高陵四中教育集团
备战中考体育学生暑期锻炼指南
初二已经结束，初三悄然而至，中考体育迫在眉睫，假期体育锻炼不能间断，假期训练考试项目就尤为重要了，更加需要家长配合，有目的组织学生在家进行强化练习，达到更好的练习效果，争取更好成绩。
同学们：在这个长达50天的暑假里，如果没有力量训练的肌肉酸痛，没有跑步的酣畅淋漓，没有球场上的挥汗如雨，你一定会寂寞难耐，浑身不舒服（尤其是脂肪含量较高的同学，感受更深刻）！
所以，专属于2024届同学的暑假体育锻炼指南来了，相信大家一定会认真锻炼，一个假期后，会让老师看到一个阳光向上、体格健壮、运动技能超群的你！
目前，依据陕西省教育厅中招体育考试文件，我省中招体育考试仍由各地教育行政部门统一组织实施，考试成绩以满分60分计入中招成绩总分。目前西安市确定的中招体育考试确定项目为：
项目一：男生1000米，女生800米
项目二：①50米②立定跳远（二选一）
项目三：
男生①引体向上 ②实心球（二选一）
女生①仰卧起坐 ②实心球（二选一）
项目四：①篮球半场运球上篮 ②篮球全场运球③排球垫球④足球运球（四选一）
西安市每年的中招体育考试，都会放在中招前的两个月左右，4月初开考，很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。
体质的提升靠的是日积月累的锻炼，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。下面就假期在家如何正确训练介绍一些方法：
锻炼安排：每天都有锻炼任务
每次锻炼前，务必进行热身活动
星期一 上肢力量训练
1.偏重俯卧撑，12次/组 X3组
2.低姿俯卧撑，12次/组 X3组
3.高姿俯卧撑，10次/组 X3组
星期二 核心力量训练
1.交替打腿，30次/组 X3组
1.屈膝卷体，20次/组， X3 组
3.仰卧两头起，15个/组 X3组
星期三 下肢力量训练
1.单脚跳，30次/组/脚 X3组
2.蛙跳，累计100米 X1组
3.单腿深蹲，10次/组/脚 X3组
星期四 跳绳训练
内容如下：
1.10秒极速跳（35次以上），3组
2.20秒极速跳（70次以上），2组
3.30秒极速跳（100次以上），1组
4.1分钟测试（165次以上），1组
5.连续100次不中断，2组
6.双摇累计50次
星期五 耐力训练
初中毕业升学体育考试中，耐久跑为必考项目。耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。它是反映人体心肺功能的一项综合生理指标，是衡量人体有氧耐力水平的指标之一。
动作方法要领：跑时身体尽量放松，身体各部位协调配合，上体稍前倾，两臂自然摆动配合脚步运动，一般采用口鼻同时呼吸的方法，呼吸节奏可采取两步一呼，两步一吸或三步一呼、三步一吸的方法，呼吸节奏和跑步节奏相配合，合理分配体力。
耐力跑训练：每天1500米
时间要求：男生7分钟以内完成，女生7分30秒以内完成
周末 球类活动
＊排球垫球（40秒）
男生满分45个，女生满分40个
篮球技能
①全场运球
②半场运球上篮
体育锻炼情况统计
＊温馨提示
1.无论是居家还是外出锻炼，都要注意环境的安全性。
2.在进行体育锻炼前，务必做好热身活动，避免运动损伤。
3.气候多变，运动期间适时增添衣服，注意保暖。运动中及时补水。运动后注意个人卫生。
4.假期锻炼自2023年7月5日开始。
5.请同学们按照要求，按时、按质、按量完成锻炼。每天完成锻炼后，将锻炼视频发至体育委员处（男女分开）打卡登记，体育委员统计后向体育教师报告锻炼情况。
6.收假后上交体育锻炼情况表，并附带3—5张体育锻炼照片（着校服）。
请同学们坚持锻炼，收假后将进行体育成绩检测。