你最近睡得好吗？
不妨先做一个自评测试，看看你最近的睡眠质量如何？
睡眠质量•自评量表
根据自身实际情况选择较为合适的选项。（Q代表question ，A代表answer）
Q1：入睡时间（关灯到睡着时间）
A：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
Q2：夜间苏醒
A：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
Q3：早醒
A：
0分：不早醒
1分：比平时早醒30～60分钟
2分：比平时早醒1～2小时
3分：后半夜基本醒着
Q4：睡眠深度
A：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
Q5：梦境情况
A：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
分数解析：分数越低越好。总分低于4分睡眠质量尚可，4-6分睡眠品质较差，6分以上睡眠质量很差。
经过上述自我评估，大家对自己的有睡眠状况有了一个总体的认识，有些人的睡眠或多或少可能会有些许改变。
一个良好的睡眠状态，对我们灵活调整身心状态、适应压力、缓解疲劳、释放情绪都具有重要的意义。
如果只是短暂性失眠，一般不会对身体有所影响，但如果长期失眠，会出现紧张、害怕、担心、不安、食欲不振、注意力不集中等症状，严重影响了我们的生活。
本期，针灸推拿科失眠门诊的刘华医生，就给各位“失眠党”们送上一份高质量的“睡眠攻略ABC”！
如果你也是夜间清醒无睡意、日间又疲乏嗜睡，或睡眠变得表浅、易醒多梦者，那一定要认真看看！
01
纠正下面6种错误睡眠观念
误区1. 必须每天睡够 8 小时
每个人睡眠需求时间不同，每天6-8小时都是正常的，不必强求一定是8小时睡眠。
误区2. 躺在床上会增加睡眠时间
失眠的人往往会希望通过早点上床可以早点睡觉，其实不然，“躺在床上等瞌睡”适得其反，反而让入睡变得更加困难。
误区3. 通过午睡、打盹来补觉
虽然我们提倡适当地午睡，但是对于失眠的人来说，午睡或白天打盹会减少睡眠困倦感和睡眠驱动力，导致夜间难以入睡。如果白天实在要小睡，建议不超过 30分钟。
误区4. 睡不着也要努力入睡
当我们睡不着的时候，往往会不断地告诉自己“赶快睡着、赶快睡着”，其实睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易让我们形成期待性焦虑，也是变相地强化自己“无法睡着”的信念，这是导致失眠很重要的原因。
那么，反其道而行之，可以尝试“矛盾意向法”，也就是努力让自己保持不睡觉时，反而不关注自己是否失眠，不再焦虑失眠，这时更容易入睡。
误区5. 恐惧失眠
有的人听说失眠会影响健康，所以一旦失眠就很害怕导致睡前紧张，甚至白天也会担心晚上的睡眠问题，这种对于睡眠的过度关注必然导致夜间的失眠，而且这也是慢性失眠很重要的一个因素。
其实短时间的睡不好觉，并不会对身体健康造成威胁。自我的代偿功能会让短暂失眠的人很快完成睡眠的自我修复，恢复正常的睡眠。
误区6. 临睡前喝酒有助于睡眠
这是个非常普遍的误区。酒精会导致我们的睡眠变浅、易醒，减少我们的REM期睡眠（即做梦睡眠或者梦魇睡眠，又称快速动眼睡眠），影响我们的记忆力等大脑认知功能，并且长期喝酒助眠，容易形成酒精成瘾，而酒精成瘾比失眠更加影响健康，且难以治疗。
02
保持规律的睡眠时间
和良好的行为习惯
1 白天睡懒觉不可取
每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可，白天睡懒觉不可取。这种延长睡眠时间的方式会让我们的睡眠效率更低，睡眠质量更差，反而让人睡醒后感觉头部昏沉、精力不足，是一种“非恢复性睡眠”；而且还会导致“生物钟”紊乱。
2 建立“生物钟”
每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。对于宅在家中的人来说，熬夜追剧、打游戏并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是这种不规律的睡眠习惯很容易导致入睡困难的发生，从而让人陷入到失眠的痛苦中。
对于失眠的人来说，建立规律的“生物钟”是非常必要的，即使没有工作、学习的约束，也要自觉养成规律的睡眠习惯，每天在固定的时间上床，在固定的时间起床。
3 睡不着时尽量离开床
当我们躺在床上辗转反侧、无法入睡时，容易出现心烦，导致更难以入睡。
所以在床上超过20分钟仍睡不着，建议起床或离开卧室，可做一些温和的活动，如看书、听舒缓的音乐等，当感到困倦时再到床上睡觉。
4 睡觉时不关注时间
夜间睡不着时，很多人会反复看时间，感叹“都这么晚了，怎么还睡不着”，这样的担心和挫败感会加重失眠。对于类似的情况，睡前将手机或闹钟放置远离床是一个值得推荐的方法。
5 良好的生活习惯
①规律锻炼。每天 30-60 分钟的规律锻炼，例如在家中可以利用跑步机慢跑，跳舞或打太极拳等。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动以免大脑兴奋难以入睡。
②热水浴。睡前1.5-2小时进行热水浴让自己的身体放松，有助于增加深睡眠。
③睡前放松。睡觉之前2小时，避免容易引起兴奋的脑力活动、观看容易引起兴奋或恐怖的书籍和影视节目，让大脑睡前保持放松的状态，更易入睡及沉睡。
睡前1小时内更要避免接触电子产品，手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备，这些设备发出的蓝光会抑制我们的大脑释放褪黑素，导致难以入睡。
④烦恼记事本。如果躺在床上控制不住地浮想联翩导致无法入睡，可尝试“烦恼记事本”的方法。
把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这种自我暗示也有助于减少烦恼、帮助入睡。
6 良好的饮食习惯
①不要空腹上床，睡前进食少量食物（如两片饼干等）可帮助入睡，但也避免进食过于油腻或难消化的食物。
②避免就寝前喝太多水或饮料。
③减少咖啡因类饮料和茶、巧克力等影响睡眠的食物。
④避免夜间饮酒、吸烟。
03
针对性放松训练
针对性放松训练对于睡前紧张的人，我们推荐学习并练习放松训练，这有助于缓解焦虑导致的失眠。
1 “478呼吸法”
“478呼吸法”，能有效的调节呼吸，平复焦虑情绪、更快的进入梦乡。
①闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数。
②停止吸气，屏住呼吸，在心中数 7 个数。
③用嘴缓缓呼气，同时心中数 8个数。
这种方法非常有效，可以让肺吸入更多的氧气；身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠入梦了。
2 渐进式肌肉放松训练
①坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。
②呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。
③继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位。
④继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松。
⑤继续数次的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。
温馨提示：各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，最好在白天练习，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。
刘华医生表示，经过上述“睡眠攻略ABC”的行为习惯和放松训练调整，多数人的睡眠会逐渐恢复正常。