上。暑假期间，同学们要尽可能保持自己良好的生活节奏和规律作息。吃好三餐，清淡饮食，多喝水，安排好学习、生活时间，有计划地做一些让自己感到愉悦的事情，比如运动、听音乐、看书、跑步、与家人朋友聊天、做家务等，自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。
2.合理规划，不断提升自我
暑假是探索自我、规划未来的好时机。为了巩固本学期的学习成果，为下学期开学做好知识储备，我们可以趁着假期及时梳理知识，查漏补缺。
假期伊始，梳理一下想在暑假里完成的任务或目标，定几个“跳一跳”就能够得着的目标。结合SMATR原则，S 代表具体化（Specific），目标必须是具体的、明确的，如达到怎样的程度。M 代表可度量（Measurable），指目标是数量化或者行为化的。A 代表可实现（Attainable），指目标是在付出努力的情况下可以实现的，避免设立过高或过低的目标。参考以往的经验，保障50%~80% 的成功率。R 代表相关性（Relevant），目标必须是实际的且与其他目标有相关性。T 代表有时限（Time-bound），目标必须有明确的截止期限，有利于我们明确、高效地达成目标。根据重要性制定具有可操作性的计划，尽可能详细到每天具体的时间段，以自律打卡21天等形式坚持完成，在目标实现与兴趣培养的过程中，不断提升自我，收获价值感。
根据“时间四象限法则”排列任务的轻重缓急。我们每个人的假期时间都是一样的，想要高效利用有限的时间，你需要对所有任务进行排序并做出正确的取舍。
“时间四象限法则”将任务分为四个象限，我们可以先将任务列出来，然后根据“紧急”和“重要性”分配到不同象限，决定当下哪些事情应该先做，哪些事情可以缓一缓再做，哪些事情应该花大部分时间做，哪些事情尽量少做甚至不做。
3.合理使用电子产品，培养良好自控力
合理规划使用电子产品的时长和频率，培养良好的自控力，多关注正向积极的信息，发挥网络的有利作用，科学使用，健康上网，避免长时间使用手机、平板，沉迷于电子产品，选择多样化的娱乐放松活动，而不是单一使用电子产品，将注意中心放在与朋友、家人真实的交往环境中，减少对“虚拟社交”的沉迷。
4.转变思维，培养积极情绪
让自己养成关注事物积极一面的思维习惯，这样更有利于同学们保持积极乐观的心态。遇到问题，学会用积极的情绪，比如“希望、信心、乐观”来替代消极情绪“失望、恐惧、愤怒”，努力调整身心状态。积极心理学创始人马丁.塞利格曼教授发现，“三件好事”练习可以帮助提升幸福感，降低抑郁，只要坚持一直做，幸福感会不断提升。三件好事就是每天花几分钟的时间，记录一下当天发生在自己身上的三件好事。
比如我的三件好事：
（1）今天吃到妈妈做的红烧排骨，很香，让我心满意足，感谢妈妈！
（2）今天去爬山了，山上的野花开得真漂亮，山上的风景非常得美，让我心情很愉悦，感谢美丽的大自然！
（3）假期作业又完成了一份，还学习到了新知识，很高兴，感谢自己的努力！
小贴士：
（1）好事可大可小。
（2）美好的小事也值得说，不能把生活中许多美好的小事当成理所当然。
（3）注意一定的句式。（分享格式：好事情+我的感觉+感谢）。
（4）如果实在觉得没有好事发生，试着把那些看似不好的事情，把它转变成好的事情，学学“塞翁失马、焉知非福”的故事。
5.不与负性情绪做对抗，学会积极调节
当负面情绪来袭时，不要去责怪自己，不要与之做对抗，要照顾好自己，深呼吸、冥想、拥抱让你觉得内心安定的物体；也可以给自己一句小小的鼓励“我感到有些焦虑/恐慌，但是我可以应付它。”也可以选择以下方法进行积极调节：
（1）渐进式肌肉放松：从手开始，握紧手，用力捏，用力捏，不要松，捏到很紧很紧坚持一会，再松开，松开时感到有暖流，可以试一下顺序：手-前臂-上臂-脚（把脚勾起来）-小腿-大腿-把整个身体抱起来，抱紧，再松开。
（2）着陆技术：如果发现自己极度担心或焦虑，可以观察自己所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。
6.寻求支持，增强心理防护
当情绪无法自我缓解，或遇到难以处理的问题时，要学会寻求支持，积极向你信任的朋友、你的家人或老师寻求帮助，增强心理防护与自助自救的能力。无论遇到什么问题，都请记住你永远不是一个人，身边总会有支持的力量伴随着你。庆高心理健康教育指导中心在暑期持续为同学们提供线上心理咨询服务：QQ269855481。
最后祝大家都能拥有一个精彩而充实的暑假！