疫情三年，新增7000万抑郁症和9000万焦虑症患者！而焦虑和抑郁会严重影响个人的健康，需要认真对待。
在寻找官方机构医疗帮助的同时，我们还可以借助一些自己就能做到的方法，或者通过生活方式的改变，来改善焦虑和抑郁症状。
首先，我们来认识一下什么是焦虑、抑郁？
焦虑与焦虑症
焦虑是人类正常的情绪反应，是一种内心紧张、害怕、不安的体验。当人预感到威胁或不可掌控时就会产生焦虑情绪，并启动身体的应急反应，出现心跳加快、呼吸急促、肌肉紧绷、出汗等症状。适度的焦虑是一种自我保护，过度的焦虑则属于病态焦虑。
焦虑症的主要表现包括：
精神症状：表现为担忧、紧张、烦躁、害怕、易激惹，伤感情绪、对声光特别敏感易受惊吓、警觉性增高，甚至坐卧不安、心神不宁、注意力不能集中等。
躯体症状：焦虑会以入睡困难、睡眠浅、多梦；胸闷憋气、叹息；心慌、心前区疼；肢体发麻、腰背疼痛；上腹不适、食欲差、消化不良、尿频、尿急、多汗、头晕等躯体不适的形式表现出来。
抑郁与抑郁症
抑郁主要表现为情绪低落，非常悲伤、忧虑，感到自己没什么价值，自己责备自己，不愿与人交往，对平时的爱好失去兴趣或失去愉快感。常伴失眠，尤其是早醒。
抑郁症的主要表现为：
情绪低落：忧心忡忡，郁郁寡欢，愁眉苦脸，心情不好，总也高兴不起来，感到绝望无助和无用。
兴趣缺乏：对什么都不感兴趣，对以前喜欢的业余爱好和文体活动都不感兴趣。
乐趣缺失：无法从生活中体验到乐趣。
思维迟钝：思维联想速度缓慢，反应迟钝，自觉脑子像生了锈一样，语速慢，语音低，语量少。
其次，以下是8个已有证据表明有效的方法，能够在一定程度上帮助我们缓解焦虑抑郁。
1.学习放松技巧
各种放松训练能改善自我的思想状态和观念，在这给大家推荐一种安抚情绪的好方法——蝴蝶拥抱法。
把双手臂交叉放在自己的胸前，大约30秒到数分钟即可，像蝴蝶振翅，左右左右地缓慢地拍打，慢慢地深呼吸，告诉自己，现在很安全、没事的。
通过这种拥抱自己的方式，可以来降低不安和给予自己一些安慰，让心情平静下来。
2.减少屏幕使用时间
对于成年人来说，过多的屏幕时间已经被证明会损害大脑的灰质，并与焦虑、抑郁和压力的增加有明显的联系。
重要的事情肯定要多说一句，如果真的已经很焦虑了，请放下手机向远方看一下吧！
3.接触大自然
研究发现，每天至少花20分钟漫步，或单纯静静地呆在一个有着大自然氛围的地方，可明显缓解压力、降低紧张感，这是「自然药丸」的力量。
「皮质醇」是一种肾上腺皮质分泌的荷尔蒙，当压力过大时，身体中的皮质醇水平升高。当在大自然呆上20~30分钟，脑内的皮质醇会降低。
4.了解自己的生物反馈
生物反馈，是指通过一些仪器来测量生理指标，借此更加了解人们的心智想法，且改善心理状态的一系列方法。
例如，当你感到焦虑时，你可能会注意到心跳加速，接着试着让自己深呼吸，同时监测心率，观察心率是否下降。练习了解自己的生物反馈，可以有效降低焦虑。
5.高质量的休息
"休息赤字"已成为当下人们面临的常见问题，也是引发焦虑和抑郁的重要症结所在。
此外，还可以通过保持保持固定的睡眠规律，包括每天在同一个时间睡觉和起床。每天至少维持7小时的睡眠时间，将有助于缓解焦虑。
6.关注肠道健康
近年不少研究显示，5-羟色胺浓度不足是引发抑郁或焦虑的重要因素。
而人体内的5-羟色胺，高达9成是由肠道微生物合成，在消化道中产生。肠道环境正常，便能合成充足的5-羟色胺，协助人们保持稳定的心情，舒缓抑郁焦虑，改善精神健康，减少精神压力带来的生理问题。
对抗抑郁焦虑最简单便捷的方法，可以从肠道出发，关键是要增加肠道有益的微生物。研究表明，补充益生菌，特别是"精神益生菌"，可以通过降低皮质醇水平来帮助减轻焦虑和压力。
日常生活中，可以多吃一些富含益生菌的食物，比如酸奶、纳豆、豆豉等；同时限制食用“不益于肠道菌群平衡”的食物，如糖果、快餐或含糖饮料。此外，还可以考虑服用益生菌补充剂。
7.保持微笑
虽然这点不容易做到，特别是当人正处在焦虑状态时，想要挤出笑容更难。但研究发现，笑可以促进心理健康，笑声和幽默可以打破焦虑的循环，关键是必须真正的笑。
所以，如果感到焦虑不安，不妨看些搞笑的电影或视频，让自己开怀大笑。
8.试试光脚
发表在《替代与补充医学杂志》上的研究发现，将人体“接地”的做法，也称为“接地”，会降低皮质醇水平，从而改善睡眠，减少疼痛，减少压力和焦虑。
接地还被证明可以减少炎症，而炎症是目前公认的抑郁和焦虑的原因。
想要从接地中获得焦虑的缓解很简单，每天光脚在外面走20-30分钟，在海里游泳，或者在睡觉或在办公桌前工作时使用接地或接地垫。
最后希望大家都可以远离焦虑抑郁，保持心理健康。
心脏康复团队隶属于延安大学附属医院心脑血管病院心血管内科，是心血管内科专业的亚学科。常规开展无创心肺功能检测、6分钟步行试验、运动负荷试验、人体成分分析、简易心理评估、体适能评估及运动康复治疗和体外反搏治疗等，可为冠心病、高血压、房颤、心衰、肥胖、高血脂等心血管病患者及高危人群提供从重症、院内到居家的一系列康复评估、康复指导及康复治疗，尤其是心力衰竭及冠心病（包括支架术后）的心脏康复已成为科室的一项特色服务，其水平位居西北先进，省内领先！
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