同学们，暑假已经开始，为不断提高学生体质健康水平，决胜体育中考，因此，学校特为学生制定了假期体育锻炼计划，希望大家努力坚持，科学锻炼，以充沛的体能和健康快乐的心态迎接新学期的到来！请家长积极配合监督。
锻炼内容
初二初三年级体育周锻炼计划按一周七天为一个周期进行安排，周一至周五根据要求进行训练，周六周日可休息调整。训练板块由准备活动+素质操+专项内容训练（周一至周五不同内容）+放松拉伸组成。
第一部分、运动前的拉伸练习
热身可以加快心率，提高我们的身体温度，让肌肉处于备战状态（身体啊~我要动起来了！你给我醒醒~），同时能有效的降低运动损伤发生的几率。
第一节：颈部运动 2X8拍
第二节：肩关节环绕 +扩胸运动 2X8拍
第三节：俯身体转 2X8拍
第四节：弓步压腿 2X8拍
第五节：大腿内侧拉伸 2X8拍
第六节：踝关节环绕 2X8拍
第二部分：素质操
第三部分：周一至周五内容
周一：
平板支撑 1分钟/组*2，要求不屈髋不塌腰。
深蹲跳 30个/组*3 组间休息60秒
高抬腿 25秒/组*3 组间休息40秒
周二：
俯卧撑 30个/组*3 组间休息60秒
波比跳 30个/组*3 组间休息60秒
跳绳 1分钟/组*2 组间休息2分钟
周三：
团身跳 20个/组*3 组间休息60秒
引体向上（男生） 从抓杠开始30秒/组*3
仰卧起坐（女生） 1分钟/组*2
俯卧撑 20个/组＊2（女生跪姿俯卧撑）
周四：
耐力跑： 计时 男生1200米 女生1000米
两头起： 30个/组*2 组间休息60秒
高抬腿 30秒/组*2 组间休息2分钟
周五：
扶墙高抬腿 30个/组*2 组间休息40秒
中考自选篮球模拟练习：运球过杆练习
第四部分：放松运动
运动后一定要做拉伸，以下是推荐的拉伸动作，可根据情况选择
注意：安全保障
1、保证有足够安全的锻炼空间，远离有棱有角的家具（如：茶几、电视柜、凳子等）
2、穿着适合于运动的服装和鞋进行锻炼。
3、每次锻炼都要有家长协助监督完成。
4、不得饭前饭后1小时之内进行剧烈活动。
5、正式锻炼之前必须进行热身活动，预防运动损伤。
6、锻炼过程中如出现身体不适可终止练习。
练习前换好适宜的服装和鞋，做好准备活动，练习后进行充分拉伸，放松，大家一定注意安全，一起加油吧！
最后 ，祝大家假期快乐 ！