龙山高级中学心理健康教育中心致考生及家长的一封信
亲爱的考生及家长：
你们好！
高考、学考一天天临近了，不少同学可能会因为紧张，出现记忆力下降、思维灵敏度降低、能解的题目往往解不出等问题。明明知道紧张不好，而又无法克服，这些都是考前综合表现。
事实上，高考、学考不可怕，怕的是你怕它。原苏联大教育家，中学校长苏霍姆林斯基曾经做过一个实验：他让全班的同学都积极地用语言和行动来赞美一位相貌平平的姑娘，处处让她感到自己受欢迎，感到温暖和自信。一年后，奇迹果然出现了：不论长相、气质还是智慧，她都与以前判若两人，激励造就了一位天使！激励也可以造就一位天才！同理，自我调适与激励也可以适用于我们的高考、学考当中。
下面，学校心理健康教育中心将给大家介绍一些考试中常见问题以及应对方法：
1.考生满脑子想的都是考试，但觉得无从下手，寝食难安，顾此失彼。
分析：这种症状通常是由于考生对考试的期望过高，或者是对自己的要求过于严格；还有可能是因为自己本身的基础不太好，在这个时候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。
建议：放慢自己的复习进度，同时给自己一些放松的暗示。比如，可以晒晒太阳、看看天空，借助自然的环境，最后回归内心的平静。还有一种简单的方法，先把双手用力握紧，然后再慢慢地放松，实际上就是先让自己极致的紧张，然后再体会放松的感觉。
2.看书时间很长，但看过的东西根本不往脑子里去。
分析：通常是由于复习中出现了欲速则不达、焦虑等心理状况。
建议：考生可以一边复习一边播放一些旋律不是很明显的音乐，轻音乐可以帮助考生更快地进入放松的心理状态，这样复习的效率会更高。另外，户外走走，同样可以缓解压力，让头脑更清晰。
3.脾气急躁，难以沟通。口头语是:"少理我，烦着呢!"。
分析：这也是因为考生难以调整自己的复习状态导致的。很多时候，考生是因为太紧张而为自己的紧张情绪寻找出口。
建议：考生可以主动与同学、老师和家长交流、沟通，家长和孩子之间要互相信任；还可以采取一种做游戏的方法，比如可以和同学或家长，在一定的时间内，与对方说好，角色互换，互相了解对方的感受，这样可以增进与对方的了解。
4.看试卷就觉得自己会，但考场上就是答不对。
分析：无论是在模考还是高考中，都有可能出现考试临场发挥失常或者心理焦虑等情况。
建议：以平常心复习，别人怎么做我就怎么做，多把心思和注意力放在学习上，而不是担心考试上。
5.担心自己没有睡好，影响第二天的考试。
分析：高考、学考等重要考试中，一些考生可能会出现焦虑情绪等情况，稍有不顺就会担心自己的考试受影响，从而导致考试分心。
建议：休息时间长短并不会影响休息的质量，更不会影响考生的发挥，应以一个平常心看待。
日常心理调适的方法：
1.自我减压训练
自我减压训练十六字决"强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥"，重点在"优化情绪"上。
2.自我宣泄法
可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。
3.学会深呼吸
可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。
4.按摩内关穴
可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每轮36次，能起到调节情绪的功能。
5.肌肉放松法
闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。
6.积极想象
可以尽量回想自己曾经成功的时候，还可以听听音乐。
7.放松训练法
这是一种利用语言暗示进行放松的方法。考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念:头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。
8.运动减压法
科学的安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。
9.合理安排作息，作息时间不易做大的调整，按照日常作息进行。
10.合理调整期望值，用积极的心态暗示自己。
祝愿所有考生，旗开得胜，金榜题名！
龙山高级中学心理健康教育中心
2023年6月3日
龙山高级中学高考、学考心理援助热线：
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