尊敬的学生家长朋友们、亲爱的同学们：
大家好！愉快而又充实的暑假即将开始，让孩子在放松身心的同时我们也不能忽视孩子们的身体素质。少年强则国强，孩子们的全面发展是我们不容忽视的问题！良好的身体素质是孩子参加各项活动、完成学业和健康成长的前提，为了使孩子们能健康快乐的渡过假期生活，科学有计划的锻炼身体，保持良好的身心状态，特拟定七年级暑假体育锻炼计划。
本次锻炼分为三大部分：
武术操练习：周一、周二
体能锻炼： 周二、周三
跳绳锻炼: 周五、周六
周一、周二（武术操练习）
1. 热身运动：（头部运动、肩绕环、扩胸运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动）5分钟热身
2. 观看视频练习《英雄少年》武术操。20分钟学习
3. 放松拉伸（大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、侧压腿、弓步压腿）
周三（体能锻炼）
1． 慢跑10分钟，随后进行热身操，充分活动身体，做好运动前的防护练习。15分钟
2． 开合跳20×3组 组间休息15秒
3． 深蹲8×3组 组间休息15秒
4． 原地高抬腿30s×3组 组间休息30秒
5． 收腹跳8×2组 组间休息30秒
4. 放松拉伸（大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、侧压腿、弓步压腿、侧压腿）
周四（腰腹练习）
1． 慢跑10分钟，随后进行热身操，充分活动身体，做好运动前的防护练习。15分钟
2． 卷腹10×3组 组间休息30s
3． 仰卧剪刀腿10×3组 组间休息30s
4． 平板支撑1分钟×3组 组间休息30s
5． 放松拉伸
周五、周六（跳绳锻炼）
1. 慢跑10分钟，随后进行热身操，充分拉伸身体，关节活动韧带拉伸，避免受伤。
2. 跳绳：一分钟跳绳×4组 组间休息2分钟（每组尽全力跳）
3. 跳绳：200个跳绳×3组 组间休息3分钟
4. 放松拉伸（大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、侧压腿、弓步压腿、侧压腿）
周日
休息日，大家自行安排好时间，可以进行其他体育锻炼项目。
温馨提示
1、建议同学们养成每天坚持体育锻炼的习惯，锻炼时间、内容、强度可以根据自己的具体情况自我调控，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进。
2、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
3、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
4、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
5、提醒同学们注意安全健身，不到危险的地方去游戏，坚决做到防疫情、防溺水、防触电等。
英雄少年武术操示范:
热身运动及放松拉伸示范:
体能锻炼示范:
跳绳示范:
腰腹运动示范:
【本视频拍摄参与拍摄】🎬2023级七年级，杨子浩同学、付梓竣同学、杜诗彬同学、吴浩生同学
【图文编辑】吕岩松老师、李海南老师